ลานความเข้าใจ

การออกกำลังกายนั้นทำได้หลายวิธี ในที่นี้ขอกล่าวถึง
การออกกำลัง หรือ การบริหารร่างกาย ที่ทำได้เองง่ายๆที่บ้าน

สำหรับผู้สูงวัยนั้น
การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นการช่วยกระตุ้นการทำงานของร่างกายได้ดีวิธีหนึ่ง
แต่ผู้สูงวัยหลายท่านยังไม่เข้าใจวิธีการ และ
สื่อที่เห็นส่วนใหญ่จะเห็น การออกกำลัง การบริหารร่างกาย ที่ไม่จำกัดวัย
ดูเหมือนจะไม่เหมาะ หรือ ทำไม่ไหว ทำได้ยาก จำไม่ได้ ทำไม่ได้ จึงไม่ค่อยได้สนใจออกกำลัง

การเคลื่อนไหวข้อต่างๆในร่างกาย ช่วยกระตุ้นการทำงานของร่างกาย
ท่าทางต่างๆนั้นเป็นส่วนหนึ่งที่จะช่วยนำไปสู่การเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ
แต่สำหรับการออกกำลังเองที่บ้านของผู้สูงอายุ ขอให้ยึดธรรมชาติเป็นหลัก
ไม่ต้องเน้นตามหนังสือ ตามวิดีโอ จนขาดการพิจารณาประกอบ

ธรรมชาติของข้อต่างๆ

ได้เสนอเรื่อง คอ ไปแล้ว ต่อไปเรื่องไหล่ ข้อ แขน มือ
ลองสังเกตการเคลื่อนไหวดูง่ายๆ
นั่ง หรือ ยืน ตามความเหมาะสม ใช้ความต้องการเป็นเกณฑ์เบื้องต้น
ปกติยืนมากแล้ว เดินมากแล้ว อาจนั่งเก้าอี้ เพื่อบริหารส่วนบนก็ได้
หรือ บางท่า อาจนั่งที่พื้น เหยียดขาหรือ ขัดสมาธิ ก็ได้
ทำและสังเกต เลือกวิธีที่เหมาะกับเราเอง

การบริหารไหล่ แขน ข้อ นั้น ทำได้หลายท่าแต่ขอให้ใช้
การสังเกตตัวเองประกอบเสมอ เริ่มต้นช้าๆ ค่อยๆ ก่อนเสมอ

ท่าต่างๆ ต่างกันตรงไหน
ยกแขนลองดูด้วยตนเอง สังเกตว่าเรายกได้คล่องทั้ง 2 แขนไหม?
สังเกตว่า ยกแขนขึ้นมาตรงๆ เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ปกติ มือจะตั้ง หัวแม่มือชี้ขึ้น
เพียงยกขึ้นมาค้างไว้สักครู่ แล้วเอาลง เท่านี้ก็ได้ ท่าหนึ่งแล้ว

ลองใหม่อีกท่า….ยกแขนขึ้นมา แล้วยกเลยขึ้นไปสูงๆ เหมือนชูมือนั่นแหละ
แต่ให้แขนเหยียดไว้ สังเกตดูสิว่า เรายกได้แค่ไหน แบบสบายๆไม่ต้องฝืนมาก
ที่สุดของเราอาจไม่สูงสุดเท่าใครก็ไม่เป็นไร ค่อยๆทำไป ยกขึ้น ค้างไว้สักครู่
แล้วเอาลง เท่านี้ก็ได้อีกท่าหนึ่งแล้ว

บางท่านทำพร้อมกัน 2แขนได้เลย
บางท่านทำไม่ได้ก๊ทำทีละแขนก็ได้ ทุกสิ่งเป็นตามความต้องการ ไม่ต้องเกร็ง
เคลื่อนไหวให้เป็นธรรมชาติทุกครั้ง ร่างกายจะบอกเองว่าต้องการอย่างไร เท่าไร

พอจะสนุกบ้างแล้วไหมคะ จะเปิดเพลงที่ชอบ หรือ ฟังอะไรที่ชอบไปพลางๆก็ได้
ไม่มีเพื่อน ออกกำลังหน้ากระจกก็ได้ ทุกสิ่งปรับให้สบาย ถูกกับความชอบของตน
เคลื่อนไหวเป็นธรรมชาติ เท่านี้ก็ได้ออกกำลังแล้ว ทำให้มากเท่าที่ทำได้ ค่อยๆเพิ่มขึ้น

การคิดท่าเอง…ร่างกายของเรา เรารู้เอง การทดลองเคลื่อนไหว เป็นธรรมชาติ
ทำแล้วจะเกิด ท่า ขึ้นมาเอง ว่าสำหรับเรา ชอบท่านี้ ร่างกายจะบอกเราเอง
ทำบ่อยๆ ก็จะเกิดการเปลี่ยนแปลงท่า ไป อาจจะสูง ต่ำ เร็ว ช้า สลับกัน แล้วแต่สะดวก

ลองสังเกตเพิ่ม…เหยียดแขนออกมา คว่ำมือลง สังกตว่าต้องใช้กล้ามเนื้อแขนต่างไป
แล้วลดแขนลง ไปทางด้านหลัง คว่ำมือไว้ ยกเลยไปอีก เป็นเหยียดแขนไปด้านหลัง

ได้อีกท่าแล้ว…เรารู้แล้วว่า ฝ่ามือคว่ำ ก็มีความหมาย

ลองอีกท่า…เหยียดแขนออกมาข้างหน้าตรงๆ

ฝ่ามือจะตั้ง นิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้น คว่ำมือลง ยกค้างไว้สักครู่ ตั้งฝ่ามือกลับคืน
พลิกหงายมือขึ้น ค้างไว้สักครู่ ตั้งฝ่ามือกลับคืน ยกค้างไว้อีกหน่อย ก่อนเปลี่ยน..ได้อีกท่าแล้ว..

ต่อไปเป็นท่าทางตามธรรมชาติ
ทำท่าว่ายน้ำ..เหวี่ยงแขนไปเหมือนว่ายน้ำ..สนุกไหม..สลับแขนเหมือนว่ายน้ำเลย
ทำท่าเหมือนต่อยมวย.. ท่าสอยดาว ต่อยเสยขึ้น..ต่อยเข้าด้านข้าง..ได้อีกแล้ว
ทำท่าผีเสื้อ..ยกแขนขึ้น งอศอก คล้ายตั้งการ์ดมวย แต่ตั้งต่ำๆก็ได้
เหวี่ยงแขนไปข้างลำตัว ดึงกลับมาเหมือนเดิม ท่านี้ บริหารอก หลัง ด้วย การหายใจด้วย

ท่า กระพือปีก กำมือ กางศอกออก หุบศอกเข้า  ทำเหมือนไก่กระพือปีก
ท่า จราจร ยกแขนตรง งอข้อมือขึ้น เหมือนจราจรห้ามรถ  ห้ามทางตรง ตรงหน้า  แล้วกวาดแขนออกไป เป็นห้ามด้านข้าง  เป็น ตร.จราจรซักวัน….
ท่า นกบิน กางแขนออกทั้ง 2 ข้าง ยกขึ้นลงเหมือนนกบิน

ลองสังเกตดูอีก  การกำมือ  กับแบมือ เมื่อหงายแขน กับ คว่ำแขน ใช้กล้ามเนื้อต่างกัน เป็นต้น.

ยังทำได้อีกหลายท่า ขอให้เป็นธรรมชาติไม่ฝืนร่างกาย
ทำเท่าที่ทำได้ เรื่มต้นจากค่อยๆก่อน น้อยๆ ช้าๆ ก่อนเสมอ
เพื่อให้ร่างกายได้ปรับสภาพ.

« « Prev : กายบริหารสำหรับผู้สูงวัย