ชวนมาเรียนรู้เรื่องเค็มๆกันหน่อย
หลังจากที่เขียนเรื่องผักที่ปลอดภัยสำหรับคนโรคไตไว้ที่นี่ ก็ยังมีเหลือเรื่องเค็มๆที่ยังไม่ได้เล่า วันนี้ขอมาเล่าซะหน่อยก็แล้วกัน เพิ่งนึกได้ว่าลืมเขียนไปเลย
โดยปกติเวลาเมื่อผู้คนมีปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ ไต ความดันโลหิตสูง คุณหมอทั้งหลายจะให้คำแนะนำว่า ให้งดอาหารเค็ม แล้วมักเห็นคนที่มีปัญหาสุขภาพนั้นๆ ปรับความเค็มของอาหารไม่ใคร่ได้พอเหมาะใจหมอ ก็เลยไปค้นว่าจะช่วยยังไง ทำอย่างไรบ้างจึงจะทำได้ง่ายขึ้น
คนส่วนใหญ่จะใช้วิธีเติมเกลือ เติมน้ำปลาให้น้อยๆ เพื่อคุมปัญหาสุขภาพให้อยู่มือ แต่ก็มักจะคุมไม่ได้ วันดีคืนดีก็มีเรื่องบวมเท้า หอบเหนื่อยจนต้องมาให้รักษา เปลืองพลังงาน เปลืองเวลา เปลืองเงินสำหรับดูแลตนไปอีกมากมาย
ความเค็ม หรือเกลือในความหมายของหมอๆ หมายถึงการกินเกลือโซเดียมเข้าไปให้ร่างกายได้ใช้ไม่มากเกินไปเมื่อเทียบกับอายุ พูดให้ง่าย “ความเค็ม” ก็คือ เกลือโซเดียม นั่นแหละ
โดยปกติ สิ่งมีชีวิตจะมีโซเดียมเอาไว้เพื่อปรับสมดุลการทำงานภายในเซลล์ต่างๆ ปริมาณโซเดียมที่ต้องการต่อวันขึ้นกับอายุ
อาหารธรรมชาติจากพืชและสัตว์จึงมีโซเดียมแฝงอยู่ด้วยทั้งสิ้น มาดูกันว่าอะไรมีอยู่เท่าไร เพื่อจะได้นำไปใช้ให้เป็นประโยชน์ตรงใจกันนะคะ
แหล่งอาหารที่มีโซเดียมสูง มีดังนี้
ขนมปัง 1 แผ่น 130 กรัม
ผักดอง 100 กรัม 1-1.2 กรัม
เครื่องปรุงรส 1 ข้อนโต๊ะ 1.5 กรัม
แหล่งอาหารที่มีโซเดียมปานกลาง มีดังนี้
ไข่เค็ม 1 ฟอง 500 มิลลิกรัม
เครื่องปรุงรส 1 ช้อนชา 500 มิลลิกรัม
เนื้อสัตว์แปรรูป 1 ช้อนข้าว 200 มิลลิกรัม
ขนมผังแครกเกอร์สี่เหลี่ยม 2″-3″ 90 มิลลิกรัม
ไข่ 1 ฟอง 90 มิลลิกรัม
เนื้อสัตว์ 1 ช้อนข้าว 30-40 มิลลิกรัม
แหล่งอาหารที่มีโซเดียมน้อย มีดังนี้
ข้าว 1 ทัพพี 20 มิลลิกรัม
ผลไม้ 1 ส่วน 10-15 มิลลิกรัม
ผัก 1 ส่วน 2-4 มิลลิกรัม
ปริมาณที่กินในแต่ละวันโดยไม่เสียสมดุล คือ
กินเกลือแกงไม่เกิน 2 กรัมต่อวัน (ขนาดประมาณ 1 ช้อนชา) หรือ น้ำปลาไม่เกิน 3-4 ช้อนชาต่อวัน
คิดเป็นโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับคนทั่วๆไป
แต่ก็อย่าเผลอกินดุ่ยๆเชียว ให้ดูอายุไว้ด้วยจะดีมากๆ
6 เดือนแรก 200-400 มิลลิกรัม/วัน
6-11 เดือน 175-550 มิลลิกรัม/วัน
1-3 ปี 225-675 มิลลิกรัม/วัน
4-5 ปี 300-900 มิลลิกรัม/วัน
6-8 ปี 320-950 มิลลิกรัม/วัน
9-12 ปี 350-1,175 มิลลิกรัม/วัน
13-15 ปี 400-1,500 มิลลิกรัม/วัน
16-18 ปี 425-1,600 มิลลิกรัม/วัน
19-30 ปี 400-1,475 มิลลิกรัม/วัน
31-70 ปี 400-1,450 มิลลิกรัม/วัน
ระหว่างท้องต้องการเพิ่มขึ้น 50-200 มิลลิกรัมต่อวัน
ระหว่างให้นมลูกต้องการเพิ่มขึ้น 125-350 มิลลิกรัมต่อวัน
เครื่องปรุงรส อาหารสำเร็จรูปยอดนิยมนั่นนะตัวดีนะคะ เป็นแหล่งเผยแพร่โซเดียมที่สำมะคัญเชียว
อย่าลืมหลีกเลี่ยง และงดการใส่มันซะนะคะ ผงชูรส คะนอร์ ผงไก่ ผงเนื้อ สำหรับทำแกง ผัด น้ำมันหอย มีหมดแหละ รายละเอียดมีสาวสวยมาช่วยบอกไว้ที่นี่แล้วค่ะ
แล้วขอชวนฝึกใช้ฉลากโภชนาการด้วยค่ะ เพราะว่าเดี๋ยวนี้อาหารซองมีเยอะ
บันทึกอื่น
1. หวานลมปากกับอ้อยตาลหวานลิ้นและเค็มปากใช้อย่างไรจึงรู้กินพอดีหรือเปล่า
2. ขอบใจน้องน้อยกันหน่อย ที่ช่วยเข้ามาเติมความรู้ให้ค่ะ
3. มาต่อกันอีกหน่อยเรื่อง เปรี้ยว หวาน เค็ม
4. ไออุ่น ไอร้อน และการใช้เคล็ดลับ
« « Prev : สืบต้นตอไข้หวัดใหญ่ดูหน่อยว่าจะมีงานอะไรอีก
Next : ดูโหงวเฮ้งกันหน่อยดีมั๊ย » »
3 ความคิดเห็น
ขอบคุณครับ
คนที่บ้านกินเค็ม พานไปต่อที่ลูกสาวด้วย เตือนก็ ค่ะๆ แล้วก็แอบเหยาะซีอิ้วลงไปอีก อิอิ
#1 #2 พี่บู๊ดค่ะ วิธีลดกินเค็ม จะใช้วิธีงดแบบหักดิบเลยไม่มีทางสำเร็จค่ะ
ทำให้ง่ายได้โดยค่อยๆปรับลิ้นที่รับรส
อย่างเช่น เคยกินอะไรแล้วต้องเติมทั้งๆที่ปรุงมาเองกับมือหรือไม่จิ้มก็กินได้ เคล็ดลับความสำเร็จชองลดการเติมแบบมีแถมอยู่ตรงนี้ค่ะ
เช่น เคยเติมจำนวน 1 ช้อนชา ก็ลดเติมแค่ 3/4 ช้อนชาไปก่อน ชินกับรสแล้วจึงลดอีกเป็น 1/2 ช้อนชา จนชินแล้วปรับลดอีก จนกระทั่งกินแบบไม่เติมก็ได้
ผนวกกับความตั้งใจว่า ทุกวันของสัปดาห์ (เจาะจงไปเลยค่ะพี่ เช่นวันศุกร์) จะลดการเติมรสเค็มโดยจิ้มให้น้อยลง เติมให้น้อยลง อย่างที่ยกตัวอย่างไว้
เรื่องของการปรับพวกนี้ ใช่ว่าทำยาก หากแต่หักดิบทำ จึงไม่สำเร็จค่ะ
แนะนำให้ใช้วิธีค่อยๆเดินออกจากไข่แดงทีละน้อยดังตัวอย่างข้างบนค่ะพี่
ขออย่างเดียว “ความตั้งใจ” จะลด และ “ลงมือทำ” ในสิ่งที่ตั้งเป้าเล็กๆก่อน ทีละนิดทีละหน่อย
แล้วจะไม่เชื่อตัวเองเลยว่า ทำได้ไงค่ะพี่
ลุ้นตัวเองในเรื่องเล็กๆ ไหวอยู่แล้วค่ะพี่ สังขารไม่รอให้เราพร้อมปรับหรอกค่ะ มันเป็นไปของมันเงียบๆ โผล่เมื่อไรเมื่อนั้น จะเกิดความเสียดายเวลาที่ผ่านไปค่ะ