หมอเจ๊เล่าเรื่อง

ฉันได้ตอบคำถามพ่อครูบาที่ถามมาว่า “ตอนนี้มีอินทผาลัมหลายกล่อง หวานเจี๊ยบ ต้องกินเอาเมล็ดไว้ปลูก จะหวานมากๆระยะหนึ่งจะเป็นอะไรมากไหมหมอ”  ไปแล้วบ้างบางส่วนว่า จะเป็นอะไรไหม ด้วยการเล่าเรื่องดัชนีน้ำตาลและวิธีใช้มันให้เป็น  แต่ก็ยังเป็นห่วงด้วยว่าพ่อครูนั้น มีสวิทช์ในตัวที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมน้ำตาลไม่ดีอยู่แล้ว 2 สวิทช์ คือ เรื่องของตับที่ต้องกินยา และเรื่องของอายุตัว  เลยต้องรีบทำการบ้านเรื่องที่ปรึกษาต่อเพื่อเสนอเป็นทางเลือกให้พ่อครูเลือกปรับใช้

อย่างที่บอกเล่าแล้วว่า เรากินน้ำตาลถ่านกลูโคสเพื่อไปใช้สันดาปให้ได้ความร้อนมาสร้างไออุ่นให้ร่างกาย  และการกินน้ำตาลถ่านกลูโคสเกินใช้สร้างปัญหาก่อตัวการเป็นโรค  บันทึกนี้จึงจะมาเล่าให้ประเมินตัวเองว่า จะรู้ได้อย่างไรว่าใช้เท่าไร เพื่อเอาไปเทียบกับกินได้ว่ากินขาดเกินพอดีอย่างไร

วิธีประเมินเขาใช้น้ำหนักตัวกะกันก่อนค่ะ ให้เอาน้ำหนักตัวคูณจำนวน 24 ชั่วโมง ได้ค่าตัวเลขเท่าไร นั่นคือ  พลังงานความร้อนจากน้ำตาลถ่านกลูโคส ถ่านกรดไขมัน ถ่านกรดอะมิโนที่ต้องใช้งานเพื่อให้ร่างกายมีไออุ่น ต้องการไออุ่นจากอาหารจากกลุ่มข้าว แป้ง ผลไม้ เนื้อสัตว์ก็ให้ใช้สี่หารจำนวนที่ต้องการค่ะ  และหากต้องการไออุ่นจากน้ำตาลทรายด้วยเท่าไรก็ให้แบ่งจำนวนไออุ่นที่ต้องการจากน้ำตาลมาหารด้วยสิบห้า ต้องการไออุ่นจากอาหารกลุ่มไขมันก็ให้ใช้เก้าหารค่ะ

จะลองจำลองตัวอย่างวิธีคิดให้พ่อครูดูสักหน่อย กะดูน้ำหนักแล้วน้ำหนักพ่อครูน่าจะอยู่ที่ 50 กก. ไออุ่นที่ต้องการตลอดวันจึงมีค่า1,200 หน่วย จำได้ว่าพ่อครูมักจะกินข้าวกล้องเป็นอาหารหลัก มีเนื้อสัตว์อยู่บ้าง เป็นพวกปลามากกว่าเนื้ออย่างอื่นๆ  เอาเป็นว่าสมมติว่า พ่อครูกะว่าจะกินอาหารให้ได้ไออุ่นหลักจากข้าว แป้ง ผลไม้ 9  ส่วนและจากอย่างอื่น 1 ส่วนก็แล้วกันนะพ่อนะ

ไออุ่นที่ข้าว แป้ง ผลไม้ จะเป็นเท่าไรก็ไปกะดูเอาว่า 9 ส่วนของ 1,200 หน่วยนั้นเป็นเท่าไร กะๆแล้วพอจะได้ว่า เกือบๆพันหน่วยเห็นจะได้  จากพันหน่วยนี้ให้คิดกลับเป็นส่วนของ ข้าว แป้ง ผลไม้ ที่จะกินเข้าไปโดยให้เอาสี่หาร  จะได้ค่าตัวเลขเป็น 25 ค่ะ  ค่าตัวเลขนี้คือ น้ำหนักของอาหารกลุ่มแป้ง ข้าว ผลไม้ที่จะกินทั้งวันมีหน่วยเป็นกรัมค่ะ

ต้นอินทผาลัมที่สวนป่า

โดยปกติที่ฉันเคยเห็นนั้นพ่อครูจะกินอาหารทั้งหนักและเบาอยู่ในราวๆ 4-5 มื้อแล้วแต่การใช้เวลาของวัน  สมมติว่ากิน 5 มื้อ ก็พอจะกะได้ว่า ในแต่ละมื้อที่กินถ้ากิน ข้าว แป้ง ผลไม้เข้าไปเพื่อให้ไออุ่นละก็ เฉลี่ยจะอยู่ที่ 4 กรัมต่อมื้อค่ะ

ทีนี้มาเรียนรู้หลักการกะน้ำหนักอาหารโดยไม่ต้องชั่งกันค่ะ  ลองนึกถึงข้าวปั้น ขนมทำจากแป้งปั้น และเนื้อผลไม้สดแห้งที่ปั้นได้ดูนะค่ะ  ในรูปแบบที่ว่าหากเอามากำในกำปั้นสักครึ่งกำมือแล้วละก็ น้ำหนักของมันจะอยู่ในราวๆ 15 กรัมค่ะ  ในที่นี้พ่อครูต้องการอาหารมื้อละ 4 กรัมจากข้าว แป้ง ผลไม้  ก็หมายไปถึงว่า กินทั้ง 3 อย่างรวมกันได้ในแต่ละมื้อแค่ 1/4 กำมือเท่านั้น

จำนวน 1/4 กำมือถ้าจะคิดกลับไปเป็นเนื้ออินทผาลัมละก็ น่าจะอยู่ในราวๆ 2-3 ผลน่าจะได้ การกะๆเอาแบบนี้พอจะให้ภาพได้ว่า หากว่าพ่อครูอยากจะได้เมล็ดอินทผาลัมไว้ปลูก โดยกินเนื้อมันและมีกิจกรรมที่ทำอยู่แค่อยู่เฉยๆนิ่งกับที่เป็นส่วนใหญ่ละก็ พ่อครูต้องงดข้าว แป้ง และผลไม้อื่นๆ แล้วกินมันแทนทั้ง 5 มื้อค่ะ

พ่อครูคงจะต่อรองว่า ถ้าไม่งดข้าวจะได้ไหม คำตอบคือ ด๋ายค่ะ แต่ต้องแลกกับการเพิ่มกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายในรอบวันให้มากขึ้น นานขึ้นค่ะ เช่นการเดินในสวน การรำมวยจีนให้ได้นานเป็นชั่วโมงเพื่อแลกกับการกินอินทผาลัมค่ะ

ทั้งหมดให้ไออุ่นราวๆ 60-70 หน่วยเท่าไออุ่นจากข้าว 1 จานเลยนะนี่

มาลองดูกันนะค่ะว่า จะแลกกันอย่างไร  อินทผาลัมครึ่งกำมืออยู่ในราว 15 กรัมนะค่ะ ขนาดน้ำหนักเท่านี้จะให้ไออุ่นอยู่ที่ 60 หน่วยค่ะ  กิจกรรมที่จะทำก็ควรเลือกทำที่ได้ใช้ไออุ่นส่วนเกินนี้ให้หมดไปไม่เหลือ  การเดินในสวน 1 ชั่วโมง สำหรับคนน้ำหนักตัว 50 กก. จะใช้ไออุ่นไปในราว 125 หน่วยค่ะ ถ้าพ่อครูเลือกการเดินในสวน ฉันก็แนะนำว่า ให้กินอินทผาลัมไปก่อนที่จะไปเดินสวนนะค่ะ แกะเนื้อกะดูเถอะค่ะอินทผาลัมที่จะให้เนื้อปั้นได้ราวครึ่งกำมือมันเท่ากับกี่ผล  แล้วก็เดินในสวนทุกครั้งอย่างน้อยครึ่งชัวโมงที่กินมันไปครึ่งกำมือนะค่ะ  กินอย่างนี้พอจะปลอดภัยต่อสุขภาพค่ะ

ไม่แนะนำให้กินแล้วมานั่งเล่นคอมพิวเตอร์ นั่งคุย ยืนคุย หรือเข้านอนนะค่ะ หรือกินมันเรื่อยๆทั้งวันค่ะ เพราะกินไปแล้วมันจะมีน้ำตาลเหลืออยู่ให้เกิดเรื่องในร่างกายได้ค่ะ

เหตุผลที่ทำให้เกิดเรื่องได้ อธิบายจากหลักของดัชนีน้ำตาลค่ะ  สำหรับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลอยู่ กินน้อยแต่บ่อยครั้งก็ให้ผลเท่ากับกินน้อยครั้งแต่กินจำนวนมาก  การกินน้อยแต่บ่อยครั้ง ทำให้น้ำตาลในร่างกายสูงขึ้นเร็วบ่อยครั้งไปด้วย กลไกการควบคุมเสียศูนย์บ่อยขึ้นไปด้วย

อาหารกลุ่มในภาพนี้ ต่างมีดัชนีน้ำตาลสูงทั้งสิ้น พึงระวังในการกิน การกินบ่อยๆครั้งละน้อยๆแก้ยากกว่ากินมากและน้อยครั้งค่ะ

ฉันได้ไปแวะอ่านบันทึกของน้องรอกอด มีเรื่องนี้เขียนเล่าต่อจากคนอื่นเรื่องข้าว เลยเอามาเล่าต่อค่ะ เขาเล่ามาผ่านนิทรรศการว่า

ข้าวหอมมะลิแดงแล้วระดับน้ำตาลในผู้ป่วยเบาหวานลดลงจริงหรือไม่ ?

จากการทดสอบพบว่า ข้าวหอมมะลิแดงที่หุงสุกแล้ว มีการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลกลูโคสในช่วงเวลา 20 นาทีแรกและหลังจากย่อยผ่านไป 120 นาทีค่อนข้างช้า แสดงให้เห็นว่าข้าวหอมมะลิแดงน่าจะเป็นข้าวพื้นเมืองที่มีดัชนีน้ำตาลเหมาะกับการส่งเสริมให้ผู้บริโภคที่อยู่ในภาวะปกติ หรือผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 รับประทานเพราะเมื่อรับประทานข้าวชนิดนี้เข้าไปแล้ว ร่างกายจะมีปริมาณน้ำตาลกลูโคสเพิ่มสูงขึ้นช้ากว่าข้าวเจ้าทั่วไป

นี่ไงตัวอย่างที่บอกเล่า คุณสมบัติที่เรียกชื่อว่า “ดัชนีน้ำตาล” ในอาหารค่ะ

ป.ล. ถ้าพ่อครูดื่มกาแฟด้วย กรุณาลดน้ำตาลลงซะนะค่ะ ถ้างดกาแฟไม่ได้ ก็ให้กินกาแฟไม่ใส่น้ำตาลแลกกับการกินอินทผาลัมค่ะ

« « Prev : ขอชวนมารู้จักคำว่า “ดัชนีน้ำตาล” ค่ะ

Next : 5 ส.ของอาหาร » »