เรื่องนี้เป็นแรงบันดาลใจให้อยากทำโครงการลดน้ำหนักอย่างเป็นเรื่องเป็นราว  แบบว่าทำให้สำเร็จและได้ผลระยะยาว  เป็นต้นแบบเพื่อขยายผลในเทศบาลนครพิษณุโลก  องค์กรอื่นๆสนใจจะเอาไปทำด้วยก็ไม่ว่า  เพราะจะใช้หลักของการทำแบบง่ายๆ (Simplicity)  แต่ทำจริงจัง  ถูกวิธี  และทำแบบมีส่วนร่วมของผู้เข้าร่วมโครงการ

ช่วงนี้เลยสนใจศึกษาเรื่องราวของวงการลดน้ำหนัก  วิธีการใหม่ๆ  แต่ที่สนใจมากคงจะเป็นเรื่องของวิธีการปฏิบัติที่ได้ผล  อะไรเป็นปัจจัยที่ทำให้การลดน้ำหนักได้ผล

เปิดดูเว็บไซต์ต่างๆส่วนมากก็จะเป็นเรื่องของธุรกิจ  ขายยา  ขายอาหารเสริม  โฆษณา Fitness Center  หรือไม่ก็เป็นหลักสูตรลดน้ำหนักระยะสั้นที่ต้องเสียเงินจำนวนมาก  ที่เป็นโครงการของหน่วยงานรัฐก็มักจะเป็นแบบไฟไหม้ฟาง  มีงบประมาณก็เห่อๆทำกัน  ที่จะทำต่อเนื่องระยะยาวก็ไม่ค่อยเห็น

ที่ประทับใจมากเห็นจะเป็นเรื่องราวของทีมงานของ Amakasaki City  ของญี่ปุ่น  ที่ทำเรื่องนี้อย่างจริงจังและเปิดบริการเชิงรุก  จนเป็นต้นแบบระดับชาติ  ชอบที่ทีมงานของเทศบาลออกไปแนะนำจักษุแพทย์ที่มีปัญหาน้ำหนักเกินถึงคลินิก  มีการแนะนำ  ให้เอกสารและไปติดตามผลการปฏิบัติถึงคลินิก  ทั้งนี้เพราะทางญี่ปุ่นออกเป็นกฎหมายให้บริษัทต่างๆและองค์กรปกครองส่วนท้องถิ่นบันทึกรอบเอวของคนที่มีอายุ 40-74 ปี (คิดเป็น 44% ของประชากร )  โดยเกณฑ์ของญี่ปุ่นใช้มาตรฐาน  ชายไม่เกิน 33.5 นิ้ว  และหญิงไม่เกิน 35.4 นิ้ว  และตั้งเป้าหมายที่จะลดของคนที่รอบเอวเกินลงให้ได้ 10% ใน 5 ปีแรก  และจะลดให้ได้ 25%  ภายในปี ค.ศ.  2015   ทั้งนี้ทางบริษัทและองค์กรปกครองส่วนท้องถิ่นต้องพยายามสนับสนุนในบุคคลากรของหน่วยงานและครอบครัวทำให้ได้ตามเป้าหมาย  มิฉะนั้นก็จะถูกปรับ (ประเด็นเรื่องการปรับ  ก็ได้ขอให้เจ้าของลานซากุระช่วยหาข้อเท็จจริงมาให้ด้วย  คงต้องรอหน่อยเพราะเจ้าตัวยังอยู่ที่ลาว)

ฝรั่งก็วิจารณ์นโยบายของญี่ปุ่นว่าไปละเมิดสิทธิส่วนบุคคล  ประเมินว่าจะไม่ได้ผลบ้าง  ไม่เห็นด้วยกับนโยบายแบบนี้  แต่ตัวเองก็ควบคุมและรณรงค์เรื่องน้ำหนักเกินไม่ได้ผล

ประเทศไทยก็มีนโยบายสร้างนำซ่อม  แต่เอาเข้าจริงก็เอางบส่วนที่ทางสำนักงานสุขภาพแห่งชาติกำหนดให้ใช้ในกิจกรรมส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรคไปใช้ในการรักษาเสียเป็นส่วนใหญ่  เมื่อไหร่จะมีผู้บริหารไทยที่ตั้งใจจริง  มีความกล้า  เอาทำจริงกะเค้าซักทีน้อ

ทางญี่ปุ่นมีทิศทางที่ชัดเจนเพราะการมีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์มาตรฐาน  จะทำให้เกิดโรคเบาหวาน  ความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจมากขึ้น  โรคเหล่านี้ต้องทานยาเป็นประจำ  และยาที่ใช้ก็มีราคาสูงมาก  เมื่อเกิดภาวะแทรกซ้อนจากโรคเหล่านี้ก็ต้องใช้เงินในการดูแลรักษาจำนวนมหาศาล  เช่นถ้าเส้นเลือดในสมองแตก  เกิดอัมพาตต้องใช้ค่าใช้จ่ายมากในการดูแล  ถ้าเกิดโรคหัวใจต้องทำบัลลูนหรือใส่เครื่องถ่างหลอดเลือดไว้ก็ใช้ค่าใช้จ่ายมาก ฯลฯ

คราวนี้ตั้งใจจะเปิดโครงการลดน้ำหนักอีกก่อนปีใหม่นี้เป็นโครงการสำหรับประชาชนทั่วไป  สำหรับโครงการที่ทำร่วมกับโรงเรียนสาธิตมัธยม  มหาวิทยาลัยนเรศวรก็คงจะทำต่อเป็นปีที่ 3  ปีนี้คุยกับทางโรงเรียนว่า  ทางโรงเรียนต้องส่งทีมงานมาทำโครงการนี้ร่วมกับทางเทศบาลนครพิษณุโลก  เพราะต่อไปก็คงจะให้โรงเรียนทำเอง  ดูแลกันเอง  และอาจต้องพัฒนาเป็นต้นแบบเพื่อขยายผลไปยังโรงเรียนอื่นๆด้วย  ทางเทศบาลนครพิษณุโลกก็คงต้องทำโครงการนี้ร่วมกับโรงเรียนในสังกัดเทศบาลเป็นต้นแบบสัก 1 โรง  เพราะนายกเทศมนตรีถามว่าทำไมไปเริ่มโครงการกับโรงเรียนนอกสังกัดเทศบาล ( เหตุผลไม่กล้าเรียนท่านตรงๆ อิอิ )

โครงการที่จะเริ่มใหม่นี้ยึดแนวของความง่ายในการปฏิบัติ  ซึ่งมีการควบคุมอาหารแบบง่ายๆ(ซึ่งจริงๆแล้วก็ไม่ง่ายนัก  อิอิ )  การออกกำลังกาย  และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม  มีการเตรียมผู้เข้าร่วมโครงการ  ทำความเข้าใจและให้มีความร่วมมือในการเข้าร่วมโครงการ

ผู้เข้าร่วมโครงการต้องบันทึกการกินอาหารอย่างง่ายๆ  ไม่ต้องคำนวนพลังงานที่ได้จากอาหารให้ปวดหัว  บันทึกการออกกำลังกายแบบง่ายๆ  ไม่ต้องคำนวณพลังงานที่ใช้อีกเช่นกัน  บันทึกน้ำหนักตัวแค่วันละครั้ง(ชั่งบ่อยเป็นโรคประสาท  อิอิ)  แถมบันทึกการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ตั้งใจทำและทำได้ผล

คราวนี้มีการเตรียมวางแผนที่จะศึกษาวิจัยไว้ล่วงหน้าเลย  แถมมีการพูดคุยกับทีมงานที่จะบันทึก VDO ไว้ตั้งแต่เริ่มเตรียมโครงการเลย  เผื่อว่าอีกหนึ่งปีข้างหน้า  ถ้าโครงการได้ผลดี  ก็จะมี VDO ดูเบื้องหลังการชกเลย  คงสนุกดีนะครับ  มีการสัมภาษณ์ผู้ที่เกี่ยวข้องไว้ก่อนเลย  มีการบันทึกกิจกรรม  อารมณ์  ความรู้สึกของผู้เข้าร่วมโครงการไว้ตั้งแต่ยังตุ้ยนุ้ย  ตอนที่ต้องควบคุมอาหาร  ออกกำลังกาย  ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม  เห็นทั้งหยาดเหงื่อและน้ำตา  น่าสนุกดีนะครับ  โครงการนี้

ตอนนี้ก็เริ่มหากลุ่มเป้าหมายเข้าร่วมโครงการแล้ว  กำลังมองหาผู้ที่สนใจจะร่วมทำการศึกษาวิจัย  น่าสนใจเพราะจะได้มาวางแผนล่วงหน้าเลยว่าจะเก็บข้อมูลอะไรบ้าง  มีทีมงานช่วยเก็บข้อมูลให้เรียบร้อย  แค่วางแผนรูปแบบการศึกษา  ออกแบบการเก็บบันทึกข้อมูล  เข้าร่วมสังเกตกิจกรรมตาสมโอกาส  แล้วนำข้อมูลไปวิเคราะห์และสรุป

ที่อยากได้มาร่วมงานก็มีนักจิตวิทยา(ต้องจากเชียงรายด้วย)  นักโภชนาการที่จะมาร่วมทีม  ทีมงานที่จะนำเสนอข้อมูลและผลงานของแต่ละคน  รวมทั้งของกลุ่มในรูปของกราฟที่สามารถเห็นความก้าวหน้าได้ชัดเจน  และถ้าจะช่วยทำเว็บไซต์ของโครงการหุ่นดีด้วยก็ไม่ว่ากัน  อิอิ

โม้เอาไว้มาก  ถ้าโครงการเจ๊งก็จะเงียบๆไว้  ถ้าได้ผลดี  อีกปีสองปีก็คอยดูทางโทรทัศน์ก็แล้วกันนะครับ………  พี่น้อง

เมื่อ  20 ปีก่อน  Cheesecake จะมีขนาดแค่ 3 ออนซ์  ให้พลังงาน 260 แคลอรีแต่ปัจจุบัน  Cheesecake  มีขนาด  7 ออนซ์  ให้พลังงานถึง  640 แคลอรี  สรุปคือปัจจุบัน Cheesecake มีขนาดใหญ่ขึ้นและให้พลังงานมากขึ้นถึง  380 แคลอรี

ถ้าเราออกกำลังกายด้วยการเล่นเทนนิส  ต้องเล่นนาน 55 นาทีถึงจะใช้พลังงานส่วนเกิน 380 แคลอรีนี้หมด  ถ้า Cheesecake ทั้งชิ้น 640 แคลอรีก็ต้องใช้เวลามากขึ้นอีกเป็น  1 ชั่วโมงครึ่งครับ

อย่างนี้ก่อนจะกินอะไรก็คงต้องคิดให้หนักหน่อยนะครับ

เอา เรื่องขนมหวาน ของหวานก่อน เป็นคนที่ชอบมากๆ เวลากินข้าวเสร็จ ถ้าไม่ได้กินขนมหวานหรือของหวานจะรู้สึกเหมือนยังกินไม่อิ่ม พอเริ่มลดน้ำหนักตัวก็เริ่มปฏิบัติการลดขนมหวาน ของหวาน เป็นพ่อบ้านอาหารถุงครับ (กำลังจะเปลี่ยนเป็นหิ้วปิ่นโตแทนนะครับ) มีหน้าที่รับลูกสาวกลับบ้านและซื้ออาหารเย็นด้วย ก็เลยซื้อของหวาน ขนมหวานติดมือกลับบ้านด้วยทุกวัน ก็เริ่มด้วยการซื้อน้อยลง เคยซื้อขนมชั้น 2 ชิ้น หม้อแกง 2 ชิ้น สังขยา 2 ชิ้น  วุ้น 2 ชิ้น แถมมันเชื่อมอีกต่างหาก (กินกัน 3 คนเองนะครับ) ก็ค่อยๆลดจำนวนลงทีละน้อย  หรือเคยซื้อกล้วยบวชชี  เต้าส่วน  ข้าวเหนียวกะทิทุเรียนฯ  ทีละ 3 ถุง ก็ลดเหลือ 2 ถุง  เอามาแบ่งกัน 3 คน  มีเท่าไหร่ก็แบ่งกันกินเท่าที่มี  กว่าจะเลิกได้ใช้เวลาพักใหญ่ๆเหมือนกันนะครับ  ปัจจุบันก็นานๆ ซื้อสักครั้ง

ขนม ของว่าง หรือของจุกจิก ที่กินเวลาคุยกันหรือเวลาดูโทรทัศน์ก็เหมือนกัน  ก่อนหน้านี้ยกโหล ยกกระป๋องไปนั่งหน้าจอเลย กินกันจนกว่าจะหมดโหลหรือหมดกระป๋องกันเลยหละ   พอเริ่มลดน้ำหนัก ก็พยายามไม่กินอะไรเลย ถ้าทนไม่ไหวจริงๆก็จะหยิบแบ่งไป 2 ชิ้น 3 ชิ้นหรือเท่าที่ต้องการ หมดแล้วหมดเลย (บางทีก็มีข้อยกเว้น มีรอบสองรอบสามเหมือนกัน  แต่รวมๆแล้วก็ยังน้อยกว่ายกโหล  ยกกระป๋องเหมือนเดิม)

ดี ที่สุดคงเป็นวิธีไม่ซื้อเข้าบ้าน แต่ก็ทำลำบากเพราะเด็กๆกำลังกินกำลังนอน เดี๋ยวนี้เก่งมากแล้วเพราะฝึกมานาน เห็นขนมวางอยู่หรือเปิดตู้เย็นเจอก็จะรู้สึกเฉยๆ เป็นสมัยก่อนเหรอ  หมดไม่มีเหลือครับ ฝึกสักพักก็จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้ครับ อดทนหน่อยก็จะทนสิ่งยั่วยุได้  แล้วจะพบกับความสำเร็จครับ

วันนี้ จะมาเล่าประสบการณ์เกี่ยวกับน้ำอัดลมนะครับ เดิมชอบดื่มน้ำอัดลม (ได้ทั้งโค๊กและเป๊บซี่) ดื่มเกือบทุกวัน ที่บ้านก็มีแช่ไว้ในตู้เย็น พอเริ่มลดน้ำหนักเป็นเรื่องเป็นราวก็ลองคำนวณดูเล่นๆ น้ำอัดลม 1 ขวด หรือ 1 กระป๋อง (ขนาด 8 ออนซ์ หรือ 240 มล.) ให้พลังงาน 97 แคลอรี ถ้าดื่มวันละกระป๋อง ก็จะให้พลังงานปีละ 35,405 แคลอรี เทียบเป็นน้ำหนักไขมัน ประมาณ 4.6 กก. (ไขมัน 1 กก. ให้พลังงาน 7,700 แคลอรี) พูดง่ายๆก็คือถ้าดื่มน้ำอัดลมอยู่ทุกวันๆละกระป๋อง เพียงแต่เลิกดื่มน้ำอัดลมอย่างเดียว น้ำหนักตัวก็จะลดลงปีละ 4.6 กก. แล้ว

วิธีเลิกเพื่อไม่ให้เดือดร้อนคนอื่นโดยเฉพาะที่บ้าน ก็คือไม่ได้ไปเที่ยวบังคับให้ทุกคนเลิกดื่มน้ำอัดลม แต่จะเลิกดื่มเองก่อน ตอนเลิกดื่มน้ำอัดลมก็ยากเหมือนกันนะครับ ก็ของมันเคย ใช้วิธีค่อยๆเลิก ถ้าทนได้ก็ดื่มน้ำเปล่าแต่แรกเลย ถ้าทนไม่ได้ก็เริ่มด้วยน้ำอัดลมแต่แก้วต่อไปก็เปลี่ยนเป็นน้ำเปล่า ใช้เวลาประมาณ 3 เดือนก็เลิกดื่มน้ำอัดลมได้ครับ

จะ ไม่ซื้อน้ำอัดลมเข้าบ้าน ใครจะซื้อก็ไม่ว่ากัน แต่จะพูดบ่อยๆว่าน้ำอัดลมไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แถมจะทำให้อ้วนด้วย เหมือนที่ลูกพูดบ่อยๆว่าอยากเห็นลูกๆรับปริญญาไหม (โฆษณาโทรทัศน์เพื่อรณรงค์ให้คนเลิกสูบบุหรี่เมื่อสิบกว่าปีก่อน เผื่อบางคนเกิดไม่ทัน) ทำให้ต้องเลิกทั้งบุหรี่และเหล้า ปัจจุบันตู้เย็นที่บ้านไม่มีน้ำอัดลมแล้ว

เวลาไปทานอาหารนอกบ้าน จะไม่คอยถามว่าใครจะดื่มเครื่องดื่มอะไร แต่ จะชิงสั่งน้ำเปล่าเลย ใครอยากดื่มอะไรนอกเหนือจากน้ำเปล่าก็ต้องสั่งเอาเอง ถ้าขี้เกียจสั่งก็เสร็จเรา ดื่มน้ำเปล่าด้วยกันซะดีๆ ใครจะเอาไปใช้ก็ไม่ว่ากันนะครับ

ผมพูดตลอดเวลานะครับว่าอย่าหักโหมออกกำลังกาย การออกกำลังกายต้องค่อยๆเพิ่มทั้งความหนัก ความนาน และความถี่  การกินก็ต้องค่อยๆลดปริมาณลงในแต่ละมื้อ ไม่ใช่อดข้าวเป็นมื้อๆ  ร่างกายจะได้ค่อยๆปรับตัว ตอนจะอ้วนปล่อยมาตั้งหลายปี  ตอนลดใจคอจะลดให้ได้ในไม่กี่อาทิตย์ ยากครับ ทรมานร่างกายเปล่าๆ ผลระยะยาวก็ไม่ดีด้วย  สติแตกเมื่อไหร่ก็กลับมาอ้วนกว่าเดิมด้วยซ้ำ บางคนมีความจำเป็นต้องไปงานเลี้ยงบ่อย แถมอาจต้องท่องราตรี อ้างกับทางบ้านว่าเพื่อธุรกิจ เพื่อหน้าที่การงาน เพื่อสังคมฯ ถ้าจะเริ่มลดน้ำหนักก็ต้องค่อยๆปรับตัวนะครับ  เมื่อก่อนก็สูบบุหรี่และกินเหล้าด้วย เลิกทั้งคู่มาได้ 12 ปีแล้ว เพื่อนๆวงเหล้าก็ยังคบกันเหมือนเดิม  ไปกินข้าวเย็นด้วยกันได้ เพื่อนกินเหล้าเราก็น้ำเปล่าตลอดรายการ  เวลา ไปต่อ (ฟังเพลงน่ะครับ) ก็ไปบ้างไม่ไปบ้าง ถ้าไปก็อยู่ไม่ดึกเหมือนเมื่อก่อน ไปสักพักก็จะกลับก่อน ไม่กลับก็ไม่ไหวเพราะเริ่มจะคุยกันไม่รู้เรื่องแล้ว คนกินน้ำเปล่ากับคนกินเหล้าน่ะครับ สรุป  การ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมไม่ได้แปลว่าต้องเลิกทุกอย่าง ต้องเปลี่ยนชีวิตโดยสิ้นเชิงในเวลาสั้นๆนะครับ ค่อยๆตั้งสติ วางแผนว่าพฤติกรรมไหนควรปรับเปลี่ยนก่อน (Set Priority)  หรือ จะเลือกอันที่ทำได้ง่ายๆเอาฤกษ์เอาชัยก่อน จะได้มีกำลังใจก็ได้ ทำได้แล้วค่อยไปปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอื่นต่อไป ค่อยๆทำ ค่อยๆเปลี่ยนครับ อย่าใจร้อน แต่ขอให้มีความคืบหน้าก็แล้วกัน

วันนี้จะพูดละเอียดเรื่องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่เกี่ยวกับการกิน  เรื่องแรกก็จะเกี่ยวข้องกับสัดส่วนของอาหาร  แนะนำให้ลดปริมาณแต่คงสัดส่วนของอาหารไว้นะครับ (คาร์โบไฮเดรต 50-70%  โปรตีน 10-20%  ไขมัน 5-10%  อย่าลืมผักผลไม้นะครับ)  

บางคนพยายามหาสูตรการกินสารพัด  เชื่อเถอะว่าความพยายามที่จะกินอะไรมากหรือน้อยกว่าปกติ  จะเดือดร้อนตัวเองและคนรอบข้าง  การกินแป้งน้อยเกินไปหรือมากเกินไปก็ไม่ดีต่อร่างกายทั้งนั้นแหละครับ ยังไงก็ยึดทางสายกลางตามคำสอนของพระพุทธองค์เข้าไว้

หลักการหรือแก่นของการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักตัวก็คือการกินให้ครบทุกหมู่  ในปริมาณที่เหมาะสม  พอดีที่จะควบคุมน้ำหนักตัว  ไม่ต้องดิ้นรนหาวิธีที่ทรมานร่างกายหรือวิธีที่พิสดารหรอกครับ  ใช้วิธีที่ง่ายๆ  ได้ผล  ประหยัด  แต่อาจต้องใช้เวลาบ้างดีกว่านะครับ

อีกเรื่องที่อยากจะเล่าให้ฟังในวันนี้ก็คือเรื่องของมื้ออาหาร  แนะนำให้กินให้ครบทั้ง 3 มื้อ  คือกินทั้งมื้อเช้า  กลางวัน  และเย็น  แนะนำให้กินมื้อเช้าและกลางวันให้มากหน่อย  ให้พอดีกับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ส่วนมื้อเย็นถ้าเดิมกินมากก็ค่อยๆลด  เพราะส่วนมากจะกินมื้อเย็นมากเกินความต้องการ  (รวมสุรายาเมาด้วย) หลังมื้อเย็นก็ฝึกไม่กินอะไรอีกเลย  นอกจากน้ำเปล่า  จนกว่าจะถึงมื้อเช้าของวันรุ่งขึ้น

ฟังๆดูเหมือนง่าย  แต่เวลาทำจริงไม่ง่ายนักหรอกครับ  ต้องอาศัยความตั้งใจสูงมาก  แนะนำว่าอย่าตั้งเป้าหมายสูงเกินไป  พยายามค่อยๆลด  ค่อยๆปรับตัว  ค่อยๆฝึกจนเป็นนิสัย  บางคนตั้งเป้าสูงเกินไป  อยากลดน้ำหนักเร็วๆในเวลาสั้นๆ  ก็อดอาหารเป็นมื้อๆเลย  พอไม่ได้ผล  ทำไม่ไหวก็จะท้อ  เลิกพยายามไปเลย  ประเภทลำบากนักก็อ้วนมันอยู่อย่างนี้แหละ  ไม่เห็นจะเดือดร้อนอะไรเลย  ก็น่าเสียดายนะครับ   ใจเย็นๆหน่อย  ค่อยๆทำ  แต่ได้ผลดีกว่านะครับ

G2K  9  กพ. 2550

การลดน้ำหนัก แม้หลักการจะง่ายๆ เหมือนแก่นของธรรมะ แต่เวลาปฏิบัติก็จะยากเหมือนกันนะ  นอกจากต้องหมั่นศึกษา หมั่นปฏิบัติ  ยังต้องอาศัยความตั้งใจและกำลังใจอย่างมาก  มีอุปสรรคหลายอย่างเหมือนมีมารมารังควาญยังงั้นแหละ  การสนับสนุนและกำลังใจจากพรรคพวกเพื่อนฝูง  ครอบครัวก็เป็นสิ่งที่สำคัญมาก

บางคนพอจะเริ่มลดน้ำหนัก พรรคพวกเพื่อนฝูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งทางบ้าน  นอกจากไม่ให้กำลังใจแล้วยังหัวเราะเยาะเสียอีก แล้วอย่างนี้จะสำเร็จได้อย่างไร?

พอเริ่มลดน้ำหนัก ต้องควบคุมอาหาร  ออกกำลังกายและปรับเปลี่ยนพฤติกรรม  ถ้าไม่เข้าใจก็อาจจะคิดว่าบ้าหรือเพี้ยนไปแล้ว ที่เคยกินก็ไม่กิน อยู่สบายๆ ก็ดีแล้ว ทำไมต้องไปเดิน ไปวิ่ง ไปเต้นให้เหนื่อยเปล่าๆ   

ตอนเริ่มต้นลดน้ำหนัก ทางบ้านให้กำลังใจดีมาก ทุกคนเข้าใจและสนับสนุน ไม่มีใครบ่นว่าตอนเย็นๆ หายไปไหน ทำไมไม่อยู่บ้าน(ไปวิ่งน่ะครับ) ไม่ดื่มน้ำอัดลม  ไม่กินของขบเคี้ยว ทำไมต้องเลิกซื้อเข้าบ้านด้วย  ตรงกันข้ามกลับจะคอยเตือนให้ไปวิ่งออกกำลัง  เตือนเวลากินมากหรือกินจุกจิก  มื้อเย็นคุณแม่กับลูกสาวก็จะคอยตักข้าวให้น้อยลงๆ  คอยทักว่ารูปร่างดีขึ้นแล้วนะ  พยายามหน่อย

ใหม่ๆ พรรคพวกเพื่อนฝูง ก็คงเบื่อๆ เซ็งๆ เหมือนกัน แต่ก็ไม่เห็นมีใครบ่น (หรือจะกลัวเรา น้ำหนักตั้ง 90 กก.)  เพราะนิสัย กิจวัตรประจำวันเริ่มเปลี่ยน แต่ก็ไม่รบกวนใคร  พรรคพวกเพื่อนฝูงชวนไปหาอะไรกิน ไปนั่งฟังเพลง ก็ไปบ้าง ไม่ไปบ้าง บางทีไปแต่ก็อยู่สักพักก็กลับ (เดิมเป็นคนชวนเสียเองและไม่ค่อยยอมให้ใครกลับก่อน) 

ลดน้ำหนักได้สักพักใหญ่ๆ  น้ำหนักลดไปมากพอสมควร  รูปร่างดีขึ้นมาก  พรรคพวกเพื่อนฝูงเริ่มถามว่าทำยังไง  เล่าให้ฟังบ้างซิ  บางคนก็เริ่มทำตามก็ได้ผลดีพอสมควร  แต่ส่วนมากก็ยังเป็นประเภท  รู้ แต่ไม่ทำ

ที่บ้านพอเห็นได้ผลดีก็เริ่มทำตาม เริ่มควบคุมอาหาร ตอนเย็นๆ ก็จะคอยตามไปออกกำลังกายด้วย (หรือจะตามไปคุมเพราะหล่อขึ้นก็ไม่รู้) นี่ก็ลดลงไป 5-6  กก. แล้วเหมือนกัน  ถ้าไม่เลิกซะก่อนอีกปีสองปีคงจะสวยเหมือนตอนเป็นสาวๆ ฮา…. 

 G2K    9 กพ. 2550

สังเกตุจากที่บ้านเวลาต้องการลดสัดส่วน โดยเฉพาะหน้าท้อง ก็จะเล่นกล้ามท้องด้วยการนอนแล้วยกขาขึ้นลง หรือตามสวนสาธารณะที่มีอุปกรณ์สำหรับออกกำลังกายกลางแจ้ง จะเห็นคนเล่นกล้ามท้องหรือขยับบิดเอวกันมากโดยเฉพาะคุณแม่บ้านทั้งหลาย เวลาไปบรรยายเรื่องการออกกำลังกายและการลดน้ำหนักก็จะได้รับคำถามว่า “เล่นกล้ามท้องหรือออกกำลังกายที่ส่วนท้องตั้งนานแล้ว ไม่เห็นพุงยุบเลย?” บ่อยๆ

ขออธิบายอย่างนี้นะครับ เล่นกล้ามท้องก็ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง ส่วนตัวแสบคือ ไขมันที่พอกสะสมอยู่หน้าท้องก็ยังคงเหมือนเดิม ไม่ลดหรอกครับ

การสะสมของไขมันในร่างกายเป็นแบบเข้าก่อน ออกทีหลัง (First In Last Out ,  FILO) คือส่วนที่สะสมก่อนเวลาลดน้ำหนักจะยุบหลังสุด การสะสมของไขมันจะเริ่มที่หน้าท้อง ต้นขา หลัง คางและใบหน้า เวลาน้ำหนักลดก็จะค่อยๆยุบจาก ใบหน้า คาง หลัง ต้นขา และหน้าท้องหรือพุงก็จะลดหลังสุด 

อยากให้พุงยุบหรือไขมันหน้าท้องลดก็ต้องลดน้ำหนักตัวโดยรวม  แล้วไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่างๆของร่างกายจะค่อยๆลดตามลำดับที่เล่าให้ฟัง (ตลกดีนะครับ เล่นกล้ามท้องแต่พุงไม่ยุบ วิ่งออกำลังกายหรือออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นๆแต่พุงกลับยุบ)   หลักการก็คือควบคุมสมดุลระหว่างพลังงานที่กินเข้าไปกับพลังงานที่ร่างกายใช้ไปในการทำกิจกรรมต่างๆ  และวิธีการก็คือการควบคุมอาหาร  การออกกำลังกายและการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

การบริหารหน้าท้องอย่างเดียว เข็มขัดวิเศษที่มีแม่เหล็ก มีไฟฟ้า การตบหรือนวดให้ไขมันยุบ  ยาวิเศษ  ครีมวิเศษ หรืออุปกรณ์ลดหน้าท้องทั้งหลาย เลิกหาได้แล้วครับ  ไม่มีหรอก มันเหมือนกับที่คนโบราณเสาะแสวงหายาอายุวัฒนะหรือวิชาเล่นแร่แปรธาตุ  ถูกหลอกกันมาเยอะแล้ว มาเริ่มควบคุมอาหาร  ออกกำลังกายและปรับเปลี่ยนพฤฟติกรรมกันเถอะครับ  ได้ผลแน่นอนและประหยัดด้วยครับ    

• ผู้เขียนเองก็ได้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมไปหลายอย่าง เช่นไม่กินของจุกจิกโดยเฉพาะขณะอยู่ที่หน้าจอโทรทัศน์ เลิกดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน ขนมหวาน ของว่าง เครื่องดื่มต่างๆขณะประชุมหรืออบรมสัมนาก็จะกินครึ่งนึง หรือกินนิดหน่อย ไม่กินหมด กินอาหารช้าลง เคี้ยวละเอียดและนานขึ้น หัดกินผักและผลไม้ หลังอาหารเย็นถ้ากินอิ่มแล้ว (กินของหวานหรือผลไม้ให้เรียบร้อย) จะไม่กินอะไรอีกเลย นอกจากน้ำเปล่า จนกว่าจะถึงมื้อเช้าของวันรุ่งขึ้น

• ด้านการออกกำลังกายหรือการเพิ่มกิจกรรมที่ช่วยเผาผลาญพลังงาน ก็จะติดชุดวิ่ง รองเท้าวิ่ง กางเกงว่ายน้ำไปด้วยทุกครั้งที่เดินทาง (รวมทั้งการเดินทางไปต่างประเทศด้วย) จะพยายามออกกำลังกายทุกครั้งถ้ามีโอกาส ถึงได้วิ่งตามสวนสาธารณะและชายหาดต่างๆ เกือบทั่วประเทศ ใครเจอก็ทักกันบ้างนะครับ

• ขณะรอเครื่องบิน บางครั้งต้องรอ 1-3 ชั่วโมง ก็จะเดินจนทั่วทั้งดอนเมืองและสุวรรณภูมิ เมื่อก่อนก็หงุดหงิดถ้าต้องรอที่บ้านแต่งตัวเวลาจะออกนอกบ้านกัน เดี๋ยวนี้ถ้าแต่งตัวเสร็จก่อนก็จะเดินเล่นรอบบ้าน ไม่ถือว่ารอเพราะถือว่าเป็นการเดินเล่น เพลินดี เสร็จเมื่อไหร่ก็ออกบ้านกัน อารมณ์ก็ดีด้วยไม่ต้องหงุดหงิด ใครจะเอาไปใช้บ้างก็ไม่ว่ากันนะครับ

คงจะไม่พูดละเอียดในเรื่องการออกกำลังกาย เพราะเขียนอยู่ในคนชอบวิ่งอยู่แล้ว ถ้าลดน้ำหนักตัวด้วยการลดปริมาณอาหารอย่างเดียวมักจะไม่ค่อยได้ผลดี หรือถึงได้ผล น้ำหนักตัวลดลงมาอยู่ในเกณฑ์ก็ตาม แต่รูปร่างก็จะไม่ค่อยดี ( ไม่หล่อไม่สวย ) และร่างกายอาจจะไม่ค่อยแข็งแรง เพราะการมีสุขภาพดีหมายถึง

• ปอดหัวใจแข็งแรง ( Cardiovascular )
• กล้ามเนื้อแข็งแรง (Strength )
• มีความทนทาน ( Endurance )
• น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์และรูปร่างสมส่วน( Normal Weight )
• และมีความคล่องตัวหรืออ่อนตัว ( Flexibility )

สมมุติต้องการลดน้ำหนักซัก 3 กก. ภายใน 6 เดือน ถ้าลดปริมาณอาหารอย่างเดียวต้องลดปริมาณอาหาร 23,100 แคลอรี ( การลดน้ำหนักตัว 1 กก. ร่างกายจะต้องเผาผลญพลังงาน 7,700 แคลอรี ) หรือคิดเฉลี่ยจะต้องเผาผลาญพลังงานวันละ 128.3 แคลอรี

ถ้าคิดเป็นปริมาณอาหารก็ไม่มาก เท่ากับลดน้ำอัดลม 1 ขวด หรือ ขนมหวานแค่ 1 ชิ้นหรือ 1 ถ้วยต่อวันเท่านั้น ( น้ำอัดลม ขนมหวาน จะให้ 100-200 แคลอรี ) ถ้าเป็นข้าวหรือก๋วยเตี๋ยวก็เท่ากับต้องลด 25 – 30 % ของจานหรือชามเท่านั้น

หรือถ้าไม่ต้องการลดปริมาณอาหารก็ต้องออกกำลังกาย ก็ไม่มากมายอะไรหรอก แค่เดินวันละ 40 นาที ( เดินสบายๆใช้พลังงาน 200 แคลอรีต่อชั่วโมง ) ถ้าเลือกถีบจักรยานหรือวิ่งเหยาะๆก็แค่วันละ 25 นาที ( ถีบจักรยานหรือวิ่งเหยาะๆจะใช้พลังงาน 300 แคลอรีต่อชั่วโมง )

ถ้าทำทั้ง 2 อย่างคือลดปริมาณอาหารและออกกำลังกายด้วย ก็จะสามารถลดน้ำหนักตัวได้เดือนละ 1 กก. หรือปีละ 12 กก. ไม่ใช่น้อยนะครับ

เห็นไหมครับการลดน้ำหนักตัวไม่ได้ยากอย่างที่คิด ไม่ต้องทรมานร่างกายแต่อย่างใด ค่อยๆทำสบายมาก อาศัยความตั้งใจ ความมุ่งมั่น เท่านั้นก็พอ (ที่บ้านคอยให้กำลังใจด้วย ไม่ใช่หัวเราะเยาะนะครับ) ถ้าปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้วยก็จะทำให้ได้ผลดีขึ้นรวมทั้งผลระยะยาวด้วย โอกาสจะกลับมาอ้วนอีกก็จะน้อยลงครับ