วิ่งตามตารางเลยดีกว่า-1

โดย จอมป่วน เมื่อ 16 August 2008 เวลา 5:30 am ในหมวดหมู่ วิ่ง, สุขภาพ, ออกกำลังกาย #
อ่าน: 3541

 

คนที่จะเริ่มเดินหรือวิ่งใหม่ๆจะมีปัญหาว่าควรเริ่มยังไง  อธิบายหลักการก็จะงงๆ  จำไม่ได้  (เคยเขียนแนะนำไว้ในมือใหม่ หัดออกกำลังกายคราวนี้ลองกำหนดเป็นตารางในแต่ละอาทิตย์เลยจะดีกว่า  ง่ายต่อการปฏิบัติ  ตารางนี้สำหรับมือใหม่เลยนะครับ 

 

สัปดาห์ที่ 1

สัปดาห์ที่ 2

สัปดาห์ที่ 3

สัปดาห์ที่ 4

จันทร์

พัก

พัก

พัก

พัก

อังคาร

เดินช้า 10 นาที

เดินเร็ว 2 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 20 นาที

เดินเร็ว 3 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 20 นาที

เดินเร็ว 5 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 21 นาที

พุธ

พัก

พัก

พัก

พัก

พฤหัสบดี

เดินเร็ว 1 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 12 นาที

เดินเร็ว 2 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 20 นาที

เดินเร็ว 3 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 20 นาที

เดินเร็ว 5 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 21 นาที

ศุกร์

พัก

พัก

พัก

พัก

เสาร์

เดินเร็ว 1 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 15 นาที

เดินเร็ว 2 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 20 นาที

เดินเร็ว 3 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 20 นาที

เดินเร็ว 5 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 21 นาที

อาทิตย์

 พัก

พัก

เดินเร็ว 3 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 20 นาที

เดินเร็ว 5 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 21 นาที

หมายเหตุ

3 วันต่อสัปดาห์

3 วันต่อสัปดาห์

4 วันต่อสัปดาห์

4 วันต่อสัปดาห์

***   เดินอุ่นเครื่องก่อน 5 นาที  และผ่อนกายด้วยการเดินอีก 5 นาที

         อย่าลืม อบอุ่นร่างกาย  ยืดกล้ามเนื้อ  และผ่อนกายทุกครั้งก่อนและหลังการวิ่งทุกครั้งนะครับ

         ตารางเป็นเพียงแนวทาง  ถ้ายังเพิ่มความหนักหรือระยะเวลาไม่ได้ตามตาราง  ก็ลดความหนักและเวลาลง  โดยเฉพาะถ้ามีอาการเหนื่อยหรือปวดเมื่อยมาก  ไม่ต้องรีบร้อนเพราะมีเวลาตลอดชีวิตที่จะต้องออกกำลังกายครับ

        ถ้าทำได้สบายๆก็เพิ่มความหนักหรือเวลาได้  แต่ยังไม่ควรเดินหรือวิ่งเกินวันละ 30 นาที ในเดือนแรก   ถ้าสภาพร่างกายดี  ไม่มีอาการบาดเจ็บอาจเลื่อนไปใช้ตารางของอาทิตย์ถัดไปได้เลย

เป้าหมายเดือนแรก

ให้ออกกำลังกายให้ได้ 4 วัน/สัปดาห์

เดินช้าสลับเดินเร็วให้ได้ประมาณ 20 นาที/วัน

         โปรแกรมนี้สำหรับมือใหม่นะครับ  สำหรับคนที่วิ่งได้แล้ว  แต่อยากพัฒนาให้เก่งขึ้นก็อดทนรอหน่อยนะครับ  ทดลองใช้แล้วกรุณาส่งข่าวให้ทราบด้วยนะครับจะได้ปรับปรุงตาราง  เพราะพัฒนาขึ้นมาใหม่จากประสบการณ์ครับ         

 

« « Prev : วิ่ง – เริ่มต้นอย่างไร

Next : เทคนิคการวิ่ง - การวางเท้า » »


ผู้ใช้ Facebook สามารถให้ความเห็นที่นี่ได้ โดยกด Like เพื่อแสดงตัว

21 ความคิดเห็น

  • #1 http://bit.ly/2I5oPcf ให้ความคิดเห็นเมื่อ 28 June 2019 เวลา 1:53 am

    I pay a visit everyday a few websites and information sites to read posts, however this blog gives quality based content.

  • #2 Norma ให้ความคิดเห็นเมื่อ 10 July 2019 เวลา 2:21 am

    Great information. Lucky me I ran across your website by chance (stumbleupon).
    I’ve saved it for later!

  • #3 Chad ให้ความคิดเห็นเมื่อ 10 July 2019 เวลา 4:11 am

    Hello, this weekend is pleasant designed for me, since this moment i am reading this enormous educational article
    here at my residence.

  • #4 Claribel ให้ความคิดเห็นเมื่อ 11 July 2019 เวลา 2:03 pm

    Greetings! I know this is kinda off topic but I was wondering which blog platform are you using for this site?

    I’m getting tired of Wordpress because I’ve had problems with hackers and I’m looking at alternatives for
    another platform. I would be great if you could point me in the direction of a good platform.

  • #5 Jorja ให้ความคิดเห็นเมื่อ 12 July 2019 เวลา 12:23 pm

    It’s great that you are getting thoughts from this
    article as well as from our argument made at this time.

  • #6 Albert ให้ความคิดเห็นเมื่อ 13 July 2019 เวลา 6:30 am

    Hey! I just wanted to ask if you ever have any trouble with hackers?
    My last blog (wordpress) was hacked and I ended up losing many months of hard work due
    to no back up. Do you have any methods to protect against hackers?

  • #7 Edna ให้ความคิดเห็นเมื่อ 15 July 2019 เวลา 3:06 pm

    hi!,I love your writing so so much! proportion we keep up a correspondence more about
    your post on AOL? I need a specialist in this area to unravel my problem.

    Maybe that is you! Looking ahead to look you.

  • #8 Susie ให้ความคิดเห็นเมื่อ 18 July 2019 เวลา 5:12 pm

    Hi there, I enjoy reading all of your article post.
    I like to write a little comment to support you.

  • #9 Tiffiny ให้ความคิดเห็นเมื่อ 20 July 2019 เวลา 10:56 am

    I’m not that much of a online reader to be honest but your blogs really nice,
    keep it up! I’ll go ahead and bookmark your site to come back later on.
    Cheers

  • #10 Gavin ให้ความคิดเห็นเมื่อ 21 July 2019 เวลา 1:35 pm

    I believe what you published made a lot of sense. But, think about this, suppose you wrote a catchier post title?
    I am not saying your content is not good, however what if you added something that grabbed a person’s attention?
    I mean คนชอบวิ่ง » วิ่งตามตารางเลยดีกว่า-1 is kinda vanilla.
    You might look at Yahoo’s home page and note how they write article headlines to get viewers interested.
    You might add a related video or a related pic or two to grab readers excited about everything’ve written. In my
    opinion, it would make your posts a little livelier.

  • #11 Katherin ให้ความคิดเห็นเมื่อ 22 July 2019 เวลา 11:40 am

    When someone writes an post he/she keeps the thought of a user in his/her mind that how
    a user can be aware of it. Therefore that’s why this post is great.
    Thanks!

  • #12 Summer ให้ความคิดเห็นเมื่อ 22 July 2019 เวลา 9:57 pm

    It is actually a nice and useful piece of info.

    I’m satisfied that you simply shared this useful info with us.
    Please keep us up to date like this. Thank you
    for sharing.

  • #13 Malcolm ให้ความคิดเห็นเมื่อ 23 July 2019 เวลา 12:00 pm

    Hi friends, its great article concerning
    tutoringand entirely explained, keep it up all the time.

  • #14 Modesta ให้ความคิดเห็นเมื่อ 24 July 2019 เวลา 11:08 am

    Greetings, I believe your blog could be having browser compatibility problems.

    Whenever I take a look at your web site in Safari, it looks fine however,
    if opening in I.E., it has some overlapping issues. I just wanted to
    give you a quick heads up! Apart from that, fantastic site!

  • #15 Fredrick ให้ความคิดเห็นเมื่อ 24 July 2019 เวลา 7:57 pm

    What’s Going down i am new to this, I stumbled upon this I’ve found It positively helpful and it has helped me out loads.
    I’m hoping to contribute & aid other customers like its
    helped me. Good job.

  • #16 Selene ให้ความคิดเห็นเมื่อ 25 July 2019 เวลา 9:51 am

    You should take part in a contest for one of the highest quality sites
    on the internet. I most certainly will highly recommend this website!

  • #17 Lynette ให้ความคิดเห็นเมื่อ 26 July 2019 เวลา 11:07 am

    Someone necessarily assist to make seriously articles I’d state.
    That is the very first time I frequented your website page and to this point?
    I surprised with the research you made to create this particular submit extraordinary.
    Excellent job!

  • #18 Jannie ให้ความคิดเห็นเมื่อ 27 August 2019 เวลา 8:44 am

    I think what you said was actually very logical.

    However, think about this, what if you added a little content?
    I ain’t suggesting your content isn’t good., however
    suppose you added something to maybe grab folk’s attention? I mean คนชอบวิ่ง » วิ่งตามตารางเลยดีกว่า-1 is kinda vanilla.

    You should glance at Yahoo’s front page and see how they write article headlines to grab people to open the links.
    You might try adding a video or a pic or two to get readers excited about what
    you’ve got to say. In my opinion, it would bring your posts a little livelier.

  • #19 Ariel ให้ความคิดเห็นเมื่อ 27 August 2019 เวลา 10:41 am

    Hello, the whole thing is going fine here and ofcourse every one
    is sharing information, that’s genuinely excellent, keep up writing.

  • #20 Micah ให้ความคิดเห็นเมื่อ 31 August 2019 เวลา 11:15 am

    My brother recommended I may like this web site.
    He was once totally right. This publish truly made my day.
    You cann’t imagine simply how so much time I had spent for this info!

    Thanks!

  • #21 Jess ให้ความคิดเห็นเมื่อ 31 August 2019 เวลา 10:04 pm

    Heya i’m for the first time here. I came across this
    board and I find It truly useful & it helped me out much.
    I hope to give something back and help others like you helped me.


แสดงความคิดเห็น

ท่านอยากจะเข้าระบบหรือไม่


*
To prove you're a person (not a spam script), type the security word shown in the picture. Click on the picture to hear an audio file of the word.
Click to hear an audio file of the anti-spam word


Main: 0.095787048339844 sec
Sidebar: 0.03361701965332 sec