ปวดเข่า ( 1 ) การบริหารเพื่อแก้ป้องกันโรคข้อเข่านักวิ่ง

โดย จอมป่วน เมื่อ 16 August 2008 เวลา 6:54 am ในหมวดหมู่ วิ่ง, สุขภาพ, ออกกำลังกาย #
อ่าน: 23662

 

โรคข้อเข่านักวิ่งมีสาเหตุจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ( Quadriceps )  ไม่แข็งแรง  การวิ่งที่ต้องงอเข่ามากๆเช่น  วิ่งขึ้นหรือลงจากที่สูง  หรือที่ลาดเอียง  เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บดังกล่าว  ถ้ารักษาหายแล้วต้องหาทางป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีกด้วยการป้องกัน  ซึ่งประกอบด้วย

 

        1.  เลือกใช้รองเท้าที่เหมาะสม  ปรับปรุงเทคนิคการวิ่งให้ถูกต้อง  เลือกสถานที่วิ่งให้เหมาะสม  ถ้าวิ่งเพื่อสุขภาพก็ควรหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมที่ต้องวิ่งขึ้นหรือลงจากที่สูง  หรือที่ลาดเอียง

 

        2.  บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ( Quadriceps ) ให้แข็งแรง  ใช้ท่ายืน  นั่งเก้าอี้หรือนอน  ก็ได้

 

        ท่ายืน  ให้ยืนเอาหลังพิงผนัง  ยกขาขึ้น  เข่าเหยียดตึง  ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้  ยกค้างไว้ 5 วินาที  แล้วงอเข่าเป็นการพักสัก 5 วินาที  ยกซ้ำอีกจนครบ 5 ครั้งแล้วสลับยกขาอีกข้างหนึ่ง  ค่อยๆเพิ่มจนยกได้นาน 10 วินาที

 

        ท่านั่ง  นั่งเก้าอี้พิงพนัก  เกร็งกล้ามเนื้อหน้าขาให้เข่าเหยียดตรง  นับ ถึง 10  แล้วคลายกล้ามเนื้อปล่อยเข่าลง  ทำ 10 ครั้ง  แล้วสลับข้าง  ทำซ้ำ 2-3 เที่ยวต่อวัน

 

        ท่านอน   นอนหงายแล้วยกขาขึ้นจากพื้น  สูงประมาณ 1 ฟุต  เข่าเหยียดตรง  นับถึง 10  แล้ววางลง  ทำ 10 ครั้ง  แล้วสลับข้าง  ทำซ้ำ 2-3 เที่ยวต่อวัน

 

        ถ้าแข็งแรงขึ้นก็ค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งและจำนวนเที่ยวให้มากขึ้น  อาจเพิ่มได้ถึง 90-100 ครั้งต่อวัน  หรืออาจเพิ่มความหนักด้วยการยกน้ำหนัก  ( ถ่วงด้วยถุงทราย )    อาจเริ่มที่น้ำหนักน้อยๆเช่น 1 กิโลกรัม  แล้วค่อยๆเพิ่มขึ้นทีละน้อย  ( พวกนักวิ่งจะยกถึง 1/3 ของน้ำหนักตัว )

 

        ถ้าให้ดีก็บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ( Hamstrings ) คู่กันไป  ด้วยการนอนคว่ำ  ยกขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เข่าเหยียดตรง  ทำเหมือนการบริหารด้านหน้า

 

        นอกจากนี้ยังอยากแนะนำการบริหารที่จะช่วยฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่จะช่วยเสริมความแข็งแรงของข้อเข่าอีก 1 ท่า  คือ Foot Turns

 

        Foot turns  นั่งเก้าอี้หรือนอนหงายก็ได้  เหยียดขาออก  เข่าตรง  กระดกข้อเท้าขึ้น  เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา  หมุนเท้าออกด้านข้างให้ได้มากที่สุดที่จะทำได้  ค้างไว้ 10 วินาที  แล้วหมุนเท้าเข้าด้านในให้มากที่สุดที่จะทำได้ค้างไว้ 10 วินาทีเช่นกัน  พัก  แล้วสลับข้าง  ทำ 3 เที่ยว

    

            นักวิ่งใหม่ๆที่มีอาการดังกล่าว  ให้พักจนอาการดีขึ้น  หลังจากนั้นก็ศึกษาเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง  ไม่หักโหมจนเกินไป  เลือกใช้รองเท้าที่เหมาะสมกับการวิ่ง  แนะนำประเภทที่รองรับแรงกระแทกได้ดี  เลือกวิ่งในสถานที่ที่ไม่มีทางลาดชัน  ทางวิ่งเรียบ  ไม่มีการเลี้ยวที่มีมุมแคบ

 

         ฝึกกล้ามเนื้อตามวิธีดังกล่าวข้างต้น  ท่านไม่น่าจะมีอาการบาดเจ็บดังกล่าวเกิดขึ้นอีก  ก็ไม่จำเป็นต้องเลิกวิ่งแล้วหันไปออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น  แต่ถ้าทำแล้วอาการไม่ดีขึ้น  มีอาการบาดเจ็บซ้ำอีก  ก็แนะนำให้ไปปรึกษาแพทย์นะครับ 

นพ. ธีรวัฒน์ กุลทนันท์  หนังสือบาดเจ็บจากการวิ่ง ( คนนี้เป็นเพื่อนจอมป่วน อิอิ )       

Knee Pain โดย Josh Clark  จากhttp://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/194.shtml

 

 

« « Prev : ปวดเข่า ( 1 ) โรคข้อเข่านักวิ่ง

Next : ปวดเข่า ( 2 )การเจ็บปวดบริเวณด้านนอกเหนือหัวเข่า » »


ผู้ใช้ Facebook สามารถให้ความเห็นที่นี่ได้ โดยกด Like เพื่อแสดงตัว

504 ความคิดเห็น


แสดงความคิดเห็น

ท่านอยากจะเข้าระบบหรือไม่


*
To prove you're a person (not a spam script), type the security word shown in the picture. Click on the picture to hear an audio file of the word.
Click to hear an audio file of the anti-spam word


Main: 1.1723461151123 sec
Sidebar: 0.40319085121155 sec