คนชอบวิ่ง

คนส่วนใหญ่จะเข้าใจผิดเรื่องการปวดเข่ากับการวิ่ง  มักจะคิดว่าถ้าวิ่งแล้วโอกาสปวดเข่าจะสูงขึ้น  หลีกเลี่ยงไม่ได้  จริงๆแล้วอาการปวดเข่าในคนที่วิ่งสามารถหลีกเลี่ยงได้  และถ้ามีอาการปวดเข่าแล้วก็สามารถแก้ไขได้ไม่ยาก  ถ้ารักษาและแก้ไขถูกวิธี  ทั้งยังไม่จำเป็นต้องเลิกวิ่ง  แล้วหันไปออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น

        ข้อเข่าจะมีหน้าที่พิเศษ  จะเคลื่ินไหวในแนวเดียวคืองอเข่าและเหยียดเข่าเท่านั้น  แนวอื่นก็คงขยับได้เล็กน้อย  ไม่เหมือนข้ออื่นๆที่ต้องมีการหมุนตัว ( เช่นหัวใหล่และสะโพก )  การทำงานก็จะมีกล้ามเนื้อและเอ็นพังผืดอีกมากมาเกี่ยวข้องด้วย  กระดูกอ่อนที่รับน้ำหนักหรือรับการเคลื่อนไหวก็มีการซ่อมแซมตัวเองอยู่ตลอดเวลา  ดังนั้นถ้าเราฝึกกล้ามเนื้อและเอ็นพังผืดที่เกี่ยวข้องให้แข็งแรง  และระมัดระวังไม่ให้ข้อเข่าต้องรับน้ำหนักมากๆ หรือมีการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติไปจากเดิมมากๆ  ก็จะสามารถลดการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นกับข้อเข่าได้

(more…)

บางท่านที่เริ่มวิ่งแล้วมีปัญหาบาดเจ็บ  ก็คิดว่าวิ่งไม่ได้แล้ว  บางครั้งได้รับคำแนะนำผิดๆ  ว่าถ้าน้ำหนักตัวมาก  การวิ่งไม่เหมาะสม  จริงๆแล้วถ้าเริ่มฝึกซ้อมอย่างถูกวิธีและค่อยๆลดน้ำหนักตัวลงก็สามารถวิ่งได้  การบาดเจ็บส่วนใหญ่สามารถรักษาได้ภายใน 2-3 อาทิตย์  แต่การรักษาที่ดีที่สุดก็คือรักษาที่สาเหตุ  แต่ก็คงต้องรักษาอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นก่อน  เช่นให้อาการปวดหายก่อน  แล้วจึงเริ่มรักษาที่สาเหตุหรือต้นตอที่ทำให้บาดเจ็บ  ซึ่งส่วนใหญ่จะเกิดจากการวิ่งไม่ถูกเทคนิค  ฝึกซ้อมหนักเกินไปหรือกล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอ  การวิ่งให้ถูกวิธีและการฝึกกล้ามเนื้อก็สามารถป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บได้โดยไม่ถึงกับต้องเลิกวิ่ง

(more…)

ถ้าต้องหยุดวิ่งไม่ว่าจะด้วยเหตุใด ( ป่วย ไปต่างประเทศ  บาดเจ็บต้องหยุดพัก )  เมื่อกลับมาวิ่งใหม่โดยปกติต้องใช้เวลาประมาณ 2 เท่าของเวลาที่หยุดไป  เช่นหยุดวิ่งไป  1 อาทิตย์  ต้องใช้เวลา 2 อาทิตย์ที่จะฟื้นสภาพร่างกายให้มาแข็งแกร่งเท่าเดิม

        ตอนจะเริ่มใหม่ก็ต้องค่อยๆเริ่ม  ถ้าหยุดไป 1-2 อาทิตย์  เวลากลับมาฝึกซ้อมใหม่  อาจต้องกลับมาเริ่มวิ่งที่ระยะทางครึ่งหนึ่งของที่เคยวิ่งแล้วค่อยๆเพิ่มระยะทางและความหนัก  จนกลับมาแข็งแรงเท่าเดิม

        ถ้าหยุดไปนานๆ  เป็นปีๆคงจะเหนื่อยหน่อย  เพราะเวลากลับมาวิ่งใหม่อาจต้องเริ่มใหม่ตั้งแต่เริ่มเดิน  อาจจำเป็นต้องค่อยๆลดน้ำหนักตัวลงด้วย  ซึ่งทั้ง 2 อย่างก็ใช้เวลาพอสมควรเหมือนกัน

(more…)

ปกติการซ้อมวิ่งจะแบ่งง่ายๆเป็น 6 อย่างนะครับ มี วิ่งปกติ วิ่งยาว วิ่งขึ้นเขา Fartlek Intervals Tempo Runs 3 อย่างหลังเป็นการฝึกเพื่อพัฒนาความเร็ว ไม่จำเป็นต้องฝึกให้ครบทั้งหมดหรอกนะครับ แนะนำแค่วิ่งปกติ วิ่งยาว ( ทุก 1-2 สัปดาห์ ) และ Fartlek สัปดาห์ละครั้งก็พอ อย่าลืมหยุดพัก 1 วันต่อสัปดาห์นะครับ

ปกติการซ้อมวิ่งจะแบ่งง่ายๆเป็น 6 อย่างนะครับ  มี 

         วิ่งปกติ                 

       วิ่งยาว(ฝึกความอดทน)                 

       วิ่งขึ้นเขา ( Hills – ฝึกความแข็งแรง strength )

       Fartlek

       Intervals

      Tempo Runs

(more…)

ก่อนที่จะอ่านตอนนี้แล้วนำไปปฏิบัติ  อย่างน้อยก็ต้องวิ่งเหยาะๆให้ได้วันละ 20-30 นาทีติดต่อกัน  ถ้ายังทำไม่ได้ให้กลับไปทำตามตารางที่ 1 หรือตารางที่ 2  จนกว่าจะวิ่งวันละ  20-30 นาทีติดต่อกันได้ก่อน  ทั้งนี้ก็เพื่อสุขภาพของท่านเองนะครับ

        ต้องทำความเข้าใจกันก่อนนะครับว่าเก่งขึ้นนั้นไม่ใช่ให้เป็นแชมป์วิ่ง  หรือนักวิ่งมาราธอนนะครับ  เพียงแต่ต้องการให้ท่านที่วิ่งอยู่แล้วทุกวัน  ใช้เวลาเท่าเดิม  แต่สามารถทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นกว่าเดิมได้  จะดีขึ้นเล็กน้อย  หรือจะดีขึ้นขนาดเป็นแชมป์วิ่งหรือเป็นนักวิ่งมาราธอนที่เก่งกาจก็ไม่ว่ากันนะครับ  อยากจะให้ร่างกายแข็งแรงแค่ไหนก็อยู่ที่ตัวเราเองจะตั้งใจกำหนดเป้าหมายและฝึกซ้อมให้ได้ตามนั้น  อาจารย์หมออุดมศิลป์เคยกล่าวไว้ว่า  คนเราถ้าเดินได้สบายๆก็สามารถฝีกจนวิ่งมาราธอนได้  อยู่ที่ต้องการจะทำหรือไม่

(more…)

นาย John Fisher ขณะที่อายุได้ 38 ปี ได้รับการผ่าตัดเปลี่ยนหัวใจใหม่ พี่แกลงวิ่ง London Marathon มาแล้ว 5 ครั้ง ลงวิ่งมาราธอน ที่ Athens Snowdonia Sydney และ Venice มาแล้ว หลังสุดใช้เวลาเพียง 4 ชั่วโมง 13 นาที 23 วินาที มานึกถึงตัวเรา ร่างกายก็ดีๆอยู่ หัวใจก็ของเราเอง แต่ไม่รู้จักดูแลรักษา จะออกกำลังกายก็มัวกลัวโน่นกลัวนี่ อ้างโน่นอ้างนี่ เทียบกับนาย John Fisher แล้วรู้สึกอาย

(more…)

จากบทความของคุณกฤตย์ ทองคง  นักวิ่งอาวุโสคนหนึ่งเล่าไว้ว่า  ในคน 100 คนที่เริ่มวิ่ง  จะเลิกวิ่งภายใน 1 อาทิตย์ประมาณ 90%  อาจจะเป็นแบบที่เคยเล่าให้ฟัง  คือไม่เคยออกกำลังกายเลย  หรือเคยออกแต่เรื้อเวทีไปนาน  วันไหนว่างหรือนึกฟิตขึ้นมาก็แต่งตัวไปออกกำลังกาย  ไม่วอร์ม  ไม่ยืดไม่เหยียดมันละ  ไปถึงสนามหรือสถานที่ที่เลือกไว้ก็เริ่มบรรเลงเลย  ใส่ไม่ยั้ง  ก็ได้เรื่องซิครับ  บาดเจ็บเดี้ยงกลับบ้าน  ตอนเช้าตื่นขึ้นมาก็กระย่องกระแย่งลงจากเตียง  เข็ดการออกกำลังกาย  สาปส่งไปเลย  ใครชวนอีกก็ไม่เอาแล้ว

      อีก 9%  จะหายไปหลัง 1 เดือน  เหลือบ้าๆมาวิ่งจนติดเป็นนิสัยเพียง 1 %  ที่เขียน blog ก็อยากให้มีนักวิ่งหรือจะเป็นนักออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นเพิ่มมากขึ้น  และอยากให้ทำอย่างถูกวิธี  ไม่หักโหม  ไม่บาดเจ็บ  ไม่เกิดอันตรายถึงชีวิต

(more…)

ตอนนี้ก็สามารถทำได้ตามเป้าหมาย  ภายใน  1 เดือนก็สามารถเดินติดต่อกันได้นาน  20 นาที/วัน  และสามารถเดินได้ 4 วัน/สัปดาห์แล้ว

เรามาเริ่มขยับกันต่อเลยนะครับ  เที่ยวนี้จะลองเริ่มวิ่งดูนะครับ

 คราวนี้เป้าหมายใน 1 เดือนนี้  จะสามารถออกกำลังกายได้ 5 วัน/สัปดาห์  และสามารถวิ่งได้  20 นาทีติดต่อกัน

เหมือนเคยอย่าลืมอบอุ่นร่างกาย  ยืดกล้ามเนื้อ  ผ่อนกาย  และตบท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อนะครับ

(more…)

บางคนคงคิดว่าตลกนะครับ  แค่เรื่องการหายใจใครๆก็หายใจมาตั้งแต่เกิดแล้ว  ทำไมต้องเอามาพูดอีก  แต่การวิ่งออกกำลังกายจริงๆแล้วต้องฝึกการหายใจด้วยนะครับ  แนะนำให้ฝึกตั้งแต่ตอนแรกที่เริ่มหัดวิ่ง  เพราะถ้าไม่ฝึกตั้งแต่แรก  พอวิ่งแล้วหายใจไม่ถูกต้องจนติดเป็นนิสัยแล้ว  จะมาแก้ไขตอนหลังจะค่อนข้างยากนะครับ

(more…)

สำหรับมือใหม่ที่เริ่มเดินแล้วกำลังจะเริ่มวิ่งก็ควรจะอ่านตอนนี้นะครับ  ตอนนี้ชุดวิ่ง  รองเท้าวิ่ง  และสถานที่วิ่งคงจะเรียบร้อยแล้วนะครับ  มาเริ่มกันที่ท่าวิ่งนะครับ   ท่าวิ่งคงต้องให้ลำตัวตั้งตรง  ไม่ต้องโน้มตัวไปข้างหน้า  ข้อศอกทั้งสองข้างไม่ควรงอมาก  เพราะเลือดจะไปเลี้ยงปลายมือได้ไม่ดี  มือกำหลวมๆ  การวิ่งออกกำลังกายเป็นการวิ่งระยะยาว  ท่าวิ่งจะไม่เหมือนการวิ่งระยะสั้น  หรือวิ่งเร็วระยะ 100 หรือ 200 เมตร

(more…)