วิ่งอย่างไรให้เก่งขึ้น

โดย จอมป่วน เมื่อ 16 August 2008 เวลา 6:22 am ในหมวดหมู่ วิ่ง, สุขภาพ, ออกกำลังกาย #
อ่าน: 1773

 

ก่อนที่จะอ่านตอนนี้แล้วนำไปปฏิบัติ  อย่างน้อยก็ต้องวิ่งเหยาะๆให้ได้วันละ 20-30 นาทีติดต่อกัน  ถ้ายังทำไม่ได้ให้กลับไปทำตามตารางที่ 1 หรือตารางที่จนกว่าจะวิ่งวันละ  20-30 นาทีติดต่อกันได้ก่อน  ทั้งนี้ก็เพื่อสุขภาพของท่านเองนะครับ

 

        ต้องทำความเข้าใจกันก่อนนะครับว่าเก่งขึ้นนั้นไม่ใช่ให้เป็นแชมป์วิ่ง  หรือนักวิ่งมาราธอนนะครับ  เพียงแต่ต้องการให้ท่านที่วิ่งอยู่แล้วทุกวัน  ใช้เวลาเท่าเดิม  แต่สามารถทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นกว่าเดิมได้  จะดีขึ้นเล็กน้อย  หรือจะดีขึ้นขนาดเป็นแชมป์วิ่งหรือเป็นนักวิ่งมาราธอนที่เก่งกาจก็ไม่ว่ากันนะครับ  อยากจะให้ร่างกายแข็งแรงแค่ไหนก็อยู่ที่ตัวเราเองจะตั้งใจกำหนดเป้าหมายและฝึกซ้อมให้ได้ตามนั้น  อาจารย์หมออุดมศิลป์เคยกล่าวไว้ว่า  คนเราถ้าเดินได้สบายๆก็สามารถฝีกจนวิ่งมาราธอนได้  อยู่ที่ต้องการจะทำหรือไม่

 

        ก่อนจะฝึกต่อไปให้เก่งอยากให้ย้อนกลับไปอ่าน  สุขภาพที่ดี หมายความว่าอย่างไร   และ ขั้นตอนการออกกำลังกาย อีกสักครั้งนะครับ  เพราะอยากให้ระวังตัวไว้ตลอด  ไม่ประมาทจนเกิดการบาดเจ็บหรือเกิดอันตรายกับชีวิต  การฝึกก็ไม่ต้องใจร้อน  เพราะเราคงตั้งใจจะวิ่งไปตลอดชีวิต  ค่อยๆฝึกไปให้ปลอดภัยจะดีกว่า  แต่ถ้าสภาพร่างกายดี  ไม่มีปัญหาอะไรก็สามารถฝึกให้ก้าวหน้าอย่างรวดเร็วได้  ถ้าน้ำหนักยังเกินอยู่มากก็ควรจะลดน้ำหนักลงมาให้อยู่ในเกณฑ์ปกติก่อน

 

        ในการวิ่ง  ถ้าเราวิ่งเหมือนเดิมทุกวัน  คือวิ่งเวลาเท่าเดิม  ความเร็วเท่าเดิม  ระยะทางเท่าเดิม  ก็จะสามารถรักษาความฟิตซ้อมหรือความแข็งแรงของเราไว้ได้ในระดับนั้น  ถ้าพอใจระดับนี้ก็ไม่เป็นไร  ไม่มีใครว่าอะไรได้  เพราะร่างกายเรา  สุขภาพเราเอง

 

        แต่ถ้าคิดว่าไหนๆก็เสียเวลาวิ่งเกือบทุกวันแล้ว  หากใช้เวลาเท่าเดิมหรือมากขึ้นเล็กน้อย  แล้วสุขภาพร่างกายจะดีขึ้นกว่าเดิมได้ก็เชิญเลยนะครับ

 

         ถ้าต้องการให้วิ่งเก่งขึ้น  ก็จะวิ่งไม่เหมือนกันในแต่ละวัน

 

จันทร์

อังคาร

พุธ

หฤหัสฯ

ศุกร์

เสาร์

อาทิตย์

พัก

วิ่งปกติ

วิ่งปกติ

วิ่งเร็ว

วิ่งปกติ

วิ่งปกติ

วิ่งยาว

     

        วิ่งปกติหมายความว่า  ถ้าวิ่งอยู่วันละ  20 นาที  ได้ระยะทาง 2 กม. ก็ให้วิ่งเหมือนเดิม  ถ้าต้องการเพิ่มระยะเวลาขึ้นก็ค่อยๆเพิ่ม  แนะนำให้เพิ่มเดือนละ 10%  ( ถึงแข็งแรง  เต็มที่เลยก็ไม่ควรเพิ่มเกินอาทิตย์ละ 10% )  นั่นคือเดือนถัดไปก็เพิ่มเวลาเป็น 22 นาที  24,26,28,30,32,34,36,38 จนถึง 40 นาที ตามลำดับ ( ไม่แนะนำให้วิ่งเกินวันละ 40 นาที )  ใช้เวลาประมาณ 1 ปีก็สามารถเพิ่มเวลาวิ่งเป็นวันละ 40 นาทีแล้ว  แต่ถ้าพอใจที่วันละ 30 นาที  ก็หยุดที่ระดับนั้น

 

        วิ่งเร็ว หมายถึงการฝีกแบบ Interval Training  หรือ Fartlek  แล้วแต่ชอบหรือถนัด  การฝีกวิ่งแบบนี้เป็นการฝึกปอดและหัวใจ ( Cardiovascular Training )  ทำให้ฝีเท้าดีขึ้น  คือวิ่งได้เร็วขึ้น  การฝึกซ้อมทั้ง 2 แบบนี้จะเล่าให้ฟังในตอนต่อไปนะครับ

 

        วิ่งยาว  เป็นการฝึกความทนทานหรือความอดทน ( Endurance )  ถ้าไม่เคยฝึกมาก่อน  ก็ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาขึ้น  แต่อย่าลืมลดความเร็วลงเล็กน้อยนะครับ  สบายๆก็เดือนละ 10% ก็ได้  ถ้าเริ่มที่วันละ 20 นาที  เพิ่มเดือนละ 2 นาที  ก็ใช้เวลา 20 เดือนหรือ 2 ปีก็จะสามารถวิ่งยาวได้ 60 นาที หรือ 1 ชั่วโมงแล้ว  ถ้าท่านแข็งแรงก็อาจใช้เวลาน้อยลง  ( แต่อย่าหักโหมนะครับ  เต็มที่ไม่เกินอาทิตย์ละ 10% )

 

        คงได้หลักหรือแนวทางในการฝึกเพื่อให้เก่งขึ้นแล้วนะครับ  ก็ยังเป็นห่วงกลัวจะหักโหมนะครับ  ถ้าขณะฝึกมีอาการผิดปกติเช่น เวียนศีรษะ คลื่นใส้  จะเป็นลม  หายใจไม่ออกหรือหายใจไม่ทัน  ใจสั่น  แน่นหรือเจ็บหน้าอก หูอื้อ  ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายไม่ได้  ก็ค่อยๆลดความเร็วลงแล้วหยุดพัก  ถ้าอาการไม่ดีขึ้นต้องรีบไปพบแพทย์นะครับ

 

         หรือแม้แต่ถ้ามีอาการนอนไม่หลับ  ก็อาจเกิดจากการฝึกที่หนักเกินไป ( Overtrain ) ก็ค่อยๆลดการฝึกลง  อย่าหักโหมนะครับ  มีเวลาอีกตั้งนาน  เพราะเราตั้งใจจะวิ่งเพื่อสุขภาพ  และตั้งใจจะวิ่งไปตลอดชีวิตของเรา  ไม่จำเป็นต้องรีบร้อนหรือหักโหมจนเกิดบาดเจ็บหรือเป็นอันตรายนะครับ 

  

 

« « Prev : อยากเล่าเรื่องของคนคนหนึ่งให้ฟัง

Next : Fartlek, Intervals และ Tempo Runs » »


ผู้ใช้ Facebook สามารถให้ความเห็นที่นี่ได้ โดยกด Like เพื่อแสดงตัว

ความคิดเห็นสำหรับ "วิ่งอย่างไรให้เก่งขึ้น"

ไม่มีความคิดเห็น

แสดงความคิดเห็น

ท่านอยากจะเข้าระบบหรือไม่


*
To prove you're a person (not a spam script), type the security word shown in the picture. Click on the picture to hear an audio file of the word.
Click to hear an audio file of the anti-spam word


Main: 0.12317991256714 sec
Sidebar: 0.053682088851929 sec