http://lanpanya.com/jogger03 Just another ลานปัญญา weblog Sun, 17 Aug 2008 16:45:12 +0000 http://backend.userland.com/rss092 en   เขียนเรื่องไตรกีฬา  ระยะโอลิมปิค  ก็ตื่นเต้น  มันๆกันแล้ว  วันนี้เอาเรื่องมนุษย์เหล็ก ( Ironman Triathlon )  มาเล่าให้ฟังเลยดีกว่า จริงๆแล้วกีฬาพวกนี้  แตกลูกแตกหลานไปหลายอย่างมาก  มีทั้งของเด็กๆแข่งกัน ( Ironkids )   ระยะจุ๋มๆจิ๋มๆ   ว่ายน้ำแค่ 100-750 เมตร  จักรยาน 5-15 กม.  ตบท้ายด้วยวิ่งอีก  1-5 กม. วิ่ง  จักรยาน  แล้วก็วิ่ง  ( Duathlon ) ว่ายน้ำกับวิ่ง  ( Aqualon ) ว่ายน้ำกับจักรยาน  (  Aquabike ) หรือถ้ายังไม่สะใจก็โน่นเลย  Ultraman Triathlon  ว่ากันเต็มที่  320 ไมล์ไปเลย มนุษย์เหล็ก  หรือ Ironman Triathlon  นี่ก็เริ่มด้วยว่ายน้ำที่ระยะทาง 3.8 กม.  ตามด้วยจักรยานอีก 180 กม.  ... http://lanpanya.com/jogger03/2008/08/17/%e0%b8%a1%e0%b8%99%e0%b8%b8%e0%b8%a9%e0%b8%a2%e0%b9%8c%e0%b9%80%e0%b8%ab%e0%b8%a5%e0%b9%87%e0%b8%81-ironman-triathlon/   ที่เอาเรื่องนี้มาเล่าให้ฟัง  ไม่ได้ตั้งใจชวนเพื่อนๆบล็อกเกอร์ทั้งหลายมาเล่นกีฬาประเภทนี้หรอกนะครับ  เอามาเล่าให้ฟังสนุกๆ  แต่ก็ตั้งใจจะบอกว่า  ร่างกายของคนเรานั้นธรรมชาติสร้างมาให้มีขีดความสามารถสูงมาก  แต่คนเราเอาแต่นั่งๆนอนๆมาหลายชั่วคนแล้ว  เลยปวกๆเปียกๆ  ไม่ค่อยแข็งแรง            ถ้าเราตั้งใจฝึกฝน  ศึกษา  เรียนรู้วิธีการฝึกฝน  ทำอย่างถูกวิธีก็จะสามารถพัฒนาร่างกายให้แข็งแรงขึ้นมาได้  ก็ยึดทางสายกลางนะครับ  เหยาะแหยะเกินไปก็ไม่ได้ผล  ฝึกหนักเกินไป  ฝึกไม่ถูกวิธีก็จะเกิดอันตรายได้  อิอิ            เคยเล่าเรื่องของนาย John Fisher ให้ฟังแล้วนะครับ  นายคนนี้ผ่าตัดเปลี่ยนหัวใจมาแล้ว  แต่ก็ฝึกฝนร่างกายจนสามารถลงแข่งขันมาราธอนและไตรกีฬาสำเร็จ            ไตรกีฬาระยะโอลิมปิค  ก็จะเริ่มด้วยการว่ายน้ำระยะ 1.5 กม.  ตามด้วยจักรยาน  40 กม.  และตบท้ายด้วยวิ่ง อีก 10 กม.            ถ้าเป็นการแข่งขัน มนุษย์เหล็ก  หรือ Ironman  ก็จะเริ่มด้วยว่ายน้ำ 3.8 กม.  จักรยาน 180 กม.  ตบท้ายด้วยวิ่งเต็มระยะมาราธอน ( 42.195 กม. )               ปัจจุบันก็มีการแข่งขันระยะทางต่างๆอีกมาก  ... http://lanpanya.com/jogger03/2008/08/16/%e0%b9%84%e0%b8%95%e0%b8%a3%e0%b8%81%e0%b8%b5%e0%b8%ac%e0%b8%b2-triathlon/   เช้าวันอาทิตย์ที่ 30 มีนาคม ตื่นแต่เช้า  ต้องตัดสินใจแล้วว่าจะไปพิชิตทุ่งนางพญารึเปล่า ?    เหตุผลที่ไม่อยากจะไป                        - ระยะทางไกลกว่าเมื่อวาน                           - ทางลำบากกว่าเมื่อวาน  ทีมงานบอกว่ามีจุดอันตรายที่เป็นเนินที่มีความลาดชันมาก  ขึ้นยาก  ลงยาก  ขอร้องมือใหม่ให้ลงจูงทั้งขึ้นและลงเพื่อความปลอดภัย   บางคนตั้งชื่อว่าเนินมรณะ                        - แค่เมื่อวานก็ไปชั่วโมงเศษ  กลับชั่วโมงเศษ  วันนี้ถ้าไปจะกลับมาทานข้าวกลางวันทันไหม ?  ห่วงกิน  อิอิ  อีกอย่างเล่นปั่นหนักๆติดต่อกันสองวันเลยนะเนี่ย                        - คิดๆก็เคืองเพื่อนที่หลอกเรามาขี่จักรยานกินลม  ชมวิว  ธรรมชาติสวย  ช่วยบรรยายเรื่องออกกำลังกายให้พวกเสือๆหน่อย  สนุกจัง  ตังอยู่ครบ  ฯ                        - ถ้าไปแล้ว  ไม่ไหว  เกิดได้รับบาดเจ็บจะทำยังไง  ( ห่วงกิ๊กน่ะ )   อ้อลืมบอกไป  มีรถพยาบาลพร้อมพยาบาลสวยๆตามไปตลอดทาง                    แต่อีกใจนึงก็คิดว่า                        - เมื่อวานเป็นวิทยากร  ให้ความรู้เรื่องพื้นฐานการออกกำลังกาย  ตอนแนะนำตัววิทยากร  เป็นนักกีฬายูโด  เป็นนักวิ่ง  เคยแข่งขันไตรกีฬามาแล้ว  ( โธ่เอ๊ย  นั่นมันตอนหนุ่มๆน่ะ )                           - เคยโดนล้อมาว่า  ซื้อจักรยานเสือภูเขา  แต่เอามาขี่ซื้อกะปิ น้ำปลาหน้าปากซอย  เสือภูเขาเค้าเอาไว้ขี่แบบที่จะต้องไปเจอนี่แหละ  ถ้าไม่ไปคงต้องกลับไปขายจักรยานเสือภูเขาทิ้ง  ... http://lanpanya.com/jogger03/2008/08/16/2/   วันนี้กลับมาเขียนเรื่องราวของการออกกำลังกายอีกครั้งนึง  หลังจากที่ว่างเว้นมานาน  ก็ตามนิสัยที่ไม่ค่อยจะดีแบบเดิมๆ  คือชอบตามใจตัวเอง  อยากเขียนเรื่องอะไรก็เขียน  ไม่อยากเขียนก็ไม่เขียน  จุ๊ๆๆๆ   อย่าเอ็ดไป  เดี๋ยวกระปุ๋มได้ยิน  อิอิ            กลับจากภูเก็ตนอนบ้าน 1 คืน  ก็ต้องขึ้นไปทุ่งแสลงหลวงอีก  นอกจากต้องไปปั่นจักรยานเล่นแล้วต้องไปพูดให้บรรดาเสือๆทั้งหลายฟัง  เรื่องพื้นฐานการออกกำลังกาย  ทำยังกะเป็นผู้เชี่ยวชาญแน่ะ  อิอิ            ในวงการจักรยานเสือภูเขา  เขาจะมีฉายากันโก้ๆ  เป็นเสือ  เช่นเสือเฒ่า ( เล่าฮู )   เสือแก่ ( ใครอยากได้ก็เอาไปเลย )    เสือสวนป่า  เสือไร้กรอบ  เสือมณีแดง ( สวย )  ฯ  คนชอบวิ่งเลยได้ฉายาเสือชอบวิ่ง  อิอิ            เริ่มออกเดินทางเช้าวันเสาร์ที่ 29 มีนาคม  เช้า  ถึงอุทยานแห่งชาติทุ่งแสลงหลวงสายๆ  ระยะทางประมาณ 130 กม. จากพิษณุโลก    พักสักครู่ก็เริ่มกางเต็นท์กัน  บรรดาเสือทั้งหลายบอกว่านอนบ้านพักไม่มัน  มาทั้งทีต้องนอนกลางดิน  ... http://lanpanya.com/jogger03/2008/08/16/%e0%b9%80%e0%b8%aa%e0%b8%b7%e0%b8%ad%e0%b8%8a%e0%b8%ad%e0%b8%9a%e0%b8%a7%e0%b8%b4%e0%b9%88%e0%b8%87%e0%b8%9e%e0%b8%b4%e0%b8%8a%e0%b8%b4%e0%b8%95%e0%b8%97%e0%b8%b8%e0%b9%88%e0%b8%87%e0%b8%99%e0%b8%b2/   เมื่อคืนกลับจากงานแต่งงาน  พอถึงบ้านก็เปิดโทรทัศน์ช่อง 9  อสมท. เจอรายการ VIP  ตอนถอดรหัส  อายุยืน  ซึ่งทางรายการได้เชิญอาจารย์หมอเฉก ธนะสิริ  ซึ่งท่านมีอายุมีอายุ  81 ปีแล้วมาเป็นแขกรับเชิญของรายการ  ก็เลยขออนุญาตเขียนถึงอาจารย์หน่อยนะครับ                                 น.พ.เฉก ธนะศิริ คือ ผู้ที่ประกาศตัวว่า จะพยายามดูแลรักษาตัวเองให้มีอายุยืนยาวถึง 120 ปี และถ่ายทอดวิธีการปฏิบัติตน เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่วางไว้ในหนังสือ "ทำอย่างไรชีวิตจะยืนยาว และมีความสุข" ซึ่งตีพิมพ์หลายสิบครั้งแล้ว ในวิถีชีวิตที่ดำรงอยู่นั้น มีวิถีแห่งพุทธเกี่ยวเนื่องอยู่ด้วย  เนื่องจากจะจัดพิมพ์หนังสือแจกงานศพคุณพ่อ จึงเขียนบทความจากประสบการณ์ของคุณพ่อ เรื่อง "ทำอย่างไรให้มีอายุยืนยาว และมีความสุข" ซึ่งอาจารย์ได้ดูแลตัวเอง และปฏิบัติตัวตามแบบคุณพ่อมาเป็นเวลาเกือบ 40 ปีมาแล้ว            สำหรับคนทั่วไป มักรู้จักอาจารย์ในนามของ คุณหมอนักเขียน ผลงานเขียนของอาจารย์มีหลายเล่ม เป็นหนังสือขายดีตลอดกาล และบางเล่มได้รับการตีพิมพ์ เพื่เผยแพร่ตามที่ต่างๆ ถึง 76 ครั้ง นับเป็นสถิติยอดพิมพ์หนังสือที่มากที่สุด เล่มหนึ่งในวงการแพทย์ (ส่วนมากเขาขอพิมพ์งานศพ ... http://lanpanya.com/jogger03/2008/08/16/%e0%b8%99%e0%b8%b2%e0%b8%a2%e0%b9%81%e0%b8%9e%e0%b8%97%e0%b8%a2%e0%b9%8c%e0%b9%80%e0%b8%89%e0%b8%81-%e0%b8%98%e0%b8%99%e0%b8%b0%e0%b8%aa%e0%b8%b4%e0%b8%a3%e0%b8%b4-%e0%b8%9c%e0%b8%b9%e0%b9%89%e0%b8%95/   การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย ประหยัด สะดวก  และปลอดภัย  แต่ก็อยากเตือนเพื่อนนักวิ่งด้วยกันให้ระวังตัวไว้   เป็นห่วงน่ะครับ  พันธุ์นี้ยิ่งหายากอยู่ด้วย              เครื่องแต่งกาย  ควรแต่งกายให้ระบายความร้อนได้ดี  ไม่ควรใส่ชุดวอร์มวิ่ง  ( ยกเว้นอากาศหนาวจริงๆ )  หารองเท้าดีๆที่เป็นรองเท้าสำหรับวิ่งโดนเฉพาะ  เป็นเรื่องเดียวที่นักวิ่งควรจะลงทุน            สถานที่  ถ้าได้สวนสาธารณะ หรือสนามกีฬาก็จะดี  ทางวิ่งไม่ควรจะคดเคี้ยวและมีช่วงเลี้ยวที่แคบ  เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บที่เข่าได้ง่าย             พื้นสนาม  ถ้าเป็นสนามหญ้าก็ควรจะเรียบจริงๆ  เพราะถ้าพื้นสนามเป็นหลุมเป็นบ่อก็จะเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย  ถ้าเป็นลู่สังเคราะห์  ถนนลาดยาง  ก็จะดี  ถนนคอนกรีตจะทำให้เข่ารับแรงกระแทกมากกว่าพื้นลาดยาง  (  แต่ถ้าไม่มีจริงๆก็ใช้ได้ครับ )            เวลา  จะวิ่งเช้าหรือวิ่งเย็นก็ได้เหมือนกัน  แต่ถ้าวิ่งเช้ามืดหรือตอนค่ำๆก็ควรจะระวังเรื่องอุบัติเหตุเพราะแสงสว่างอาจจะไม่เพียงพอ ( กรณีที่วิ่งตามถนน )  และความปลอดภัยในชีวิตและทรัพย์สินจากโจรผู้ร้าย  ควรหลีกเลี่ยงการวิ่งเวลาใกล้เที่ยงหรือช่วงบ่ายที่แดดจัดและอากาศร้อน  เพราะอาจเกิดลมแดดได้ ( Heat Stroke )             ควรมีเพื่อนไปวิ่งด้วย  ถ้าให้ดีก็หาที่ฝีเท้าใกล้เคียงกัน  เพราะถ้าเกิดอุบัติเหตุหรือมีปัญหาอะไรจะได้มีคนคอยช่วยเหลือ  มีเพื่อนที่เป็นนักจักรยานทางไกล  เป็นลม หัวใจหยุดเต้น  หลังฝึกซ้อม  ... http://lanpanya.com/jogger03/2008/08/16/%e0%b8%84%e0%b8%a7%e0%b8%b2%e0%b8%a1%e0%b8%9b%e0%b8%a5%e0%b8%ad%e0%b8%94%e0%b8%a0%e0%b8%b1%e0%b8%a2%e0%b9%83%e0%b8%99%e0%b8%81%e0%b8%b2%e0%b8%a3%e0%b8%a7%e0%b8%b4%e0%b9%88%e0%b8%87/   บทความนี้ตั้งใจจะพูดถึงสองเรื่อง  เรื่องแรกการฝึกความเร็วทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นและฝีเท้าดีขึ้นได้อย่างไร  เรื่องที่สองเป็นเรื่องชนกำแพง            เคยเล่าให้ฟังว่าการวิ่งไม่ควรวิ่งเหมือนกันทุกวัน  ใน 1 อาทิตย์ ให้พัก  วิ่งเร็ว  และวิ่งยาวอย่างละ 1 วัน  ในวันที่วิ่งเร็ว  ไม่ว่าจะเป็น Intervals, Tempo Runs หรือ Fartlek  จะมีช่วงที่วิ่งเร็วมาก ( 85-90% ของชีพจรสูงสุด - Maximum Heart Rate )  ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนจำนวนมากเกินกว่าที่ร่างกายจะจัดหาได้ทันต่อความต้องการ  จึงต้องใช้ไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในร่างกายโดยไม่ใช้ออกซิเจน  - Lactic Acid System  ( Anaerobic )  ซึ่งจะเกิดของเสีย ( กรดแลกติค ) ขึ้นเป็นจำนวนมาก           การฝึกแบบนี้จะทำให้การทำงานของปอดและหัวใจดีขึ้นสามารถจัดหาออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น  รวมทั้งทำให้ร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อสามารถทำลายกรดแลกติคที่เกิดขึ้นได้รวดเร็วขึ้น  ทั้งยังทำให้ร่างกายทนต่อสภาพที่มีกรดแลกติคได้ดีขึ้น  ฝีกบ่่อยๆก็จะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นและฝีเท้าดีขึ้น           ชนกำแพง ... http://lanpanya.com/jogger03/2008/08/16/%e0%b8%81%e0%b8%b2%e0%b8%a3%e0%b9%83%e0%b8%8a%e0%b9%89%e0%b8%9e%e0%b8%a5%e0%b8%b1%e0%b8%87%e0%b8%87%e0%b8%b2%e0%b8%99%e0%b8%82%e0%b8%ad%e0%b8%87%e0%b8%99%e0%b8%b1%e0%b8%81%e0%b8%a7%e0%b8%b4%e0%b9%88/   ถ้าเราวิ่งเร็วเต็มที่คงวิ่งไม่ได้ไกลและไม่ได้นาน  แต่ถ้าเราวิ่งเหยาะๆหรือเดินคงจะได้ระยะทางไกลโขอยู่  ทั้งนี้เป็นเพราะมีความสัมพันธ์ระหว่างความหนักในการออกกำลัง ( Exercise Intensity ) กับการใช้พลังงาน           นักวิ่งมือใหม่หัดวิ่งจะวิ่ง  20 นาทีติดต่อกันไม่ได้เพราะวิ่งเร็วเกินไปและกล้ามเนื้อยังมีความสามารถในการกำจัดของเสียที่เกิดขึ้นได้ต่ำ  ต้องอาศัยการฝึกซ้อมสักระยะหนึ่ง           ร่างกายของเราจะมีพลังงานสะสมอยู่ในร่างกาย  ที่พร้อมใช้เลยจะอยู่ในรูปของ ATP  แต่ใช้ได้ไม่นาน  ( ไม่เกิน 10 วินาที )           ที่เหลือจะสะสมอยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรต ( ไกลโคเจนที่ตับและกล้ามเนื้อ )  ซึ่งก็มีปริมาณไม่มากนัก  ถ้าใช้แบบไม่ใช้ออกซิเจน- Lactic Acid System  ( Anaerobic ) ในกรณีที่วิ่งเร็วๆ  ก็จะใช้ได้ไม่นาน  เพราะจะเกิดของเสียขึ้นมาก  ( กรดแลกติค )    ใช้ได้ไม่เกิน 2-3 นาทีก็จะหอบเหนื่อย  ปวด เมื่อยล้า  ร่างกายก็จะทนไม่ไหว  แต่ถ้าใช้ออกซิเจน - ... http://lanpanya.com/jogger03/2008/08/16/%e0%b8%81%e0%b8%b2%e0%b8%a3%e0%b9%83%e0%b8%8a%e0%b9%89%e0%b8%9e%e0%b8%a5%e0%b8%b1%e0%b8%87%e0%b8%87%e0%b8%b2%e0%b8%99%e0%b9%83%e0%b8%99%e0%b8%81%e0%b8%b2%e0%b8%a3%e0%b8%a7%e0%b8%b4%e0%b9%88%e0%b8%87/   การเจ็บปวดบริเวณด้านนอกเหนือหัวเข่า Iliotibial Band Friction Syndrome            เป็นอาการปวดเข่าอีกอย่างที่พบรองลงมา เกิดจากการเสียดสีของแผ่นพังผืดหนาที่อยู่ด้านนอกของข้อเข่า มีการเสียดสีกับกระดูกหัวเข่าทางด้านนอก ระหว่างการเหยียดเข่าทางด้านนอก ระหว่างการเหยียดเข่าและงอเข่าในขณะที่วิ่งซ้ำ ๆ ซาก ๆ ทำให้มีการอักเสบตามมาได้ อาการจะเจ็บปวดในขณะที่วิ่งมากขึ้น ถ้าเป็นมากๆ การพักจะไม่หาย โรคนี้จะพบในนักวิ่งที่มีโครงสร้างผิดปรกติ คือขาโก่ง หรือเท้าคว่ำบิดออกด้านนอก ในนักวิ่งที่โครงสร้างร่างกายปรกติก็พบได้เช่นกัน คือ พวกที่วิ่งโดยไม่ยอมเปลี่ยนหรือซ่อมแซมรองเท้าที่สึกหรอแล้ว โดยเฉพาะรองเท้าที่สึกหรอทางด้านนอก เมื่อวิ่งจะทำให้เท้าเอียงและมีการเสียดสีของพังผืด ดังกล่าวบริเวณข้อเข่า ทำให้เกิดอาการดังกล่าวได้           จะมีอาการปวดด้านนอกของเข่า มักไม่มีอาการบวมหรือการติดของข้อเข่า อาการปวดจะปวดเป็นพักๆและถ้าพักก็จะหายปวด แต่ถ้าเริ่มวิ่งอีกก็จะมีอาการปวดอีก ระยะทางที่เริ่มปวดอาจจะเริ่มตั้งแต่ไม่กี่ร้อยเมตรหรืออาจเป็นระยะ 3 หรือ 5 กิโลเมตรก็ได้           เมื่อมีอาการเจ็บปวดเกิดขึ้นให้ประคบด้วยน้ำแข็งนาน 15-20 นาที หลังจากนั้นบริหารเพื่อยืดพังผืดนี้ให้หย่อนลงเพื่อลดการเสียดสี และบริหารพังผืดนี้แข็งแรงด้วย ( การบริหารยืดพังผืดด้านนอก ยืนไขว้ขามือยันฝาดันตัวเข้าหาฝา และการบริหารยืดพังผืดด้านข้าง ให้นอนตะแคงยกขาที่ถ่วงด้วยน้ำหนักขึ้น ลง ) ... http://lanpanya.com/jogger03/2008/08/16/%e0%b8%9b%e0%b8%a7%e0%b8%94%e0%b9%80%e0%b8%82%e0%b9%88%e0%b8%b2-2-%e0%b8%81%e0%b8%b2%e0%b8%a3%e0%b9%80%e0%b8%88%e0%b9%87%e0%b8%9a%e0%b8%9b%e0%b8%a7%e0%b8%94%e0%b8%9a%e0%b8%a3%e0%b8%b4%e0%b9%80/   โรคข้อเข่านักวิ่งมีสาเหตุจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ( Quadriceps )  ไม่แข็งแรง  การวิ่งที่ต้องงอเข่ามากๆเช่น  วิ่งขึ้นหรือลงจากที่สูง  หรือที่ลาดเอียง  เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บดังกล่าว  ถ้ารักษาหายแล้วต้องหาทางป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีกด้วยการป้องกัน  ซึ่งประกอบด้วย           1.  เลือกใช้รองเท้าที่เหมาะสม  ปรับปรุงเทคนิคการวิ่งให้ถูกต้อง  เลือกสถานที่วิ่งให้เหมาะสม  ถ้าวิ่งเพื่อสุขภาพก็ควรหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมที่ต้องวิ่งขึ้นหรือลงจากที่สูง  หรือที่ลาดเอียง           2.  บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ( Quadriceps ) ให้แข็งแรง  ใช้ท่ายืน  นั่งเก้าอี้หรือนอน  ก็ได้           ท่ายืน  ให้ยืนเอาหลังพิงผนัง  ยกขาขึ้น  เข่าเหยียดตึง  ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้  ยกค้างไว้ 5 วินาที  แล้วงอเข่าเป็นการพักสัก 5 วินาที  ยกซ้ำอีกจนครบ 5 ครั้งแล้วสลับยกขาอีกข้างหนึ่ง  ค่อยๆเพิ่มจนยกได้นาน 10 วินาที           ท่านั่ง  นั่งเก้าอี้พิงพนัก  เกร็งกล้ามเนื้อหน้าขาให้เข่าเหยียดตรง  ... http://lanpanya.com/jogger03/2008/08/16/%e0%b8%9b%e0%b8%a7%e0%b8%94%e0%b9%80%e0%b8%82%e0%b9%88%e0%b8%b2-1-%e0%b8%81%e0%b8%b2%e0%b8%a3%e0%b8%9a%e0%b8%a3%e0%b8%b4%e0%b8%ab%e0%b8%b2%e0%b8%a3%e0%b9%80%e0%b8%9e%e0%b8%b7%e0%b9%88%e0%b8%ad/