วิ่งตามตารางเลยดีกว่า-1

โดย จอมป่วน เมื่อ 16 August 2008 เวลา 5:30 am ในหมวดหมู่ วิ่ง, สุขภาพ, ออกกำลังกาย #
อ่าน: 3693

 

คนที่จะเริ่มเดินหรือวิ่งใหม่ๆจะมีปัญหาว่าควรเริ่มยังไง  อธิบายหลักการก็จะงงๆ  จำไม่ได้  (เคยเขียนแนะนำไว้ในมือใหม่ หัดออกกำลังกายคราวนี้ลองกำหนดเป็นตารางในแต่ละอาทิตย์เลยจะดีกว่า  ง่ายต่อการปฏิบัติ  ตารางนี้สำหรับมือใหม่เลยนะครับ 

 

สัปดาห์ที่ 1

สัปดาห์ที่ 2

สัปดาห์ที่ 3

สัปดาห์ที่ 4

จันทร์

พัก

พัก

พัก

พัก

อังคาร

เดินช้า 10 นาที

เดินเร็ว 2 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 20 นาที

เดินเร็ว 3 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 20 นาที

เดินเร็ว 5 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 21 นาที

พุธ

พัก

พัก

พัก

พัก

พฤหัสบดี

เดินเร็ว 1 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 12 นาที

เดินเร็ว 2 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 20 นาที

เดินเร็ว 3 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 20 นาที

เดินเร็ว 5 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 21 นาที

ศุกร์

พัก

พัก

พัก

พัก

เสาร์

เดินเร็ว 1 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 15 นาที

เดินเร็ว 2 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 20 นาที

เดินเร็ว 3 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 20 นาที

เดินเร็ว 5 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 21 นาที

อาทิตย์

 พัก

พัก

เดินเร็ว 3 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 20 นาที

เดินเร็ว 5 นาที  เดินช้า 2 นาที  สลับกันจนครบ 21 นาที

หมายเหตุ

3 วันต่อสัปดาห์

3 วันต่อสัปดาห์

4 วันต่อสัปดาห์

4 วันต่อสัปดาห์

***   เดินอุ่นเครื่องก่อน 5 นาที  และผ่อนกายด้วยการเดินอีก 5 นาที

         อย่าลืม อบอุ่นร่างกาย  ยืดกล้ามเนื้อ  และผ่อนกายทุกครั้งก่อนและหลังการวิ่งทุกครั้งนะครับ

         ตารางเป็นเพียงแนวทาง  ถ้ายังเพิ่มความหนักหรือระยะเวลาไม่ได้ตามตาราง  ก็ลดความหนักและเวลาลง  โดยเฉพาะถ้ามีอาการเหนื่อยหรือปวดเมื่อยมาก  ไม่ต้องรีบร้อนเพราะมีเวลาตลอดชีวิตที่จะต้องออกกำลังกายครับ

        ถ้าทำได้สบายๆก็เพิ่มความหนักหรือเวลาได้  แต่ยังไม่ควรเดินหรือวิ่งเกินวันละ 30 นาที ในเดือนแรก   ถ้าสภาพร่างกายดี  ไม่มีอาการบาดเจ็บอาจเลื่อนไปใช้ตารางของอาทิตย์ถัดไปได้เลย

เป้าหมายเดือนแรก

ให้ออกกำลังกายให้ได้ 4 วัน/สัปดาห์

เดินช้าสลับเดินเร็วให้ได้ประมาณ 20 นาที/วัน

         โปรแกรมนี้สำหรับมือใหม่นะครับ  สำหรับคนที่วิ่งได้แล้ว  แต่อยากพัฒนาให้เก่งขึ้นก็อดทนรอหน่อยนะครับ  ทดลองใช้แล้วกรุณาส่งข่าวให้ทราบด้วยนะครับจะได้ปรับปรุงตาราง  เพราะพัฒนาขึ้นมาใหม่จากประสบการณ์ครับ         

 

« « Prev : วิ่ง – เริ่มต้นอย่างไร

Next : เทคนิคการวิ่ง - การวางเท้า » »


ผู้ใช้ Facebook สามารถให้ความเห็นที่นี่ได้ โดยกด Like เพื่อแสดงตัว

40 ความคิดเห็น

  • #1 http://bit.ly/2I5oPcf ให้ความคิดเห็นเมื่อ 28 June 2019 เวลา 1:53 am

    I pay a visit everyday a few websites and information sites to read posts, however this blog gives quality based content.

  • #2 Norma ให้ความคิดเห็นเมื่อ 10 July 2019 เวลา 2:21 am

    Great information. Lucky me I ran across your website by chance (stumbleupon).
    I’ve saved it for later!

  • #3 Chad ให้ความคิดเห็นเมื่อ 10 July 2019 เวลา 4:11 am

    Hello, this weekend is pleasant designed for me, since this moment i am reading this enormous educational article
    here at my residence.

  • #4 Claribel ให้ความคิดเห็นเมื่อ 11 July 2019 เวลา 2:03 pm

    Greetings! I know this is kinda off topic but I was wondering which blog platform are you using for this site?

    I’m getting tired of Wordpress because I’ve had problems with hackers and I’m looking at alternatives for
    another platform. I would be great if you could point me in the direction of a good platform.

  • #5 Jorja ให้ความคิดเห็นเมื่อ 12 July 2019 เวลา 12:23 pm

    It’s great that you are getting thoughts from this
    article as well as from our argument made at this time.

  • #6 Albert ให้ความคิดเห็นเมื่อ 13 July 2019 เวลา 6:30 am

    Hey! I just wanted to ask if you ever have any trouble with hackers?
    My last blog (wordpress) was hacked and I ended up losing many months of hard work due
    to no back up. Do you have any methods to protect against hackers?

  • #7 Edna ให้ความคิดเห็นเมื่อ 15 July 2019 เวลา 3:06 pm

    hi!,I love your writing so so much! proportion we keep up a correspondence more about
    your post on AOL? I need a specialist in this area to unravel my problem.

    Maybe that is you! Looking ahead to look you.

  • #8 Susie ให้ความคิดเห็นเมื่อ 18 July 2019 เวลา 5:12 pm

    Hi there, I enjoy reading all of your article post.
    I like to write a little comment to support you.

  • #9 Tiffiny ให้ความคิดเห็นเมื่อ 20 July 2019 เวลา 10:56 am

    I’m not that much of a online reader to be honest but your blogs really nice,
    keep it up! I’ll go ahead and bookmark your site to come back later on.
    Cheers

  • #10 Gavin ให้ความคิดเห็นเมื่อ 21 July 2019 เวลา 1:35 pm

    I believe what you published made a lot of sense. But, think about this, suppose you wrote a catchier post title?
    I am not saying your content is not good, however what if you added something that grabbed a person’s attention?
    I mean คนชอบวิ่ง » วิ่งตามตารางเลยดีกว่า-1 is kinda vanilla.
    You might look at Yahoo’s home page and note how they write article headlines to get viewers interested.
    You might add a related video or a related pic or two to grab readers excited about everything’ve written. In my
    opinion, it would make your posts a little livelier.

  • #11 Katherin ให้ความคิดเห็นเมื่อ 22 July 2019 เวลา 11:40 am

    When someone writes an post he/she keeps the thought of a user in his/her mind that how
    a user can be aware of it. Therefore that’s why this post is great.
    Thanks!

  • #12 Summer ให้ความคิดเห็นเมื่อ 22 July 2019 เวลา 9:57 pm

    It is actually a nice and useful piece of info.

    I’m satisfied that you simply shared this useful info with us.
    Please keep us up to date like this. Thank you
    for sharing.

  • #13 Malcolm ให้ความคิดเห็นเมื่อ 23 July 2019 เวลา 12:00 pm

    Hi friends, its great article concerning
    tutoringand entirely explained, keep it up all the time.

  • #14 Modesta ให้ความคิดเห็นเมื่อ 24 July 2019 เวลา 11:08 am

    Greetings, I believe your blog could be having browser compatibility problems.

    Whenever I take a look at your web site in Safari, it looks fine however,
    if opening in I.E., it has some overlapping issues. I just wanted to
    give you a quick heads up! Apart from that, fantastic site!

  • #15 Fredrick ให้ความคิดเห็นเมื่อ 24 July 2019 เวลา 7:57 pm

    What’s Going down i am new to this, I stumbled upon this I’ve found It positively helpful and it has helped me out loads.
    I’m hoping to contribute & aid other customers like its
    helped me. Good job.

  • #16 Selene ให้ความคิดเห็นเมื่อ 25 July 2019 เวลา 9:51 am

    You should take part in a contest for one of the highest quality sites
    on the internet. I most certainly will highly recommend this website!

  • #17 Lynette ให้ความคิดเห็นเมื่อ 26 July 2019 เวลา 11:07 am

    Someone necessarily assist to make seriously articles I’d state.
    That is the very first time I frequented your website page and to this point?
    I surprised with the research you made to create this particular submit extraordinary.
    Excellent job!

  • #18 Jannie ให้ความคิดเห็นเมื่อ 27 August 2019 เวลา 8:44 am

    I think what you said was actually very logical.

    However, think about this, what if you added a little content?
    I ain’t suggesting your content isn’t good., however
    suppose you added something to maybe grab folk’s attention? I mean คนชอบวิ่ง » วิ่งตามตารางเลยดีกว่า-1 is kinda vanilla.

    You should glance at Yahoo’s front page and see how they write article headlines to grab people to open the links.
    You might try adding a video or a pic or two to get readers excited about what
    you’ve got to say. In my opinion, it would bring your posts a little livelier.

  • #19 Ariel ให้ความคิดเห็นเมื่อ 27 August 2019 เวลา 10:41 am

    Hello, the whole thing is going fine here and ofcourse every one
    is sharing information, that’s genuinely excellent, keep up writing.

  • #20 Micah ให้ความคิดเห็นเมื่อ 31 August 2019 เวลา 11:15 am

    My brother recommended I may like this web site.
    He was once totally right. This publish truly made my day.
    You cann’t imagine simply how so much time I had spent for this info!

    Thanks!

  • #21 Jess ให้ความคิดเห็นเมื่อ 31 August 2019 เวลา 10:04 pm

    Heya i’m for the first time here. I came across this
    board and I find It truly useful & it helped me out much.
    I hope to give something back and help others like you helped me.

  • #22 hi ให้ความคิดเห็นเมื่อ 28 October 2019 เวลา 11:26 am

    Hello! This post couldn’t be written any better! Reading through this post reminds me of my
    good old room mate! He always kept chatting about this.
    I will forward this page to him. Fairly certain he will have a good
    read. Many thanks for sharing!

  • #23 Lindsay Rosenwald ให้ความคิดเห็นเมื่อ 31 January 2020 เวลา 9:16 am

    I think that everything published made a lot of sense.
    But, what about this? what if you were to write a awesome title?
    I ain’t suggesting your content isn’t solid., however suppose you added a title that makes people want more?
    I mean คนชอบวิ่ง » วิ่งตามตารางเลยดีกว่า-1 is a little vanilla.
    You should look at Yahoo’s home page and watch how they create article headlines to grab people interested.
    You might add a video or a pic or two to grab readers excited about
    everything’ve written. Just my opinion, it might make your website a little bit more interesting.

  • #24 www.idnovo.com.cn ให้ความคิดเห็นเมื่อ 1 February 2020 เวลา 11:24 pm

    Wow, this article is fastidious, my younger sister is analyzing these
    kinds of things, so I am going to convey her.

  • #25 Brookwood Camps ให้ความคิดเห็นเมื่อ 5 February 2020 เวลา 6:09 pm

    Superb, what a website it is! This website provides valuable
    information to us, keep it up.

  • #26 Brookwood Camps ให้ความคิดเห็นเมื่อ 6 February 2020 เวลา 9:45 pm

    You ought to take part in a contest for one of the most useful blogs on the net.
    I am going to highly recommend this web site!

  • #27 Rubye ให้ความคิดเห็นเมื่อ 7 February 2020 เวลา 8:05 am

    My spouse and I absolutely love your blog and find almost all of your post’s to be exactly I’m
    looking for. Do you offer guest writers to write content for you personally?
    I wouldn’t mind writing a post or elaborating on a lot of the subjects you write related to here.

    Again, awesome blog!

  • #28 Mei ให้ความคิดเห็นเมื่อ 7 February 2020 เวลา 5:58 pm

    Hey! Do you know if they make any plugins to assist with Search Engine Optimization? I’m trying to get
    my blog to rank for some targeted keywords but I’m not seeing very
    good results. If you know of any please share. Kudos!

  • #29 Orlando ให้ความคิดเห็นเมื่อ 8 February 2020 เวลา 3:43 am

    Thank you for sharing your thoughts. I really appreciate
    your efforts and I will be waiting for your further write ups thank you once again.

  • #30 http://www.laosubenben.com/ ให้ความคิดเห็นเมื่อ 8 February 2020 เวลา 3:54 am

    This is very interesting, You are a very skilled blogger.

    I have joined your feed and look forward to seeking more of your wonderful post.
    Also, I have shared your web site in my social networks!

  • #31 Ellen ให้ความคิดเห็นเมื่อ 8 February 2020 เวลา 1:52 pm

    After checking out a few of the blog posts on your
    blog, I truly appreciate your way of writing a blog. I saved as a favorite it to
    my bookmark website list and will be checking back soon. Please
    visit my website too and let me know how you feel.

  • #32 http://sska.kz/bitrix/redirect.php?event1=&event2=&event3=&goto=https://vimeo.com/brookwoodcamps ให้ความคิดเห็นเมื่อ 8 February 2020 เวลา 4:08 pm

    Hi there this is somewhat of off topic but I was wondering if blogs use WYSIWYG editors
    or if you have to manually code with HTML. I’m starting a blog soon but have no coding know-how so
    I wanted to get advice from someone with experience. Any help would be greatly appreciated!

  • #33 http://u.ohak.eu/ ให้ความคิดเห็นเมื่อ 8 February 2020 เวลา 4:14 pm

    It’s in reality a nice and useful piece of info. I am satisfied that you just shared this helpful info with us.
    Please keep us informed like this. Thank you for sharing.

  • #34 Stephanie ให้ความคิดเห็นเมื่อ 9 February 2020 เวลา 5:36 am

    Do you have a spam issue on this blog; I also am a blogger, and I was curious about your situation; many of us
    have created some nice procedures and we are looking to exchange strategies with others, be sure to shoot me an email if interested.

  • #35 aktimista.ru ให้ความคิดเห็นเมื่อ 9 February 2020 เวลา 9:22 am

    My partner and I stumbled over here coming from a different page and thought I might
    as well check things out. I like what I see
    so now i am following you. Look forward to looking at
    your web page for a second time.

  • #36 Temeka ให้ความคิดเห็นเมื่อ 10 February 2020 เวลา 4:07 am

    Its like you read my mind! You appear to grasp so much about
    this, like you wrote the e-book in it or something.
    I think that you could do with some p.c. to drive the message home
    a little bit, but instead of that, this
    is great blog. A fantastic read. I’ll definitely be back.

  • #37 Joel ให้ความคิดเห็นเมื่อ 10 February 2020 เวลา 6:48 am

    It’s an remarkable article for all the online people; they will get advantage from it I am sure.

  • #38 Agueda ให้ความคิดเห็นเมื่อ 10 February 2020 เวลา 9:38 pm

    Does your site have a contact page? I’m having trouble locating it but, I’d like to send you an e-mail.
    I’ve got some suggestions for your blog you might be interested in hearing.
    Either way, great blog and I look forward to seeing it grow over time.

  • #39 Ivory ให้ความคิดเห็นเมื่อ 11 February 2020 เวลา 2:21 am

    Paragraph writing is also a fun, if you know after that you can write or else it is difficult to write.

  • #40 www.vanilar.ru ให้ความคิดเห็นเมื่อ 11 February 2020 เวลา 9:49 am

    I am no longer certain the place you’re getting your info,
    however good topic. I must spend a while studying more or working out more.
    Thanks for wonderful info I was looking for this information for my mission.


แสดงความคิดเห็น

ท่านอยากจะเข้าระบบหรือไม่


*
To prove you're a person (not a spam script), type the security word shown in the picture. Click on the picture to hear an audio file of the word.
Click to hear an audio file of the anti-spam word


Main: 0.091938972473145 sec
Sidebar: 0.017297029495239 sec