คนชอบวิ่ง

ก่อนที่จะอ่านตอนนี้แล้วนำไปปฏิบัติ  อย่างน้อยก็ต้องวิ่งเหยาะๆให้ได้วันละ 20-30 นาทีติดต่อกัน  ถ้ายังทำไม่ได้ให้กลับไปทำตามตารางที่ 1 หรือตารางที่ 2  จนกว่าจะวิ่งวันละ  20-30 นาทีติดต่อกันได้ก่อน  ทั้งนี้ก็เพื่อสุขภาพของท่านเองนะครับ

        ต้องทำความเข้าใจกันก่อนนะครับว่าเก่งขึ้นนั้นไม่ใช่ให้เป็นแชมป์วิ่ง  หรือนักวิ่งมาราธอนนะครับ  เพียงแต่ต้องการให้ท่านที่วิ่งอยู่แล้วทุกวัน  ใช้เวลาเท่าเดิม  แต่สามารถทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นกว่าเดิมได้  จะดีขึ้นเล็กน้อย  หรือจะดีขึ้นขนาดเป็นแชมป์วิ่งหรือเป็นนักวิ่งมาราธอนที่เก่งกาจก็ไม่ว่ากันนะครับ  อยากจะให้ร่างกายแข็งแรงแค่ไหนก็อยู่ที่ตัวเราเองจะตั้งใจกำหนดเป้าหมายและฝึกซ้อมให้ได้ตามนั้น  อาจารย์หมออุดมศิลป์เคยกล่าวไว้ว่า  คนเราถ้าเดินได้สบายๆก็สามารถฝีกจนวิ่งมาราธอนได้  อยู่ที่ต้องการจะทำหรือไม่

        ก่อนจะฝึกต่อไปให้เก่งอยากให้ย้อนกลับไปอ่าน  สุขภาพที่ดี หมายความว่าอย่างไร   และ ขั้นตอนการออกกำลังกาย อีกสักครั้งนะครับ  เพราะอยากให้ระวังตัวไว้ตลอด  ไม่ประมาทจนเกิดการบาดเจ็บหรือเกิดอันตรายกับชีวิต  การฝึกก็ไม่ต้องใจร้อน  เพราะเราคงตั้งใจจะวิ่งไปตลอดชีวิต  ค่อยๆฝึกไปให้ปลอดภัยจะดีกว่า  แต่ถ้าสภาพร่างกายดี  ไม่มีปัญหาอะไรก็สามารถฝึกให้ก้าวหน้าอย่างรวดเร็วได้  ถ้าน้ำหนักยังเกินอยู่มากก็ควรจะลดน้ำหนักลงมาให้อยู่ในเกณฑ์ปกติก่อน

        ในการวิ่ง  ถ้าเราวิ่งเหมือนเดิมทุกวัน  คือวิ่งเวลาเท่าเดิม  ความเร็วเท่าเดิม  ระยะทางเท่าเดิม  ก็จะสามารถรักษาความฟิตซ้อมหรือความแข็งแรงของเราไว้ได้ในระดับนั้น  ถ้าพอใจระดับนี้ก็ไม่เป็นไร  ไม่มีใครว่าอะไรได้  เพราะร่างกายเรา  สุขภาพเราเอง

        แต่ถ้าคิดว่าไหนๆก็เสียเวลาวิ่งเกือบทุกวันแล้ว  หากใช้เวลาเท่าเดิมหรือมากขึ้นเล็กน้อย  แล้วสุขภาพร่างกายจะดีขึ้นกว่าเดิมได้ก็เชิญเลยนะครับ

         ถ้าต้องการให้วิ่งเก่งขึ้น  ก็จะวิ่งไม่เหมือนกันในแต่ละวัน

        วิ่งปกติหมายความว่า  ถ้าวิ่งอยู่วันละ  20 นาที  ได้ระยะทาง 2 กม. ก็ให้วิ่งเหมือนเดิม  ถ้าต้องการเพิ่มระยะเวลาขึ้นก็ค่อยๆเพิ่ม  แนะนำให้เพิ่มเดือนละ 10%  ( ถึงแข็งแรง  เต็มที่เลยก็ไม่ควรเพิ่มเกินอาทิตย์ละ 10% )  นั่นคือเดือนถัดไปก็เพิ่มเวลาเป็น 22 นาที  24,26,28,30,32,34,36,38 จนถึง 40 นาที ตามลำดับ ( ไม่แนะนำให้วิ่งเกินวันละ 40 นาที )  ใช้เวลาประมาณ 1 ปีก็สามารถเพิ่มเวลาวิ่งเป็นวันละ 40 นาทีแล้ว  แต่ถ้าพอใจที่วันละ 30 นาที  ก็หยุดที่ระดับนั้น

        วิ่งเร็ว หมายถึงการฝีกแบบ Interval Training  หรือ Fartlek  แล้วแต่ชอบหรือถนัด  การฝีกวิ่งแบบนี้เป็นการฝึกปอดและหัวใจ ( Cardiovascular Training )  ทำให้ฝีเท้าดีขึ้น  คือวิ่งได้เร็วขึ้น  การฝึกซ้อมทั้ง 2 แบบนี้จะเล่าให้ฟังในตอนต่อไปนะครับ

        วิ่งยาว  เป็นการฝึกความทนทานหรือความอดทน ( Endurance )  ถ้าไม่เคยฝึกมาก่อน  ก็ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาขึ้น  แต่อย่าลืมลดความเร็วลงเล็กน้อยนะครับ  สบายๆก็เดือนละ 10% ก็ได้  ถ้าเริ่มที่วันละ 20 นาที  เพิ่มเดือนละ 2 นาที  ก็ใช้เวลา 20 เดือนหรือ 2 ปีก็จะสามารถวิ่งยาวได้ 60 นาที หรือ 1 ชั่วโมงแล้ว  ถ้าท่านแข็งแรงก็อาจใช้เวลาน้อยลง  ( แต่อย่าหักโหมนะครับ  เต็มที่ไม่เกินอาทิตย์ละ 10% )

        คงได้หลักหรือแนวทางในการฝึกเพื่อให้เก่งขึ้นแล้วนะครับ  ก็ยังเป็นห่วงกลัวจะหักโหมนะครับ  ถ้าขณะฝึกมีอาการผิดปกติเช่น เวียนศีรษะ คลื่นใส้  จะเป็นลม  หายใจไม่ออกหรือหายใจไม่ทัน  ใจสั่น  แน่นหรือเจ็บหน้าอก หูอื้อ  ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายไม่ได้  ก็ค่อยๆลดความเร็วลงแล้วหยุดพัก  ถ้าอาการไม่ดีขึ้นต้องรีบไปพบแพทย์นะครับ

         หรือแม้แต่ถ้ามีอาการนอนไม่หลับ  ก็อาจเกิดจากการฝึกที่หนักเกินไป ( Overtrain ) ก็ค่อยๆลดการฝึกลง  อย่าหักโหมนะครับ  มีเวลาอีกตั้งนาน  เพราะเราตั้งใจจะวิ่งเพื่อสุขภาพ  และตั้งใจจะวิ่งไปตลอดชีวิตของเรา  ไม่จำเป็นต้องรีบร้อนหรือหักโหมจนเกิดบาดเจ็บหรือเป็นอันตรายนะครับ 

« « Prev : อยากเล่าเรื่องของคนคนหนึ่งให้ฟัง

Next : Fartlek, Intervals และ Tempo Runs » »