เขียนเรื่องไตรกีฬา  ระยะโอลิมปิค  ก็ตื่นเต้น  มันๆกันแล้ว  วันนี้เอาเรื่องมนุษย์เหล็ก ( Ironman Triathlon )  มาเล่าให้ฟังเลยดีกว่า

จริงๆแล้วกีฬาพวกนี้  แตกลูกแตกหลานไปหลายอย่างมาก  มีทั้งของเด็กๆแข่งกัน ( Ironkids )   ระยะจุ๋มๆจิ๋มๆ   ว่ายน้ำแค่ 100-750 เมตร  จักรยาน 5-15 กม.  ตบท้ายด้วยวิ่งอีก  1-5 กม.

วิ่ง  จักรยาน  แล้วก็วิ่ง  ( Duathlon )

ว่ายน้ำกับวิ่ง  ( Aqualon )

ว่ายน้ำกับจักรยาน  (  Aquabike )

หรือถ้ายังไม่สะใจก็โน่นเลย  Ultraman Triathlon  ว่ากันเต็มที่  320 ไมล์ไปเลย

มนุษย์เหล็ก  หรือ Ironman Triathlon  นี่ก็เริ่มด้วยว่ายน้ำที่ระยะทาง 3.8 กม.  ตามด้วยจักรยานอีก 180 กม.  ตบท้ายด้วยวิ่งอีกเท่า ระยะมาราธอน คือ 42.2 กม.   ผู้ชนะใช้เวลาประมาณ 7 ชั่วโมงเศษ  เกือบๆ 8 ชั่วโมงเท่านั้นเอง  อิอิ

การแข่งขันที่มีชื่อของมนุษย์เหล็กก็มี  Hawaii  Ironman   จัดที่ Kailua-Kona  แต่ปัจจุบันก็จะมีการจัดการแข่งขันระดับมนุษย์เหล็กกันทั่วโลก 

เท่าที่ทราบนักไตรกีฬาของไทยก็เริ่มออกไปแข่งขันต่างประเทศ  เช่นที่เกาะลังกาวี  มาเลเซีย  ที่ออสเตรเลีย  และนิวซีแลนด์    ส่วนมากก็สามารถวิ่งเข้าเส้นชัยได้  ถึงแม้เวลาจะยังไม่ค่อยดีนักก็ตาม

แค่ว่ายน้ำ  จักรยาน  วิ่งได้ครบระยะทางก็เชื่อหัวจิตหัวใจแล้วหละครับ  อิอิ

ที่เอาเรื่องนี้มาเล่าให้ฟัง  ไม่ได้ตั้งใจชวนเพื่อนๆบล็อกเกอร์ทั้งหลายมาเล่นกีฬาประเภทนี้หรอกนะครับ  เอามาเล่าให้ฟังสนุกๆ  แต่ก็ตั้งใจจะบอกว่า  ร่างกายของคนเรานั้นธรรมชาติสร้างมาให้มีขีดความสามารถสูงมาก  แต่คนเราเอาแต่นั่งๆนอนๆมาหลายชั่วคนแล้ว  เลยปวกๆเปียกๆ  ไม่ค่อยแข็งแรง

           ถ้าเราตั้งใจฝึกฝน  ศึกษา  เรียนรู้วิธีการฝึกฝน  ทำอย่างถูกวิธีก็จะสามารถพัฒนาร่างกายให้แข็งแรงขึ้นมาได้  ก็ยึดทางสายกลางนะครับ  เหยาะแหยะเกินไปก็ไม่ได้ผล  ฝึกหนักเกินไป  ฝึกไม่ถูกวิธีก็จะเกิดอันตรายได้  อิอิ

           เคยเล่าเรื่องของนาย John Fisher ให้ฟังแล้วนะครับ  นายคนนี้ผ่าตัดเปลี่ยนหัวใจมาแล้ว  แต่ก็ฝึกฝนร่างกายจนสามารถลงแข่งขันมาราธอนและไตรกีฬาสำเร็จ

           ไตรกีฬาระยะโอลิมปิค  ก็จะเริ่มด้วยการว่ายน้ำระยะ 1.5 กม.  ตามด้วยจักรยาน  40 กม.  และตบท้ายด้วยวิ่ง อีก 10 กม.

           ถ้าเป็นการแข่งขัน มนุษย์เหล็ก  หรือ Ironman  ก็จะเริ่มด้วยว่ายน้ำ 3.8 กม.  จักรยาน 180 กม.  ตบท้ายด้วยวิ่งเต็มระยะมาราธอน ( 42.195 กม. )

  
           ปัจจุบันก็มีการแข่งขันระยะทางต่างๆอีกมาก  เช่น Sprint ( ระยะครึ่งโอลิมปิค )   ระยะครึ่งของ Ironman  เพื่อให้มือใหม่ได้ลงแข่งขันบ้าง

  
           คนชอบวิ่งเองเคยลงแข่งไตรกีฬา 2 ครั้ง  ที่พัทยาครั้งนึง  และที่ระยองครั้งนึง  ยี่สิบกว่าปีมาแล้ว  อิอิ  ใช้เวลาประมาณสามชั่วโมงเศษ  เมื่อวานก็ชวนลุงเกรียง ( ตำรวจพลรมเก่า  เคยไปแข่งไตรกีฬาด้วยกัน )  ปั่นจักรยานไป อ. บางระกำ  ไปกลับก็ 40 กม. พอดี  ใช้เวลาเกือบสองชั่วโมง  อิอิ

           ตอนนี้นัดกับกระปุ๋มจะลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนที่ขอนแก่นตอนอายุครบ 60 ปี  ( 2553 )  ให้กระปุ๋มลงมาราธอน  55555  เพราะการวิ่งระยะฮาล์ฟมาราธอนคงเบากว่าไตรกีฬาหน่อยนึง  ถ้าวิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้อาจชวนกระปุ๋มลงแข่งไตรกีฬาตอนอายุครบ 70 ปีก็ได้  อิอิ 

เช้าวันอาทิตย์ที่ 30 มีนาคม ตื่นแต่เช้า  ต้องตัดสินใจแล้วว่าจะไปพิชิตทุ่งนางพญารึเปล่า ?

  
เหตุผลที่ไม่อยากจะไป

                       - ระยะทางไกลกว่าเมื่อวาน

  
                       - ทางลำบากกว่าเมื่อวาน  ทีมงานบอกว่ามีจุดอันตรายที่เป็นเนินที่มีความลาดชันมาก  ขึ้นยาก  ลงยาก  ขอร้องมือใหม่ให้ลงจูงทั้งขึ้นและลงเพื่อความปลอดภัย   บางคนตั้งชื่อว่าเนินมรณะ
                       - แค่เมื่อวานก็ไปชั่วโมงเศษ  กลับชั่วโมงเศษ  วันนี้ถ้าไปจะกลับมาทานข้าวกลางวันทันไหม ?  ห่วงกิน  อิอิ  อีกอย่างเล่นปั่นหนักๆติดต่อกันสองวันเลยนะเนี่ย

                       - คิดๆก็เคืองเพื่อนที่หลอกเรามาขี่จักรยานกินลม  ชมวิว  ธรรมชาติสวย  ช่วยบรรยายเรื่องออกกำลังกายให้พวกเสือๆหน่อย  สนุกจัง  ตังอยู่ครบ  ฯ

                       - ถ้าไปแล้ว  ไม่ไหว  เกิดได้รับบาดเจ็บจะทำยังไง  ( ห่วงกิ๊กน่ะ )   อ้อลืมบอกไป  มีรถพยาบาลพร้อมพยาบาลสวยๆตามไปตลอดทาง

 
                 แต่อีกใจนึงก็คิดว่า

                       - เมื่อวานเป็นวิทยากร  ให้ความรู้เรื่องพื้นฐานการออกกำลังกาย  ตอนแนะนำตัววิทยากร  เป็นนักกีฬายูโด  เป็นนักวิ่ง  เคยแข่งขันไตรกีฬามาแล้ว  ( โธ่เอ๊ย  นั่นมันตอนหนุ่มๆน่ะ ) 

 
                       - เคยโดนล้อมาว่า  ซื้อจักรยานเสือภูเขา  แต่เอามาขี่ซื้อกะปิ น้ำปลาหน้าปากซอย  เสือภูเขาเค้าเอาไว้ขี่แบบที่จะต้องไปเจอนี่แหละ  ถ้าไม่ไปคงต้องกลับไปขายจักรยานเสือภูเขาทิ้ง  อิอิ

                       -  ระยะหลังนี่  ถึงจะอายุมากแล้ว  แต่ก็วิ่ง  ขี่จักรยานสลับว่ายน้ำ  แถมยกลูกเหล็กอีกเกือบทุกวัน  ประสบการณ์เราก็มาก  ไตรกีฬาใช้เวลารวมตั้งสามชั่วโมงเศษยังผ่านมาแล้ว    เอาตัวรอดได้แน่ๆ  ประเภทช้าหน่อยแต่ครบระยะแน่ๆ

           ตัดสินใจ  ลุย  เป็นไงเป็นกัน  อาบน้ำ  แต่งชุดจักรยานพร้อมลุย  อิอิอิอิ

           ทานมื้อเช้าเสร็จก็พร้อมออกเดินทาง  ระยะทางไกลขึ้น  ทางลำบากขึ้นเล็กน้อย  แต่ได้ประสบการณ์จากเมื่อวาน  รวมทั้งเคล็ดลับต่างๆช่วงทานมื้อเย็นจากเสือรุ่นเก๋า  ทำให้รู้สึกว่าขี่ได้สบายๆ  ไม่เครียด  ได้ชมวิว  ชมธรรมชาติ  สนุกกับการขี่จักรยานครั้งนี้มาก  จุดที่อันตรายจะมีทีมงานประจำจุด  คอยเตือน  คอยแนะนำ  และที่เนินมรณะก็ลงมาเข็นจักรยานขึ้นและลงตามระเบียบ  นึกขอบใจเพื่อนที่ชวนเรามา  ถ้าไม่ได้มาคงเสียดายแย่เลย

           ในที่สุด  เสือชอบวิ่งก็สามารถพิชิตทุ่งนางพญาแม้จะต้องลงเข็นจักรยานบ้างก็ตาม  อิอิ

          เมื่อกลับมาครบ  ท่านนายกเทศมนตรีนครพิษณุโลกก็มามอบประกาศนียบัตรผู้พิชิตทุ่งนางพญาให้  เสือๆทั้งหลายก็ได้ร่วมกิจกรรมกันทำโป่งเกลือเทียมให้สัตว์ป่าแถวนั้น

  
           อาบน้ำ  ทานกลางวันเสร็จก็ขับรถกลับพิษณุโลก  นึกถึง อ. หมู   เพราะวันรุ่งขึ้นก็ต้องไปจัดการอบรมที่วิทยาลัยการสาธารณสุขสิรินธร จังหวัดสุพรรณบุรี  แทนที่จะเหนื่อย  หมดแรง  กลับรู้สึกมีพลัง  พร้อมจะทำงานมากขึ้น 

 
           การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ  แค่เดิน  วิ่ง  ว่ายน้ำ  ขี่จักรยานทางเรียบสบายๆ  เต้นแอโรบิก ฯ  ก็พอแล้วนะครับ 

 
         การนำเรื่องนี้มาเล่า  ไม่ได้มีเจตนาให้ทุกท่านต้องมาผจญภัย  ออกกำลังกายหนักๆแบบนี้นะครับ   เป็นเรื่องอ่านเล่นสนุกๆ  โปรดใช้ดุลพินิจในการอ่าน  โปรดอย่าอ่านเกินวันละ 2 ครั้ง  เด็กๆควรอ่านพร้อมผู้ปกครอง  นะน้องจิ นะ  อิอิอิอิ

วันนี้กลับมาเขียนเรื่องราวของการออกกำลังกายอีกครั้งนึง  หลังจากที่ว่างเว้นมานาน  ก็ตามนิสัยที่ไม่ค่อยจะดีแบบเดิมๆ  คือชอบตามใจตัวเอง  อยากเขียนเรื่องอะไรก็เขียน  ไม่อยากเขียนก็ไม่เขียน  จุ๊ๆๆๆ   อย่าเอ็ดไป  เดี๋ยวกระปุ๋มได้ยิน  อิอิ

           กลับจากภูเก็ตนอนบ้าน 1 คืน  ก็ต้องขึ้นไปทุ่งแสลงหลวงอีก  นอกจากต้องไปปั่นจักรยานเล่นแล้วต้องไปพูดให้บรรดาเสือๆทั้งหลายฟัง  เรื่องพื้นฐานการออกกำลังกาย  ทำยังกะเป็นผู้เชี่ยวชาญแน่ะ  อิอิ

           เริ่มออกเดินทางเช้าวันเสาร์ที่ 29 มีนาคม  เช้า  ถึงอุทยานแห่งชาติทุ่งแสลงหลวงสายๆ  ระยะทางประมาณ 130 กม. จากพิษณุโลก    พักสักครู่ก็เริ่มกางเต็นท์กัน  บรรดาเสือทั้งหลายบอกว่านอนบ้านพักไม่มัน  มาทั้งทีต้องนอนกลางดิน  กินกลางทราย  ดิบๆดี  อิอิ  แต่เสือชอบวิ่งคิดว่านอนบ้านพักก็มันดีเหมือนกัน 55555

                          
          ทานกลางวันเสร็จก็เข้าห้องประชุม  เสือชอบวิ่งเริ่มพูดเรื่องพื้นฐานการออกกำลังกาย  จากนั้นก็มีวิทยากรมาให้ความรู้เรื่องการดูแลรักษาจักรยานเบื้องต้น  ตบท้ายด้วยทีมนักแข่งเสือภูเขาของสองแคว 6-7 ท่าน  มาเป็นวิทยากรให้ความรู้เทคนิคการฝึกซ้อมและเทคนิคการขี่จักรยานเสือภูเขา  วิทยากรใหญ่คือเสือชอบวิ่งต้องรีบมานั่งฟังด้วยความตั้งใจ  เพราะเริ่มรู้สึกว่างานนี้คงถูกหลอกมาแน่ๆ  ท่านประธานชมรมบอกว่าขี่สบายๆ  ชมวิว  ชมนกชมไม้  สวยงามมาก  แต่จากบรรยากาศที่ขับรถขึ้นมาเองมันไม่น่าจะใช่  อิอิ

           หลังอาหารเย็นก็มีการจับฉลากแจกของรางวัลกัน  มีรายการสันทนาการเล็กน้อยพอตึงๆ  ต้องรีบพักผ่อน  เพราะพรุ่งนี้เช้าต้องตื่นแต่เช้าไปปั่นของจริง  คือรายการพิชิตทุ่งนางพญา  ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าหนักกว่าวันแรกมาก  เสือชอบวิ่งคิดๆดูแล้วชักถอดใจเหมือนกัน  ขนาดวันนี้เบาๆก็หายใจไม่ทันแล้ว  รูจมูกสองรู  กับปากอีกยังหายใจไม่ค่อยทัน  เพิ่งรู้ว่าไอ้การออกกำลังกายที่ระดับ 90-95% ของชีพจรสูงสุดเป็นยังไง  ขอกลับไปนอนคิดสักคืนนึงก่อน  เผื่อพรุ่งนี้ตื่นสายก็สบายไปเลย 55555

                         
          รายการนี้ต้องขออภัยเสือไร้กรอบกับเสือเล็กดีรสโต ฮั่นตระกูล  ที่ลืมชวนมาปั่น  เพราะมัวเที่ยวภูเก็ตเพลิน  คราวหน้ารายการมันๆแบบนี้จะไม่ลืมเด็ดขาด  อย่างน้อยจะได้มีเสือไร้กรอบมานั่งหอบคุยกัน  อิอิ         

           โปรดติดตามตอนต่อไป  ……….

เมื่อคืนกลับจากงานแต่งงาน  พอถึงบ้านก็เปิดโทรทัศน์ช่อง 9  อสมท. เจอรายการ VIP  ตอนถอดรหัส  อายุยืน  ซึ่งทางรายการได้เชิญอาจารย์หมอเฉก ธนะสิริ  ซึ่งท่านมีอายุมีอายุ  81 ปีแล้วมาเป็นแขกรับเชิญของรายการ  ก็เลยขออนุญาตเขียนถึงอาจารย์หน่อยนะครับ

           น.พ.เฉก ธนะศิริ คือ ผู้ที่ประกาศตัวว่า จะพยายามดูแลรักษาตัวเองให้มีอายุยืนยาวถึง 120 ปี และถ่ายทอดวิธีการปฏิบัติตน เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่วางไว้ในหนังสือ “ทำอย่างไรชีวิตจะยืนยาว และมีความสุข” ซึ่งตีพิมพ์หลายสิบครั้งแล้ว ในวิถีชีวิตที่ดำรงอยู่นั้น มีวิถีแห่งพุทธเกี่ยวเนื่องอยู่ด้วย  เนื่องจากจะจัดพิมพ์หนังสือแจกงานศพคุณพ่อ จึงเขียนบทความจากประสบการณ์ของคุณพ่อ เรื่อง “ทำอย่างไรให้มีอายุยืนยาว และมีความสุข” ซึ่งอาจารย์ได้ดูแลตัวเอง และปฏิบัติตัวตามแบบคุณพ่อมาเป็นเวลาเกือบ 40 ปีมาแล้ว

           สำหรับคนทั่วไป มักรู้จักอาจารย์ในนามของ คุณหมอนักเขียน ผลงานเขียนของอาจารย์มีหลายเล่ม เป็นหนังสือขายดีตลอดกาล และบางเล่มได้รับการตีพิมพ์ เพื่เผยแพร่ตามที่ต่างๆ ถึง 76 ครั้ง นับเป็นสถิติยอดพิมพ์หนังสือที่มากที่สุด เล่มหนึ่งในวงการแพทย์ (ส่วนมากเขาขอพิมพ์งานศพ และทำบุญ 5-8 รอบ)  นอกจากนี้อาจารย์ยังเขียนหนังสืออีกหลายเล่ม  เช่น  การเพิ่มประสิทธิภาพของชีวิต,   เล่นกับตัวเองอย่างไรให้สุขกายสุขใจปลอดโรคภัยเกิน 100 ปี,  ชีวิตนี้มหัศจรรย์และพิสดารยิ่งนัก,  ทำอย่างไรจึงอายุยืนยาวและมีความสุข,  สมาธิกับคุณภาพชีวิต,  ทำอย่างไร จะปราศจากโรค และชะลอความชรา,  กินให้เป็น กินให้แข็งแรง กินให้อายุยืนยาว   สนใจก็หาอ่านกันนะครับ

            อาจารย์ออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำ ถีบจักรยานและวิ่ง ( เหมือนการแข่งขันไตรกีฬาเลย หุหุ )  สมัยก่อนอาจารย์ว่ายน้ำ 1,000 เมตร ใช้เวลา 25 นาที ปัจจุบันใช้เวลาถึง 40 นาที   อาจารย์เคยได้รับเหรียญทอง เงิน ทองแดง ในการแข่งขันกีฬาแพทย์ทั่วโลกที่มอนทรีออล  ประเทศแคนาดา ในการว่ายน้ำ 100 เมตร และ 1,500 เมตรในปี 2532

           นอกจากการออกกำลังกายแล้ว  อาจารย์ยังระมัดระวังเรื่องอาหาร  โดยพยายามรับประทานอาหารพวกผลไม้ ( ท่านใช้ศัพท์ว่า Fruitarian )  ลดอาหารพวกแป้ง  เนื้อสัตว์และไขมัน  ทานมื้อเช้าและมื้อกลางวันพอสมควร  มื้อเย็นจะทานน้อยมาก

 
           นอกจากนี้อาจารย์ยังให้ความสำคัญกับการทำจิตใจให้ผ่องใส  พูดจาดี  ประกอบแต่กุศลกรรม  และเริ่มฝึกสมาธิ

           สุดท้ายอาจารย์ก็แนะนำให้เก็บหอมรอมริบ  ตั้งแต่ยังหนุ่มสาวเพื่อจะได้ไม่ลำบากตอนมีอายุมาก  และใช้ชีวิตหลังเกษียณอย่างมีคุณค่าต่อสังคม  อาจารย์พูดถึงการรวมกลุ่มของผู้สูงอายุในจังหวัดต่างๆว่ามีความสำคัญมาก  เป็นพลังสังคมที่จะช่วยเหลือสังคมได้มาก

           เขียนแล้วก็นึกถึงเรื่อง  สุขภาพที่ดี หมายความว่าอย่างไร  ที่เคยเขียนไว้  ไม่ได้ตั้งใจจะอยู่จนถึง 120 ปี  เหมือนอาจารย์หรอก  เอาแค่ 110 ปี  แล้วแข็งแรงเกือบเท่าอาจารย์ก็พอแล้ว  หุหุ  ( ยืมเสียงหัวเราะของแก่นจัง  เจ้าของลานจอมแก่นมาใช้หน่อย )

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย ประหยัด สะดวก  และปลอดภัย  แต่ก็อยากเตือนเพื่อนนักวิ่งด้วยกันให้ระวังตัวไว้   เป็นห่วงน่ะครับ  พันธุ์นี้ยิ่งหายากอยู่ด้วย

           เครื่องแต่งกาย  ควรแต่งกายให้ระบายความร้อนได้ดี  ไม่ควรใส่ชุดวอร์มวิ่ง  ( ยกเว้นอากาศหนาวจริงๆ )  หารองเท้าดีๆที่เป็นรองเท้าสำหรับวิ่งโดนเฉพาะ  เป็นเรื่องเดียวที่นักวิ่งควรจะลงทุน

           สถานที่  ถ้าได้สวนสาธารณะ หรือสนามกีฬาก็จะดี  ทางวิ่งไม่ควรจะคดเคี้ยวและมีช่วงเลี้ยวที่แคบ  เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บที่เข่าได้ง่าย 

           พื้นสนาม  ถ้าเป็นสนามหญ้าก็ควรจะเรียบจริงๆ  เพราะถ้าพื้นสนามเป็นหลุมเป็นบ่อก็จะเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย  ถ้าเป็นลู่สังเคราะห์  ถนนลาดยาง  ก็จะดี  ถนนคอนกรีตจะทำให้เข่ารับแรงกระแทกมากกว่าพื้นลาดยาง  (  แต่ถ้าไม่มีจริงๆก็ใช้ได้ครับ )

           เวลา  จะวิ่งเช้าหรือวิ่งเย็นก็ได้เหมือนกัน  แต่ถ้าวิ่งเช้ามืดหรือตอนค่ำๆก็ควรจะระวังเรื่องอุบัติเหตุเพราะแสงสว่างอาจจะไม่เพียงพอ ( กรณีที่วิ่งตามถนน )  และความปลอดภัยในชีวิตและทรัพย์สินจากโจรผู้ร้าย  ควรหลีกเลี่ยงการวิ่งเวลาใกล้เที่ยงหรือช่วงบ่ายที่แดดจัดและอากาศร้อน  เพราะอาจเกิดลมแดดได้ ( Heat Stroke ) 

           ควรมีเพื่อนไปวิ่งด้วย  ถ้าให้ดีก็หาที่ฝีเท้าใกล้เคียงกัน  เพราะถ้าเกิดอุบัติเหตุหรือมีปัญหาอะไรจะได้มีคนคอยช่วยเหลือ  มีเพื่อนที่เป็นนักจักรยานทางไกล  เป็นลม หัวใจหยุดเต้น  หลังฝึกซ้อม  เพื่อนที่ไปด้วยช่วยเอาไว้ได้ ( เป็นหมอทั้งคู่  เลยรอดมาขี่จักรยานต่อได้  ไม่เข็ด  หุหุ   )

           สาวๆที่อยากได้หมอวิ่งเป็นเพื่อนก็ติดต่อได้นะครับ

           ฟังเพลงขณะวิ่ง  ถ้าวิ่งในสวนสาธารณะ  สนามกีฬาที่ไม่มีรถยนต์  จักรยานยนต์หรือจักรยาน  ก็ตามสบายนะครับ  แต่ถ้าวิ่งตามถนนก็ไม่ควรฟังเพลงนะครับ  เดี๋ยวได้นอนฟังเพลงยาวเลย  อีกอย่างการใช้หูฟังฟังเพลงมากๆอาจทำให้เกิดปัญหาการได้ยิน

           วิ่งตามถนน  สำหรับนักวิ่งที่ชอบวิ่งตามถนน  เป็นการฝึกซ้อมระยะไกล  หรือไม่มีสถานที่ฝึกซ้อมจริงๆ  ก็ควรระวังอุบัติเหตุให้มากขึ้น  เวลาวิ่งให้วิ่งฝั่งขวาของถนน  คือวิ่งสวนทางกับรถ  ( เวลามีอะไรผิดปกติจะได้เห็นก่อน  จะได้ระวังตัวแก้ไขได้ทัน  )

           สุดท้าย  ไม่ควรหักโหม  ค่อยๆเริ่ม  ค่อยๆฝึกให้มีความแข็งแรงมากขึ้นทีละน้อย  เพราะเราตั้งใจจะออกกำลังกายไปตลอดชีวิต  เพราะคงตั้งใจแค่ออกกำลังกายให้มีสุขภาพดี  คือร่างกายแข็งแรง  จิตใจสบาย  อารมณ์เบิกบาน  ขยับร่างกายได้คล่องแคล่ว   น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์  มีอายุยืนยาว  (  เอาแค่ 120 ปี แบบอาจารย์หมอเฉก ธนะสิริ ก็พอ หุหุ )

   
           อย่าไปเอาตัวอย่างพวกที่บ้าวิ่งนะครับ ( รวมตัวเองด้วย )  ที่ฝึกซ้อมหนักมาก  เพราะกลุมนี้เป็นพันธุ์พิเศษที่บ้าวิ่งเข้ากระดูกดำแล้ว  รักษาไม่หาย  แต่ทุกคนก็ศึกษาเรื่องการออกกำลังกาย  ฝึกซ้อมอย่างถูกวิธี  จึงไม่เกิดการบาดเจ็บ  

บทความนี้ตั้งใจจะพูดถึงสองเรื่อง  เรื่องแรกการฝึกความเร็วทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นและฝีเท้าดีขึ้นได้อย่างไร  เรื่องที่สองเป็นเรื่องชนกำแพง 

        เคยเล่าให้ฟังว่าการวิ่งไม่ควรวิ่งเหมือนกันทุกวัน  ใน 1 อาทิตย์ ให้พัก  วิ่งเร็ว  และวิ่งยาวอย่างละ 1 วัน  ในวันที่วิ่งเร็ว  ไม่ว่าจะเป็น Intervals, Tempo Runs หรือ Fartlek  จะมีช่วงที่วิ่งเร็วมาก ( 85-90% ของชีพจรสูงสุด - Maximum Heart Rate )  ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนจำนวนมากเกินกว่าที่ร่างกายจะจัดหาได้ทันต่อความต้องการ  จึงต้องใช้ไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในร่างกายโดยไม่ใช้ออกซิเจน  - Lactic Acid System  ( Anaerobic )  ซึ่งจะเกิดของเสีย ( กรดแลกติค ) ขึ้นเป็นจำนวนมาก

        การฝึกแบบนี้จะทำให้การทำงานของปอดและหัวใจดีขึ้นสามารถจัดหาออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น  รวมทั้งทำให้ร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อสามารถทำลายกรดแลกติคที่เกิดขึ้นได้รวดเร็วขึ้น  ทั้งยังทำให้ร่างกายทนต่อสภาพที่มีกรดแลกติคได้ดีขึ้น  ฝีกบ่่อยๆก็จะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นและฝีเท้าดีขึ้น

        ชนกำแพง ( Hit the wall )  ศัพท์นักวิ่งหมายถึงการหมดสภาพ  ไม่สามารถวิ่งต่อได้  เกิดจากการที่ร่างกายใช้ไกลโคเจนที่สะสมไว้ในร่างกายจนหมด  ส่วนมากเป็นเพราะวิ่งเร็วเกินไป  พบในนักวิ่งมาราธอน  มักจะเจอกำแพงที่ระยะทาง 32-35 กม. ซึ่งนักวิ่งมาราธอนจะใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมงครึ่ง  แต่นักวิ่งระยะฮาล์ฟมาราธอนก็อาจเจอได้เช่นกัน

        การที่จะวิ่งได้ไกลหรือนานแค่ไหนขึ้นอยู่กับความเร็วที่วิ่งด้วย  ถ้าวิ่งเร็วมากๆ  เกิน 85-90% ของชีพจรสูงสุด  ร่างกายก็จะใช้ไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในร่างกายโดยไม่ใช้ออกซิเจน  - Lactic Acid System  ( Anaerobic )  ซึ่งประสิทธิภาพต่ำและให้พลังงานค่อนข้างน้อย  จะทำให้ไกลโคเจนที่สะสมไว้ในร่างกายหมดเร็ว  การใช้ไกลโคเจนแบบใช้ออกซิเจน  มีประสิทธิภาพกว่าแบบไม่ใช้ออกซิเจน  - Lactic Acid System  ( Anaerobic )  ถึง 18 เท่า และของเสียน้อยกว่า

        ถ้าลดความเร็วลงอีก  ร่างกายก็จะใช้ออกซิเจน- O2 System ( Aerobic )   แต่ใช้พลังงานจาก 2 แหล่งคือจากไกลโคเจนและจากไขมัน  ถ้าความเร็วสูง ( 80% ของชีพจรสูงสุด ) ก็จะใช้ไกลโคเจนมาก  ใช้ไขมันน้อย ( ไกลโคเจน 75% ไขมัน 25% )   ถ้าลดความเร็วลงอีก ( 70% ของชีพจรสูงสุด )  ก็จะใช้ไขมันมาก  ใช้ไกลโคเจนน้อย ( ไกลโคเจน 25% ไขมัน 75% )  ดังนั้นถ้าควบคุมความเร็วไม่ดีก็จะทำให้ไกลโคเจนหมดก่อนที่จะวิ่งครบระยะ  อย่าลืมว่าไกลโคเจนในร่างกายมีเพียง 375 กรัม  ( นักวิ่งอาจมีถึง 450 กรัม )  ซึ่งสามารถใช้วิ่งเต็มที่ได้เพียง  1500-1800 แคลอรี  หรือได้ระยะทางเพียง 32-35 กม. เท่านั้น

        การใช้ไขมันเป็นพลังงานก็จำเป็นต้องใช้กลูโคสซึ่งได้มาจากไกลโคเจนในกระบวนการสังเคราะห์พลังงานด้วย  ดังนั้นถ้าไกลโคเจนหมด  ก็ไม่มีกลูโคส  ทำให้ไม่สามารถใช้ไขมันที่มีอยู่อีกมากมายเป็นพลังงานได้

         ในการวิ่งระยะไกล  ฮาล์ฟมาราธอนหรือมาราธอน  สภาพร่างกายของนักวิ่งแต่ละคนไม่เหมือนกัน  อยู่ที่การฝึกซ้อม  ถ้านักวิ่งประเมินความสามารถของตัวเองไม่ถูกต้อง  วิ่งช้าเกินไป  ก็อาจแพ้ในการแข่งขัน  ถ้าวิ่งเร็วเกินไป  ไกลโคเจนที่สะสมไว้ในร่างกายเกิดหมดขึ้นมาก็จะหมดสภาพ ( ชนกำแพง )    สู้นักวิ่งที่เพียงเข้าร่วมการแข่งขันให้ครบระยะทางตามความสามารถของตัวเอง   ไม่ได้มุ่งหวังที่จะชนะเลิศ  ไม่ต้องการถ้วยรางวัลหรือเงินรางวัล  นักวิ่งเหล่านี้ก็จะวิ่งสบายๆ  ไม่มีความกดดัน  ก็ไม่ค่อยจะชนกำแพงครับ      

ถ้าเราวิ่งเร็วเต็มที่คงวิ่งไม่ได้ไกลและไม่ได้นาน  แต่ถ้าเราวิ่งเหยาะๆหรือเดินคงจะได้ระยะทางไกลโขอยู่  ทั้งนี้เป็นเพราะมีความสัมพันธ์ระหว่างความหนักในการออกกำลัง ( Exercise Intensity ) กับการใช้พลังงาน

        นักวิ่งมือใหม่หัดวิ่งจะวิ่ง  20 นาทีติดต่อกันไม่ได้เพราะวิ่งเร็วเกินไปและกล้ามเนื้อยังมีความสามารถในการกำจัดของเสียที่เกิดขึ้นได้ต่ำ  ต้องอาศัยการฝึกซ้อมสักระยะหนึ่ง

        ร่างกายของเราจะมีพลังงานสะสมอยู่ในร่างกาย  ที่พร้อมใช้เลยจะอยู่ในรูปของ ATP  แต่ใช้ได้ไม่นาน  ( ไม่เกิน 10 วินาที )

        ที่เหลือจะสะสมอยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรต ( ไกลโคเจนที่ตับและกล้ามเนื้อ )  ซึ่งก็มีปริมาณไม่มากนัก  ถ้าใช้แบบไม่ใช้ออกซิเจน- Lactic Acid System  ( Anaerobic ) ในกรณีที่วิ่งเร็วๆ  ก็จะใช้ได้ไม่นาน  เพราะจะเกิดของเสียขึ้นมาก  ( กรดแลกติค )    ใช้ได้ไม่เกิน 2-3 นาทีก็จะหอบเหนื่อย  ปวด เมื่อยล้า  ร่างกายก็จะทนไม่ไหว  แต่ถ้าใช้ออกซิเจน - O2 System ( Aerobic ) ในกรณีที่วิ่งช้าๆ    จะมีประสิทธิภาพสูงขึ้น  กลัยโคเจนที่มีอยู่ก็สามารถใช้ได้นานประมาณ 90 นาที

        ที่สะสมอยู่ในรูปของไขมันจะมีอยู่ค่อนข้างมาก  สามารถวิ่งได้ถึง 600 ไมล์  หรือ 3 วัน 3 คืนติดต่อกัน

        ส่วนที่เป็นโปรตีนในกล้ามเนื้อ  ไม่จำเป็นจริงๆร่างกายก็จะไม่นำมาใช้เป็นพลังงาน

        การใช้พลังงานในร่างกาย  อธิบายง่ายๆก็คือถ้าเราวิ่งเร็วมากๆ  ที่ 85-90% ของชีพจรสูงสุด ( Maximum Heart Rate )  ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนจำนวนมากเกินกว่าที่ร่างกายจะจัดหาได้ทันต่อความต้องการ  ร่างกายจึงใช้พลังงานที่พร้อมใช้เลย ( ATP )  และจากไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในร่างกายโดยไม่ใช้ออกซิเจน  - Lactic Acid System  ( Anaerobic )  ซึ่งประสิทธิภาพต่ำและให้พลังงานค่อนข้างน้อย  และเกิดของเสียขึ้นมาก  ซึ่งทำให้เกิดอาการปวด เมื่อยล้า  เหนื่อยหอบ  ก็จะสามารถวิ่งได้ไม่เกิน 2-3 นาที

        ถ้าวิ่งช้าๆ  ที่ระดับ 60-70% ของชีพจรสูงสุด   ร่างกายก็จะใช้พลังงานแบบใช้ออกซิเจน - O2 System ( Aerobic )  ซึ่งสามารถใช้ได้ทั้งทั้งกลัยโคเจนและไขมัน  ก็จะสามารถวิ่งระยะยาวๆ  ใช้เวลานานๆได้    20-30 นาทีติดต่อกันเรื่องเล็กเลยครับ

         ท่านที่เป็นมือใหม่หัดวิ่ง  ไม่ต้องวิ่งเร็วนะครับ  เริ่มวิ่งเหยาะๆ ( เร็วกว่าเดินเล็กน้อย )  ก็จะสามารถวิ่งได้นานขึ้นและได้ระยะทางมากขึ้น  ฝึกซ้อมสักพักก็จะสามารวิ่งได้ครบ 20-30 นาทีโดยไม่ต้องหยุดเดิน  แล้วค่อยมาพัฒนาความเร็วและความอดทนเพิ่มทีหลังครับ       

การเจ็บปวดบริเวณด้านนอกเหนือหัวเข่า Iliotibial Band Friction Syndrome 

          เป็นอาการปวดเข่าอีกอย่างที่พบรองลงมา เกิดจากการเสียดสีของแผ่นพังผืดหนาที่อยู่ด้านนอกของข้อเข่า มีการเสียดสีกับกระดูกหัวเข่าทางด้านนอก ระหว่างการเหยียดเข่าทางด้านนอก ระหว่างการเหยียดเข่าและงอเข่าในขณะที่วิ่งซ้ำ ๆ ซาก ๆ ทำให้มีการอักเสบตามมาได้ อาการจะเจ็บปวดในขณะที่วิ่งมากขึ้น ถ้าเป็นมากๆ การพักจะไม่หาย โรคนี้จะพบในนักวิ่งที่มีโครงสร้างผิดปรกติ คือขาโก่ง หรือเท้าคว่ำบิดออกด้านนอก ในนักวิ่งที่โครงสร้างร่างกายปรกติก็พบได้เช่นกัน คือ พวกที่วิ่งโดยไม่ยอมเปลี่ยนหรือซ่อมแซมรองเท้าที่สึกหรอแล้ว โดยเฉพาะรองเท้าที่สึกหรอทางด้านนอก เมื่อวิ่งจะทำให้เท้าเอียงและมีการเสียดสีของพังผืด ดังกล่าวบริเวณข้อเข่า ทำให้เกิดอาการดังกล่าวได้

          จะมีอาการปวดด้านนอกของเข่า มักไม่มีอาการบวมหรือการติดของข้อเข่า อาการปวดจะปวดเป็นพักๆและถ้าพักก็จะหายปวด แต่ถ้าเริ่มวิ่งอีกก็จะมีอาการปวดอีก ระยะทางที่เริ่มปวดอาจจะเริ่มตั้งแต่ไม่กี่ร้อยเมตรหรืออาจเป็นระยะ 3 หรือ 5 กิโลเมตรก็ได้

          เมื่อมีอาการเจ็บปวดเกิดขึ้นให้ประคบด้วยน้ำแข็งนาน 15-20 นาที หลังจากนั้นบริหารเพื่อยืดพังผืดนี้ให้หย่อนลงเพื่อลดการเสียดสี และบริหารพังผืดนี้แข็งแรงด้วย ( การบริหารยืดพังผืดด้านนอก ยืนไขว้ขามือยันฝาดันตัวเข้าหาฝา และการบริหารยืดพังผืดด้านข้าง ให้นอนตะแคงยกขาที่ถ่วงด้วยน้ำหนักขึ้น ลง ) จะได้ไม่เป็นซ้ำอีก

          แม้แต่ในคนที่มีความผิดปรกติของโครงสร้างร่างกายดังกล่าวแล้ว ถ้าไม่มากนักก็สามารถบริหารเพื่อไม่ให้เกิดอาการจากการวิ่งได้เช่นกัน ถ้าในรายที่อาการมีมาก การรักษาที่จำเป็นคือ การให้ยาแก้ปวดและยาต้านการอักเสบทั้งชนิดกินหรือฉีดยาเฉพาะที่ด้วย

          การฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรงขึ้นและควรจะทำการยืด iliotibial band ซึ่งจะสามารถป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บแบบนี้ได้

การฝึกกล้ามเนื้อ Side Leg Raises

          นอนตะแคง เหยียดขาข้างที่อยู่ข้างบนให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัว งอเข่าของขาที่อยู่ข้างล่าง แขนข้างที่อยู่ข้างล่างอยู่ใต้ศีรษะ เหยียดตรงและอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว วางฝ่ามือของแขนข้างที่อยู่ข้างบนไว้ด้านหน้าของหน้าอกเพื่อช่วยพยุงตัว ยกขาข้างที่อยู่บนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค่อยๆวางลง ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง พักแล้วทำซ้ำอีก 2 – 3 เที่ยวทั้งสองข้าง

การฝึกกล้ามเนื้อ Inside Leg Raises

          นอนตะแคง ให้ขาที่อยู่ข้างล่างเหยียดตรงและอยู่แนวเดียวกับลำตัว งอขาข้างที่อยู่บนแล้ววางเท้าที่อยู่บนไว้ข้างหน้าขาที่อยู่ด้านล่าง แขนข้างที่อยู่ข้างล่างให้เหยียดและอยู่ใต้ศีรษะ แขนอยู่แนวเดียวกับลำตัว ยกขาที่อยู่ล่างขึ้นช้าๆให้สูงเท่าที่จะทำได้ แล้วค่อยๆวางลง ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง พักแล้วทำซ้ำอีก 2 – 3 เที่ยวทั้งสองข้าง

การยืด iliotibial band ( พังผืดด้านนอกต้นขา )

          ในการยืด iliotibial band ( พังผืดด้านนอกต้นขา ) ของขาขวา ให้ยืนหันด้านซ้ายเข้าผนัง ไขว้ขาขวาไปไว้หลังขาซ้าย ใช้มือซ้ายยันผนังไว้ ทิ้งน้ำหนักตัวลงที่ขาขวา เอนตัวเข้าหาผนัง แต่ดันสะโพกออก ( ระวังให้เท้าขวาขนานกับผนัง ) ค้างไว้ 5 วินาที เอามือแตะด้านข้างของขาขวาจะรู้สึกว่าตึง ทำ 10 ครั้ง สำหรับข้างซ้ายก็ทำสลับกันไป 2-3 เที่ยว

          การป้องกันก็ต้องดูร่างกายมีขาโก่งหรือเท้าคว่ำบิดออกด้านนอกหรือไม่ เพื่อจะได้เสริมด้วยรองเท้าหรือปรับปรุงวิธีการวิ่งให้รูปทรงในการวิ่งเป็นปกติที่สุด ถ้าเป็นมากๆอาจจำเป็นต้องผ่าตัดรักษา บริหารส่วนพังผืดไม่ให้ตึงและให้มีความแข็งแรงอยู่เสมอ ดูแลเรื่องรองเท้าไม่ให้สึกหรอ โดยเฉพาะด้านนอกของพื้น ถ้ายังไม่ต้องการเปลี่ยนใหม่ก็ต้องเสริมให้ถูกต้อง

          หลังจากหายปวดอาจฝึกเบาๆได้ แต่ถ้าเริ่มมีอาการปวดให้หยุดทันที ควรงดการฝึกความเร็วและวิ่งในทางลาดชัน ควรฝึกวิ่งในพื้นที่เรียบ

          มีเพื่อนนักวิ่งมาปรึกษาจะเลิกวิ่งเพราะกลัวเข่าจะเสีย เลยแนะนำให้ลองฝึกกล้ามเนื้อและยืด iliotibial band ( พังผืดด้านนอกต้นขา ) ได้ผลนะครับ ตอนนี้กลับมาวิ่งได้แล้ว

          ที่เอามาเล่าให้ฟังเฉพาะเรื่องเข่าก็เพราะมีคนเข้าใจผิด ไปโทษว่าการวิ่งทำให้เข่าเสีย ใครออกกำลังกายด้วยการวิ่งจะทำให้เข่าเสียตอนแก่ทุกคน ซึ่งไม่จริงนะครับ ถ้าศึกษาดีๆ วิ่งด้วยความระมัดระวัง วิ่งเพื่อสุขภาพ ระยะทางไม่มากนัก กลับจะมีปัญหาเรื่องเข่าน้อยกว่าคนที่ไม่วิ่งเสียอีก และถ้ามีปัญหาก็สามารถรักษาและแก้ไขได้ง่าย ไม่จำเป็นต้องถึงกับเลิกวิ่ง ยกเว้นบางรายจริงๆที่จำเป็นต้องเปลี่ยนไปออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นตามคำแนะนำของแพทย์

นพ. ธีรวัฒน์ กุลทนันท์ หนังสือบาดเจ็บจากการวิ่ง  ( คนนี้เป็นเพื่อนจอมป่วน อิอิ )

Knee Pain โดย Josh Clark จากhttp://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/194.shtml

โรคข้อเข่านักวิ่งมีสาเหตุจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ( Quadriceps )  ไม่แข็งแรง  การวิ่งที่ต้องงอเข่ามากๆเช่น  วิ่งขึ้นหรือลงจากที่สูง  หรือที่ลาดเอียง  เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บดังกล่าว  ถ้ารักษาหายแล้วต้องหาทางป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีกด้วยการป้องกัน  ซึ่งประกอบด้วย

        1.  เลือกใช้รองเท้าที่เหมาะสม  ปรับปรุงเทคนิคการวิ่งให้ถูกต้อง  เลือกสถานที่วิ่งให้เหมาะสม  ถ้าวิ่งเพื่อสุขภาพก็ควรหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมที่ต้องวิ่งขึ้นหรือลงจากที่สูง  หรือที่ลาดเอียง

        2.  บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ( Quadriceps ) ให้แข็งแรง  ใช้ท่ายืน  นั่งเก้าอี้หรือนอน  ก็ได้

        ท่ายืน  ให้ยืนเอาหลังพิงผนัง  ยกขาขึ้น  เข่าเหยียดตึง  ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้  ยกค้างไว้ 5 วินาที  แล้วงอเข่าเป็นการพักสัก 5 วินาที  ยกซ้ำอีกจนครบ 5 ครั้งแล้วสลับยกขาอีกข้างหนึ่ง  ค่อยๆเพิ่มจนยกได้นาน 10 วินาที

        ท่านั่ง  นั่งเก้าอี้พิงพนัก  เกร็งกล้ามเนื้อหน้าขาให้เข่าเหยียดตรง  นับ ถึง 10  แล้วคลายกล้ามเนื้อปล่อยเข่าลง  ทำ 10 ครั้ง  แล้วสลับข้าง  ทำซ้ำ 2-3 เที่ยวต่อวัน

        ท่านอน   นอนหงายแล้วยกขาขึ้นจากพื้น  สูงประมาณ 1 ฟุต  เข่าเหยียดตรง  นับถึง 10  แล้ววางลง  ทำ 10 ครั้ง  แล้วสลับข้าง  ทำซ้ำ 2-3 เที่ยวต่อวัน

        ถ้าแข็งแรงขึ้นก็ค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งและจำนวนเที่ยวให้มากขึ้น  อาจเพิ่มได้ถึง 90-100 ครั้งต่อวัน  หรืออาจเพิ่มความหนักด้วยการยกน้ำหนัก  ( ถ่วงด้วยถุงทราย )    อาจเริ่มที่น้ำหนักน้อยๆเช่น 1 กิโลกรัม  แล้วค่อยๆเพิ่มขึ้นทีละน้อย  ( พวกนักวิ่งจะยกถึง 1/3 ของน้ำหนักตัว )

        ถ้าให้ดีก็บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ( Hamstrings ) คู่กันไป  ด้วยการนอนคว่ำ  ยกขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เข่าเหยียดตรง  ทำเหมือนการบริหารด้านหน้า

        นอกจากนี้ยังอยากแนะนำการบริหารที่จะช่วยฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่จะช่วยเสริมความแข็งแรงของข้อเข่าอีก 1 ท่า  คือ Foot Turns

        Foot turns  นั่งเก้าอี้หรือนอนหงายก็ได้  เหยียดขาออก  เข่าตรง  กระดกข้อเท้าขึ้น  เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา  หมุนเท้าออกด้านข้างให้ได้มากที่สุดที่จะทำได้  ค้างไว้ 10 วินาที  แล้วหมุนเท้าเข้าด้านในให้มากที่สุดที่จะทำได้ค้างไว้ 10 วินาทีเช่นกัน  พัก  แล้วสลับข้าง  ทำ 3 เที่ยว

            นักวิ่งใหม่ๆที่มีอาการดังกล่าว  ให้พักจนอาการดีขึ้น  หลังจากนั้นก็ศึกษาเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง  ไม่หักโหมจนเกินไป  เลือกใช้รองเท้าที่เหมาะสมกับการวิ่ง  แนะนำประเภทที่รองรับแรงกระแทกได้ดี  เลือกวิ่งในสถานที่ที่ไม่มีทางลาดชัน  ทางวิ่งเรียบ  ไม่มีการเลี้ยวที่มีมุมแคบ

         ฝึกกล้ามเนื้อตามวิธีดังกล่าวข้างต้น  ท่านไม่น่าจะมีอาการบาดเจ็บดังกล่าวเกิดขึ้นอีก  ก็ไม่จำเป็นต้องเลิกวิ่งแล้วหันไปออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น  แต่ถ้าทำแล้วอาการไม่ดีขึ้น  มีอาการบาดเจ็บซ้ำอีก  ก็แนะนำให้ไปปรึกษาแพทย์นะครับ 

นพ. ธีรวัฒน์ กุลทนันท์  หนังสือบาดเจ็บจากการวิ่ง ( คนนี้เป็นเพื่อนจอมป่วน อิอิ )       

Knee Pain โดย Josh Clark  จากhttp://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/194.shtml