ลานความเข้าใจ

การออกกำลังกายนั้นทำได้หลายวิธี ในที่นี้ขอกล่าวถึง
การออกกำลัง หรือ การบริหารร่างกาย ที่ทำได้เองง่ายๆที่บ้าน

สำหรับผู้สูงวัยนั้น
การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นการช่วยกระตุ้นการทำงานของร่างกายได้ดีวิธีหนึ่ง
แต่ผู้สูงวัยหลายท่านยังไม่เข้าใจวิธีการ และ
สื่อที่เห็นส่วนใหญ่จะเห็น การออกกำลัง การบริหารร่างกาย ที่ไม่จำกัดวัย
ดูเหมือนจะไม่เหมาะ หรือ ทำไม่ไหว ทำได้ยาก จำไม่ได้ ทำไม่ได้ จึงไม่ค่อยได้สนใจออกกำลัง

การเคลื่อนไหวข้อต่างๆในร่างกาย ช่วยกระตุ้นการทำงานของร่างกาย
ท่าทางต่างๆนั้นเป็นส่วนหนึ่งที่จะช่วยนำไปสู่การเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ
แต่สำหรับการออกกำลังเองที่บ้านของผู้สูงอายุ ขอให้ยึดธรรมชาติเป็นหลัก
ไม่ต้องเน้นตามหนังสือ ตามวิดีโอ จนขาดการพิจารณาประกอบ

ธรรมชาติของข้อต่างๆ

ได้เสนอเรื่อง คอ ไปแล้ว ต่อไปเรื่องไหล่ ข้อ แขน มือ
ลองสังเกตการเคลื่อนไหวดูง่ายๆ
นั่ง หรือ ยืน ตามความเหมาะสม ใช้ความต้องการเป็นเกณฑ์เบื้องต้น
ปกติยืนมากแล้ว เดินมากแล้ว อาจนั่งเก้าอี้ เพื่อบริหารส่วนบนก็ได้
หรือ บางท่า อาจนั่งที่พื้น เหยียดขาหรือ ขัดสมาธิ ก็ได้
ทำและสังเกต เลือกวิธีที่เหมาะกับเราเอง

การบริหารไหล่ แขน ข้อ นั้น ทำได้หลายท่าแต่ขอให้ใช้
การสังเกตตัวเองประกอบเสมอ เริ่มต้นช้าๆ ค่อยๆ ก่อนเสมอ

ท่าต่างๆ ต่างกันตรงไหน
ยกแขนลองดูด้วยตนเอง สังเกตว่าเรายกได้คล่องทั้ง 2 แขนไหม?
สังเกตว่า ยกแขนขึ้นมาตรงๆ เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ปกติ มือจะตั้ง หัวแม่มือชี้ขึ้น
เพียงยกขึ้นมาค้างไว้สักครู่ แล้วเอาลง เท่านี้ก็ได้ ท่าหนึ่งแล้ว

ลองใหม่อีกท่า….ยกแขนขึ้นมา แล้วยกเลยขึ้นไปสูงๆ เหมือนชูมือนั่นแหละ
แต่ให้แขนเหยียดไว้ สังเกตดูสิว่า เรายกได้แค่ไหน แบบสบายๆไม่ต้องฝืนมาก
ที่สุดของเราอาจไม่สูงสุดเท่าใครก็ไม่เป็นไร ค่อยๆทำไป ยกขึ้น ค้างไว้สักครู่
แล้วเอาลง เท่านี้ก็ได้อีกท่าหนึ่งแล้ว

บางท่านทำพร้อมกัน 2แขนได้เลย
บางท่านทำไม่ได้ก๊ทำทีละแขนก็ได้ ทุกสิ่งเป็นตามความต้องการ ไม่ต้องเกร็ง
เคลื่อนไหวให้เป็นธรรมชาติทุกครั้ง ร่างกายจะบอกเองว่าต้องการอย่างไร เท่าไร

พอจะสนุกบ้างแล้วไหมคะ จะเปิดเพลงที่ชอบ หรือ ฟังอะไรที่ชอบไปพลางๆก็ได้
ไม่มีเพื่อน ออกกำลังหน้ากระจกก็ได้ ทุกสิ่งปรับให้สบาย ถูกกับความชอบของตน
เคลื่อนไหวเป็นธรรมชาติ เท่านี้ก็ได้ออกกำลังแล้ว ทำให้มากเท่าที่ทำได้ ค่อยๆเพิ่มขึ้น

การคิดท่าเอง…ร่างกายของเรา เรารู้เอง การทดลองเคลื่อนไหว เป็นธรรมชาติ
ทำแล้วจะเกิด ท่า ขึ้นมาเอง ว่าสำหรับเรา ชอบท่านี้ ร่างกายจะบอกเราเอง
ทำบ่อยๆ ก็จะเกิดการเปลี่ยนแปลงท่า ไป อาจจะสูง ต่ำ เร็ว ช้า สลับกัน แล้วแต่สะดวก

ลองสังเกตเพิ่ม…เหยียดแขนออกมา คว่ำมือลง สังกตว่าต้องใช้กล้ามเนื้อแขนต่างไป
แล้วลดแขนลง ไปทางด้านหลัง คว่ำมือไว้ ยกเลยไปอีก เป็นเหยียดแขนไปด้านหลัง

ได้อีกท่าแล้ว…เรารู้แล้วว่า ฝ่ามือคว่ำ ก็มีความหมาย

ลองอีกท่า…เหยียดแขนออกมาข้างหน้าตรงๆ

ฝ่ามือจะตั้ง นิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้น คว่ำมือลง ยกค้างไว้สักครู่ ตั้งฝ่ามือกลับคืน
พลิกหงายมือขึ้น ค้างไว้สักครู่ ตั้งฝ่ามือกลับคืน ยกค้างไว้อีกหน่อย ก่อนเปลี่ยน..ได้อีกท่าแล้ว..

ต่อไปเป็นท่าทางตามธรรมชาติ
ทำท่าว่ายน้ำ..เหวี่ยงแขนไปเหมือนว่ายน้ำ..สนุกไหม..สลับแขนเหมือนว่ายน้ำเลย
ทำท่าเหมือนต่อยมวย.. ท่าสอยดาว ต่อยเสยขึ้น..ต่อยเข้าด้านข้าง..ได้อีกแล้ว
ทำท่าผีเสื้อ..ยกแขนขึ้น งอศอก คล้ายตั้งการ์ดมวย แต่ตั้งต่ำๆก็ได้
เหวี่ยงแขนไปข้างลำตัว ดึงกลับมาเหมือนเดิม ท่านี้ บริหารอก หลัง ด้วย การหายใจด้วย

ท่า กระพือปีก กำมือ กางศอกออก หุบศอกเข้า  ทำเหมือนไก่กระพือปีก
ท่า จราจร ยกแขนตรง งอข้อมือขึ้น เหมือนจราจรห้ามรถ  ห้ามทางตรง ตรงหน้า  แล้วกวาดแขนออกไป เป็นห้ามด้านข้าง  เป็น ตร.จราจรซักวัน….
ท่า นกบิน กางแขนออกทั้ง 2 ข้าง ยกขึ้นลงเหมือนนกบิน

ลองสังเกตดูอีก  การกำมือ  กับแบมือ เมื่อหงายแขน กับ คว่ำแขน ใช้กล้ามเนื้อต่างกัน เป็นต้น.

ยังทำได้อีกหลายท่า ขอให้เป็นธรรมชาติไม่ฝืนร่างกาย
ทำเท่าที่ทำได้ เรื่มต้นจากค่อยๆก่อน น้อยๆ ช้าๆ ก่อนเสมอ
เพื่อให้ร่างกายได้ปรับสภาพ.

การทำกิจวัตรประจำวัน เช่น เดิน ยืน นั่ง นอน ก็เป็นการใช้งานส่วนต่างๆของร่างกายอยู่แล้ว และ บางท่านก็คิดว่าเพียงพอแล้ว แต่ถ้าจะให้ดีกว่านั้น การออกกำลังให้ได้หลายๆส่วน อาจจะไม่ถึงกับครบทุกส่วน แต่ออกกำลังมากกว่าปกติในชีวิตประจำวันเพิ่มอีกสักหน่อยจะดีกว่ามาก  และเมื่อพบกับผลลัพธ์แล้วจะเข้าใจการออกกำลังมากขึ้น นำมาปรับให้เข้ากับตนเองได้ต่อไป

การออกกำลัง ..ยุ่งยาก…..

ไม่จริงเลย..เราสามารถออกกำลังที่ไหนก็ได้ เมื่อไรก็ได้ และเท่าไรก็ได้ เลือกให้เหมาะสม กับตัวเราต่างหาก เลือกที่ควรเป็นเพราะแต่ละคนมีความพร้อม ความต้องการ อุปสรรค แตกต่างกัน ข้อควรคำนึงสูงสุดคือ ความปลอดภัย ก่อนอื่นควรทราบภาวะเบื้องต้นของตนเองก่อน มีข้อห้ามอะไรทางการแพทย์หรือไม่ ที่คุณหมอท่านห้ามไว้ ถ้าไม่ทราบ ก็ควรได้ตรวจสุขภาพบ้างและปรึกษาแพทย์ได้ว่า ตัวเองนั้นมีข้อห้ามอะไรบ้าง หรือไม่

หลังจากนั้นเริ่มต้นแบบง่ายๆ

1 ใช้เวลาบิดขี้เกียจเพิ่มขึ้น   ผู้สูงวัย อย่างไรก็รู้จักบิดขี้เกียจ  เป็นกายบริหารเบื้องต้นจริงๆ ทำได้ตามใจนึก เคยบิดทีเดียวก็อาจจะเพื่มเป็น 3-5ที ทำแล้วสบายๆ ก็เพิ่มอีกเป็น 10ที  ไม่กำหนดตายตัวว่าบิดท่าไหน ขอให้ทำแล้วถนัด สบาย  ไม่ฝืนออกแรงส่วนใดหักโหมมากไป ใช้ได้

2 ทำใจให้ร่าเริงระหว่างวัน  ในขณะทำอะไรอยู่ก็สามารถออกกำลังง่ายๆไปด้วยได้ หรือ พัก สักครู่ สะบัดแขน สะบัดขาได้การทำเช่นนี้ ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียด และเมื่อลดความตึงเครียดได้ การปวดเมื่อยจะลดลงได้บ้างด้วย

3 เมื่อตื่นนอนใหม่ๆ  ก่อนนอน หรือ หลังเลิกงาน อาจเลือกทำอะไรง่ายๆ เป็นประจำ จะช่วยทำให้ร่างกายได้รับการกระตุ้น หรือ ผ่อนคลาย ในเวลาที่สบายๆ

ทำไม่เป็น…..

นั่นเป็นเพราะ ยึดติดกับท่าทางมากไป  สำหรับผู้สูงวัยแล้ว ลดความเร็ว ลดความแรง ลดเวลา ในการทำท่าต่างๆได้  เราสามารถเริ่มจากช้าๆ ง่ายๆ ไม่ต้องกังวลกับเกณฑ์ต่างๆ  ทุกอย่างยืดหยุ่นได้ ใช้ตัวเองเป็นที่ตั้ง อยากทำระดับใด ก็ค่อยๆทำไป หลักการง่ายๆคือ

บริหาร  คอ แขน ขา ลำตัว

ทุกส่วนของร่างกายมีความเชื่อมโยงติดต่อกัน เราทำอย่างหนึ่ง ก็จะมีผลต่ออีกหลายอย่าง  บริหารคอ  มีผลต่อ หลัง ไหล่ สะบัก  เป็นต้น  คราวหน้าจะมาคุยเรื่อง จะทำอะไรดี

การบริหารบริเวณลำคอ สำหรับผู้สูงวัย อาจนั่งเก้าอี้ หรือ นั่งบนเตียง เหยียดขา หรือ งอขา ได้ตามสบาย มือ แขนจะจับอะไรไว้หรือปล่อย ก็ตามสบาย ให้สังเกต ตัวเอง ถ้ารู้สึกไม่มั่นคง อาจยึดอะไรไว้ด้วยก็ได้ ค่อยๆทำค่ะ ไม่ควรยืนทำค่ะ

ตำแหน่งที่ดูเหมือนไม่สำคัญ แต่ที่จริงสำคัญไม่น้อย คนแต่ละอาชีพ มีท่า บางท่าที่ทำเป็นประจำ สร้างความตึง ความเครียดที่บริเวณนั้นๆ  บางคนใช้คอมพิวเตอร์แทบทั้งวัน  อาจมีการตึง ที่ช่วงไหล่ ต้นแขน สะบัก หรือ บางคนกัมหน้าบ่อยๆนานๆต่เนื่อง อาจปวดเมื่อยที่บริเวณคอด้านหลัง เช่น ช่างฝีมือต่างๆ  นักออกแบบ นักวาด ฯลฯ

พิจารณาการเคลื่อนไหวบริเวณคอ

ด้านหน้าตรง มองไปข้างหน้าตรงๆ หันหน้าไปตรงๆ แนวทางเคลื่อนไหวคือ  ก้มหน้าลง คืนกลับตรง เงยหน้าขึ้น แต่ความละเอียดของการเคลื่อนไหวคือ การค่อยๆก้มหน้า ช้าๆ ลงมาได้ครึ่งหนึ่งคือประมาณ 45องศา ค้างไว้ที่ตำแหน่งนั้น นับ1..2..3…..หรือ ผ่อนลมหายใจ เข้าออก ตามความถนัด ตามความพอใจ สักครู่จึงก้มต่อ ลงไปตรงๆช้าๆ จนสุดเท่าที่สบายตัวไม่เกร็ง  ไม่มีกฎเกณฑ์ว่าตัองก้มมากๆที่สุด ต้องค้างไว้นานๆที่สุด ความพอดีต่างหากที่สำคัญ  ถ้ารู้สึกเจ็บหรือต้องฝืนแสดงว่าไม่ปกติ ควรลดเวลา หรือ ลดองศา ให้เป็นสบายๆแทน เมื่อทำบ่อยขึ้นดีขึ้นก็ส่ามารถเพิ่มองศา เพิ่มเวลา ได้แต่ถ้าทำแล้วเจ็บมากไม่ควรฝืน อาจหยุดทำไปให้หายเจ็บก่อนจึงค่อยๆเริ่มใหม่ แต่ถ้าเจ็บมากๆขยับแล้วเจ็บควรปรึกษาแพทย์ค่ะ  สำหรับผู้ที่ทำแล้วปกติ สบายขึ้น ให้ทำแล้วย้อนกลับ ค่อยๆทำ และลองหยุด ลองขยับในแนวนั้น เหมือนซ้ำไปมาสักครู่  จะเลือกได้ว่าทำเท่าไร ขนาดไหน รู้สึกดี

ด้านข้างตรง มองไปข้างหน้าตรงๆ หน้าตรง แล้วค่อยๆเอียงคอลงมาที่ไหล่ ไม่ต้องเกร็ง ทำสบายๆ ไม่มีอะไรตายตัว ยืดหยุ่นได้ พอดีสำหรับตัวเอง คือ พอดี ยกขึ้นคืนกลับไปเหมือนจะตั้งตรงอีกแต่ยังไม่ต้องตั้งตรง  คืนไปเพียงครึ่งหนึ่ง คือ ประมาณ 45องศา เหมือนยังทำคอเอียงอยุ่ เอาลงมาใหม่ แล้วทำขึ้นลงแบบนั้นอีก ทำแบบสบายๆค่อยๆทำ เพิ่มความเร็วได้ถ้าทำแล้วสบายดี  เอียงขึ้นลง 3-5 ครั้งได้ตามสบาย แล้วจึงยกขึ้นตั้งตรง พัก…ควรทำทีละข้าง ซ้ำๆจนพอใจ แล้วจึงพัก พักก่อนสักครู่  จึงค่อยเริ่มต้นใหม่อีกข้างตรงข้าม  เอียงคอลงไปตรงๆ ไม่บิด ทำเหมือนกันอีกข้างหนึ่ง

ท่ารวม เมื่อทำข้างต้นแล้ว  เอาท่าด้านตรงและด้านข้างมาทำต่อเนื่องกัน อนุญาตให้ห่อไหล่ได้  เราจะทำตามสบายของเราให้นึกไว้เสมอ  ปรับท่าให้พอดีกับตัวเองค่ะ  ทบทวนท่าข้างต้น ทำซ้ำ ไปมา ตามสบาย ตามถนัด สังเกต และปรับต้วไปพร้อมกัน  สุดท้ายเมื่อ สบายกล้ามเนื้อแล้ว จะค่อยๆหมุนรอบ เท่าที่ทำได้ ย้อนกลับ เท่าที่ทำได้ จะพบว่า ลบายต้นคอ ลงไปถึงไหล่ สะบัก กลางหลังค่ะ